CURSINHO BÁSICO DE NUTRIÇÃO LIÇÃO 5

Para aquele que esta começando no BODYBUILDING é muito importante entender sobre NUTRIÇÃO. MUSCLE MASSA BLOG vai apresentar LIÇÕES BÁSICAS e SIMPLES para o CULTURISTA NOVATO.

Esta é a LIÇÃO 5.

O BÁSICO DA NUTRIÇÃO

Confira nesta lição o BÁSICO DA NUTRIÇÃO. A NUTRICIONISTA Anelena Soccal Seyffarth com colaboração de Josefina Bressan apresentam alguns conceitos básicos

SOBRE CALORIAS

Define-se caloria como a energia produzida por determinados componentes dos alimentos quando estes são utilizados pelo organismo. Estas calorias são necessárias para manter o funcionamento do corpo nas 24 horas.

O consumo excessivo pode levar ao ganho de peso. Portanto, calorias são necessárias, o seu excesso não!  As frutas também contêm carboidratos. Muitas pessoas esquecem-se dessa composição e as consomem em grandes quantidades, de uma vez só, alterando desfavoravelmente a glicemia.

Portanto, o consumo de frutas deve ser diário, variado e espaçado durante o dia. As gorduras ou lipídios são componentes alimentares que fornecem realmente taxas maiores de energia. No entanto têm funções fundamentais para a saúde: são importantes condutoras de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K); possuem ácido graxos essenciais para a produção de substâncias com hormônios e outros, e, como o nosso organismo não os produz, devemos ingeri-los moderadamente, preferencialmente obtidos dos alimentos vegetais (exemplos: óleos).

SOBRE OS NUTRIENTES

São chamados de nutrientes os componentes dos alimentos que têm funções específicas e são fundamentais para o bom funcionamento do organismo e manutenção da saúde. Podem ser classificados em macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais).

CALORIA MEDIDA DE ENERGIA

A caloria não é constituinte dos alimentos, é a medida de sua energia potencial. Os principais grupos fornecedores de calorias são os macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras.

Os carboidratos e as proteínas, quando totalmente utilizados no organismo, geram 4 kcal de energia por grama, enquanto a gordura, 9 kcal.

FALANDO SOBRE CARBOIDRATOS

Os carboidratos fornecem a maior parte da energia necessária para a pessoa se movimentar, realizar trabalhos, enfim, viver, e são encontrados nos alimentos. A ingestão recomendada de carboidratos é de 50% a 60% do valor calórico total consumido diariamente pela pessoa. Os carboidratos, quando trabalhados no organismo, são convertidos em glicose e é esta glicose que compõem o nosso corpo.

AS FIBRAS

As fibras são componentes dos alimentos que não fornecem calorias, vitaminas ou minerais mas desempenham das funções no sistema gastrointestinal, atuando na prevenção e tratamento de doenças como certos tipos de câncer, hipertensão, diabetes e outras.

São facilmente encontradas em alimentos de origem vegetal, como hortaliças, frutas e cereais integrais, ou seja, em alimentos consumidos com cascas, bagaços, não refinados.

AS PROTEÍNAS

As proteínas são indispensáveis ao corpo humano, pois, além de contribuírem como fonte calórica, são fornecedoras dos aminoácidos, que servem de material construtor e renovador, isto é, são responsáveis pelo crescimento e pela manutenção do organismo.

Suas fontes mais ricas são as carnes de todos os tipos, os ovos, o leite e o queijo, enquanto as leguminosas são as melhores fontes de proteína vegetal.

AS GORDURAS

Como já citado anteriormente, as gorduras têm funções importantes, porém não necessitamos consumi-las em grandes quantidades. No entanto, a qualidade da gordura consumida é fundamental. O consumo de gorduras saturadas, encontradas principalmente em alimentos de origem animal, deve ser realizado com moderação, pois pode causar elevação dos níveis de glicemia, colesterol e triglicérides.

Já as gorduras monoinsaturadas, encontradas no azeite de oliva, óleos de canola, girassol ou amendoim, e as gorduras poliinsaturadas, encontradas em peixes, semente de linhaça e óleo de soja, são importantes componentes alimentares que podem auxiliar na manutenção de um bom perfil das gorduras sanguíneas (colesterol e triglicerídeos).

VITAMINAS, MINERAIS E ÁGUA

Nutrientes como vitaminas e minerais (exemplos: vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro e iodo) não geram energia e são compostos que ocorrem em quantidades pequenas nos alimentos. Porém são de extrema importância para o organismo, pois têm funções específicas e vitais nas células e nos tecidos do corpo humano.

São fontes de vitaminas e minerais

Frutas, hortaliças e legumes;
Leite e derivados, carnes, castanhas e nozes;
Cereais integrais (ex.: milho, aveia, alimentos com farinha integral).

A ÁGUA

A água, igualmente essencial à vida, embora também não seja fornecedora de calorias, é o componente fundamental do nosso organismo, ocupando dois terços dele.

DICAS IMPORTANTES PARA ESTA LIÇÃO:

DICA 01:
Usar o mínimo possível de gordura (óleo) no preparo dos alimentos.

DICA 02:
Preferir os alimentos grelhados ou assados aos fritos.

DICA 03:
Utilizar, quando necessário, produtos industrializados com baixo teor de gordura (lights, desnatados).

DICA 04:
Evitar as gorduras saturadas (carnes gordas, banha, bacon, manteiga e queijos amarelos).

DICA 05:
Evitar consumir embutidos (lingüiças, salsichas, salames, mortadelas) .

DICA 06:
A margarina light, ao contrário do que se pensa, não é ideal para cozinhar ou grelhar carnes e vegetais.

DICA 07:
Comprar vegetais e frutas da época (safra), pois, além do menor custo, fornecem maior quantidade de vitaminas e minerais.

DICA 08:
Comprar apenas o necessário para períodos curtos. Vegetais e frutas são perecíveis; sua perda pode representar prejuízo financeiro e redução no consumo adequado desses alimentos.

DICA 09:
Utilizar maior proporção de hortaliças cruas, pois vão fornecer boas quantidades de fibras e sua composição de vitaminas e minerais será mais bem preservada.

DICA 10:
Quando cozinhar legumes, utilizar o mínimo de água e corte-os em pedaços maiores ou se possível cozinhe-os com a casca. Assim a perda de alguns minerais e vitaminas hidrossolúveis será menor.

DICA 11:
Utilizar a água na qual cozinhou os vegetais em outras preparações, como arroz e sopa.

DICA 12:
Sempre que possível, utilizar cascas e bagaços de frutas e vegetais (por exemplo bagaços de laranja e tangerina, cascas da maçã e da abobrinha).

DICA 13:
Quando precisar retirar a casca de vegetais e frutas descasca-los bem rente porque alguns nutrientes se concentram muito perto da casca.

DICA 14:
As frutas ricas em vitamina C devem ser preferencialmente consumidas inteiras. Se desejar preparar suco com elas beba-o assim que estiver pronto, pois essa vitamina se perde muito facilmente em contato com o ar.

DICA 15:
Programar-se para nunca faltar as frutas e os vegetais de sua preferência. Fica mais fácil manter o hábito quando os alimentos estão disponíveis em nossa casa.

DICA 16:
Utilizar alimentos de diferentes grupos, para consumir todos os nutrientes importantes.

DICA 17:
Variar as frutas, hortaliças e legumes. Deste modo, você obterá uma maior variedade de vitaminas e minerais.

DICA 18:
Ler e comparar as informações nutricionais nos rótulos dos alimentos, para escolher as melhores opções (exemplo: escolher os que contêm menor teor de gorduras, preferir os que contenham mais fibras).

DICA 19:
Carregar uma garrafa com água quando for à rua, à escola ou trabalho.

DICA 20:
Escolher carnes magras, retirar a pele do frango.

Veja também a lição 6