CURSINHO BÁSICO DE NUTRIÇÃO LIÇÃO 6

Para aquele que esta começando no BODYBUILDING é muito importante entender sobre NUTRIÇÃO.

MUSCLE MASSA BLOG vai apresentar LIÇÕES BÁSICAS e SIMPLES para o CULTURISTA NOVATO.

Esta é a LIÇÃO 6.

Comer os alimentos adequados é fundamental para o crescimento muscular. Para construir o músculo é preciso fontes de proteína de alta qualidade com baixa gordura saturada, carboidratos complexos que são ricos em fibras e gorduras alimentares saudáveis.

ANOTE:
FONTES DE PROTEÍNA DE ALTA QUALIDADE E BAIXA EM GORDURA SATURADA
CARBOIDRATOS COMPLEXOS
GORDURAS SAUDÁVEIS

Esses alimentos também são preenchidos com importantes vitaminas e minerais que o corpo necessita para construir músculos. Ao comer os alimentos certos para o crescimento muscular, você não só vai embalar mais músculos no processo, mais também vai maximizar a perda de gordura.

FONTES DE PROTEÍNA DE QUALIDADE

A proteína é o bloco de construção do músculo. É importante escolher proteínas magras que são baixas em gordura saturada. No entanto, não elimine completamente as gorduras saturadas de sua dieta. A gordura saturada deve ser composta de 10% ou menos de sua ingestão calórica diária.

Abaixo estão algumas fontes de proteína exemplo:

Frango
Peru
Carne bovina (90% magra)
Atum
Salmão
Claras de ovo
Ovos Inteiros (com moderação)
Whey Protein

FONTES DE CARBOIDRATOS COMPLEXOS

Os hidratos de carbono vão dar  ao seu corpo o combustível (glicogênio muscular) de que necessita para realizar as sessões de treino intenso.

A quantidade alta de fibras nos carboidratos complexos vão lhe dar energia ao mesmo tempo em que mantêm seus níveis de açúcar no sangue sob controle, o que ajuda a minimizar o armazenamento de gordura.

Carboidratos complexos ALGUNS EXEMPLOS:

Aveia
Milho
Arroz Integral
Batata Doce
Feijão
Macarrão Integral
Pão Integral
Outros Grãos Integrais

OS VEGETAIS

Para o Bodybuilder os melhores vegetais são:

Brócolis
Espinafre
Feijão Verde
Aspargo
Ervilha
Cenoura
Couve-Flor

MELHOR HORÁRIO PARA CARBOIDRATOS SIMPLES

Ao contrário dos hidratos de carbono complexos, os carboidratos simples são processados mais rapidamente, oferecendo uma contribuição de energia imediata, mas pouco duradoura.

Entre os carboidratos simples, encontramos as frutas, que naturalmente trazem energia ao nosso corpo graças à frutose. Ainda que saibamos que as frutas são saudáveis pelo seu conteúdo de vitaminas, nutrientes e minerais, não devemos esquecer que também possuem açúcar e que, dependendo do nosso estado de saúde, seu consumo excessivo pode ser prejudicial.

Mantendo carboidratos simples (açúcares simples) em quantidade baixa na dieta, vai ajudar no processo de perda de gordura, no entanto, há momentos em que eles são benéficos, tais como imediatamente após o treino.

Depois de um treino duro, seus níveis de açúcar no sangue são reduzidos e o consumo de carboidratos simples (como Gatorade ou uma bebida esportiva) irá fornecer um pico de insulina que irá colocar o seu corpo em uma construção muscular anabólica.

Os frutos são hidratos de carbono simples, mas que também são carregados com fibra e nutrientes. Eles geralmente são muito baixos em calorias e tem um baixo índice glicêmico. Por exemplo, uma xícara de framboesas tem oito gramas de fibras e apenas 60 calorias. Eles também são embalados com antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres no corpo.

NÃO PODE FALTAR NA LISTA DO BODYBUILDER

Maçã
Banana
Laranja
Mirtilos
Framboesa
Morango
Amora

Lembre-se que o VILÃO dos CARBOIDRATOS SIMPLES são os açúcares simples processados, como açúcar de mesa, pão branco, xarope de milho, refrigerantes, bolos, biscoitos, etc. Estas fontes fornecem nenhum valor nutricional real e são consideradas “calorias vazias”.

FONTES DE GORDURAS

Gorduras alimentares são absolutamente essenciais para a saúde humana e comer as gorduras CERTAS vai realmente ajudar com a perda de gordura e CONSTRUÇÃO de músculo.

Amêndoas e nozes

Recorde, como foi afirmado anteriormente em torno de 10% ou menos da gordura total consumida deve ser gordura saturada. A gordura TRANS é o verdadeiro “BAD BOY” no mundo de gordura.

Abaixo estão alguns exemplos de fontes de gorduras saudáveis:

Óleo de Peixe
Sementes de linho
Amêndoas e outros Frutos Secos
Azeite de Oliva
Manteiga de Amendoim

LEITE E DERIVADOS

Caso não seja intolerante à lactose. O leite e derivados é uma ótima maneira de adicionar as calorias extras necessárias em sua dieta, a fim de construir músculos.

Exemplos lácteos para Bodybuilders:

Leite
Queijo
Iogurte

O leite é ótimo para misturar com shakes de proteína e vitaminas e é composto por 20% de proteína de soro de leite e 80% de proteína caseína.

Ele tem quase perfeito equilíbrio de proteína de digestão rápida (whey) que é absorvida rapidamente no corpo e proteína de digestão lenta (caseína) que irá alimentar o músculo lentamente ao longo de algumas horas. Ele também contém vitaminas e minerais importantes, tais como cálcio, ferro, vitamina b-12, e vitamina D para nomear apenas alguns.

Não tenha medo de laticínios. Há alguns equívocos lá fora, sobre laticínios. Você não vai ficar gordo com o teor de gordura em produtos lácteos. No entanto utilize produtos com teor baixo em gordura.