CURSINHO BÁSICO DE NUTRIÇÃO LIÇÃO 3

Para aquele que esta começando no BODYBUILDING é muito importante entender sobre NUTRIÇÃO.

MUSCLE MASSA BLOG vai apresentar LIÇÕES BÁSICAS e SIMPLES para o CULTURISTA NOVATO.

Esta é a LIÇÃO 3.

ANOTE EM SEU CADERNO DE ESTUDO

1]  É muito importante a qualidade do alimento e não a quantidade. Sua dieta precisa ter o Máximo de Nutrientes.Vai ser impossível construir músculos se sua dieta não possui os nutrientes adequados.

2]  A gordura é caloricamente a mais densa de todos os nutrientes. A gordura é de difícil digestão e é pelo corpo o material preferido para ficar armazenado. Cuidado também com o excesso de açúcar que é sempre convertido em gorduras. Lembre-se: Um alimento pode ser anunciado como baixo em gorduras, mais ser alto em açucares.

3] As carnes e o peixe são alimentos que contêm muitas proteínas, mas normalmente os fisiculturistas ainda tomam suplementos de proteínas puras para auxiliar no seu crescimento muscular. A mais conhecida e usada é a Whey Protein.

4]  Nunca se esqueça de se alimentar a cada 2 a 3 horas. O ótimo fracionamento alimentar é uma das principais medidas para se manter o metabolismo sempre ativo.

ESTUDE ISSO:

O interessante é manter uma ingestão em torno de 30% das calorias ingeridas provenientes de proteínas; em torno de 15% a 20% provenientes dos lipídios e o restante, em torno de 50% a 55% proveniente dos carboidratos, mas isso irá variar de acordo com a individualidade biológica de cada um.

Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos.

Complexos = Mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia.

Simples = Liberam energia rapidamente.

APRENDA ISSO:

Os aminoácidos não essenciais podem ser produzidos pelo corpo humano, enquanto os aminoácidos essenciais não são fabricados em nosso organismo, portanto precisamos ingerir alimentos fontes de proteínas para que possamos obter esses aminoácidos essenciais.

NÃO ESSENCIAIS = PODEM SER PRODUZIDOS PELO CORPO
ESSENCIAIS = NÃO PODEM SER PRODUZIDOS EM NOSSO ORGANISMO

Os carboidratos são considerados nutrientes energéticos, pois têm como função o fornecimento da maior parte da energia necessária para o corpo realizar suas atividades normais como andar e trabalhar.

Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, peixes, aves, ovos, feijões, nozes) não devem ser consumidos muito próximos do início das atividades físicas, uma vez que têm uma digestão mais lenta e, com isso, provocam o desconforto gástrico.

Cerca de 50 a 65% do total de calorias de uma alimentação saudável deve ser proveniente de alimentos fontes em carboidratos (pães e cereais integrais, macarrão, tubérculos, legumes e frutas). Os carboidratos mantêm os depósitos de glicogênio muscular e hepático sempre repleto e preservam a utilização da proteína como fonte de energia.

Para atletas que consomem muita proteína ao dia é necessária a ingestão de mais fluidos (água). 8 ou mais coposextra durante o dia.

TOME NOTA:

Existem dois tipos de lipídios principais:

Os saturados = De origem animal (carnes, manteiga, creme de leite, requeijão) ou origem vegetal sólido (gordura vegetal hidrogenada, presente, por exemplo, em sorvetes)

Os insaturados = São mais saudáveis e são encontrados na forma líquida como os óleos de canola, soja, oliva, de milho e girassol.

DICA PARA ESTA LIÇÃO:

Para as pessoas que pretendem reduzir à quantidade de massa gorda no seu organismo a importância da água é fundamental, sendo a mesma responsável pelo maior numero de fracassos de perca de peso, isto porque no metabolismo da gordura o organismo produz água, sendo que para cada 500 g de gordura degradada, cerca 550 g de água repleta de resíduos são produzidos.

Para que essa água seja eliminada, evitando-se a sua retenção, há necessidade se ingerir mais água, porém limpa, sem resíduos, para proporcionar o equilíbrio hídrico do organismo, garantindo o seu funcionamento de forma saudável, dai a importância da água para perde peso.

Sem uma hidratação adequada, o corpo fica inchado porque a concentração de sódio aumenta e é preciso compensá-la com retenção de líquidos. Para manter a hidratação do nosso corpo são necessários, no mínimo 8 copos grandes de água por dia.

DESTAQUE DESTA LIÇÃO:

A insulina tem um efeito anti-catabólico e anabólico, porque aumenta o transporte de aminoácido, principalmente os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), para dentro do músculo, prevenindo a quebra de proteínas intramusculares.

A síntese de glicogênio intramuscular também depende da insulina para carregar a glicose para dentro do músculo a fim de promover recuperação tecidual após exercício. A teoria por trás das dietas de baixa glicemia é similar à teoria das dietas de pouco carboidrato:

Alimentos com alto índice glicêmico aumentam as taxas de açúcar e insulina no sangue e causam ganho de peso. Então, se comer alimento com baixo índice glicêmico, você vai baixar suas taxas de açúcar e insulina no sangue e perderá peso.

Aguarde a lição 4

LIÇÕES RESUMO 
REFERENCIAS:
PROF. WALDEMAR GUIMARÃES
REVISTA MUSCLE & FITNESS
REVISTA FLEX
SITE BODYBUILDING.COM