MEU TREINO DE PERNAS

Estava meio relutante em fazer este post, porque não sou profissional neste assunto!

Não sou formado em Educação Física e, para falar a verdade, se meu colégio tivesse levado esta matéria mais à sério, eu seria uma grande candidato à recuperações de finais de ano!!

Pensei mil vezes como poderia passar estas informações para vocês, sem que pudesse comprometer o bem-estar de alguém…

Então começo este post deixando claro que: este treino foi montando para mim… Para o estilo de vida que eu levo, para minha rotina, meu dia-a-dia!

Ele está longe de ser o primeiro treino que me passaram… E ainda assim, cheguei a me lesionar no inicio, devido à má postura e a imprudência que tive quando inicie! Portanto, consulte bons profissionais antes de começar a treinar! Musculação é excelente para moldar o corpo, mas os riscos de lesão são grandes e, por experiência própria, nada agradáveis!!

Não tenho personal trainer… Mas peço sempre para o professor ir ajustando meus treinos, de acordo com as minhas necessidades!

Gosto de separar meu treino em: A,B & C

A=( Peito, Tríceps e Ombros)

B=( Costas, Bíceps, Trapézio)

C=( Pernas, Glúteos e Abdômen)

Treino com o objetivo de ganhar massa, saio “pingando” e morto depois do treino!! E mesmo com tudo isso, estou longe de ser “MUSCULOSO”! (Se os homens soubessem o quanto é difícil ganhar massa, “aumentar”, eles treinariam mais pesado!)

Bom… Agora vamos ao treino!

(Eu até pensei em me fotografar e tal… Mas, eu não sou blogueiro fitness e fiquei com vergonha de “dar uma de modelete” na academia! Mas eu peguei imagens muito boas no Malhando Certo e acho que assim é até melhor! Desse jeito todo mundo consegue ver exatamente qual é a forma correta de realizar o exercício!)

AGACHAMENTO LIVRE

Sempre começo meu treino de pernas com o agachamento livre – dá para fazer o agachamento no Smith também… Mas o bacana de fazer na barra livre, é que eu sinto que trabalho o equilíbrio junto… Aí acaba sendo um pouquinho mais difícil!

Neste exercício devemos começar em pé, com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados…. Flexionamos lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, e depois estendemos as pernas para retornar à posição inicial…

Quando faço este agachamento busco trabalhar toda a coxa, então mantenho a distancia entre os pés próxima a largura dos meus ombros!

Faço 4 séries de 10 à 12 repetições, descansando 40 segundos entre cada série (sim, eu levo meu relógio e cronometro! Hahaha… Eu gosto de ser metódica nessas horas)! Quando vejo que consigo terminar as 4, fazendo 12 repetições, aí já sei que é a hora de aumentar a carga…

Faço este exercício levantando 30 libras (15 de cada lado)! – Estou longe de ser mega forte… Para o meu tamanho e peso, até que tenho levantando uns pesinhos legais, mas já vou avisando que, dificilmente, vocês vão encontrar algum numero impressionante no meu treino! Hahaha

Parece simples, mas não deve ser feito sem acompanhamento! Serio mesmo… Pode machucar… Muita gente exagera na amplitude e acaba machucando feio a coluna… – Eu, por exemplo, tenho a parte posterior bastante encurtada… Então não consigo ter uma amplitude tão boa quanto gostaria… Mesmo sem pesos, meu limite é pequeno! Então já sei aonde posso chegar… Não adianta querer forçar…

LEG PRESS

Meu segundo aparelho é o Leg Press! Onde também faço 4 séries, com 10 repetições e descanso de 40 segundos entre uma série e outra! Atualmente faço este exercício com 120 libras total (60 de cada lado)…

Neste exercício devemos manter os pés afastados, na largura dos ombros, e lentamente abaixar o peso, até que os joelhos estejam com 90 graus de flexão… Em seguida, empurramos o peso, até retornar a posição inicial…(NUNCA ESTIQUE A PERNA ATÉ O FINAL,O JOELHO PODE NÃO AGUENTAR E VIRAR A PERNA PARA A FRENTE,CAUSANDO FRATURA GRAVE...Já vi vários vídeos disso acontecendo nas academias e é uma lesão muito horrível de se ver)

As limitações de cada um podem ser bastante diferentes… E é extremamente importante você saber as suas!! – Tem gente que tem problemas nos joelhos, quadris e etc… Neste caso é melhor checar se pode realizar os exercícios, e até onde é o limite de flexionar e estender as pernas como já falei!!

Eu descobri um pequeno probleminha postural e tenho a tendência a “jogar” o lado esquerdo do quadril para frente, em certos exercícios de força…por esse motivo busco sempre fazer o exercícios unilaterais....para não forçar uma mais que a outra e gerar o risco delas crescerem de forma desproporcional.

Fico muito mais atento para ter certeza que estou com a coluna retinha, encostado no banco e sem movimentá-la durante o exercício…

AFUNDO COMBINADO COM AGACHAMENTO

Este é meu terceiro exercício e uma vez que termino estes três, já é um tremendo alívio!

Não costumo seguir uma ordem nos exercícios porque sigo um treino onde busco uma confusão muscular, isto é, não deixo ele acostumar com o treino para gerar uma maior hipertrofia.. embora busque treinar esses três primeiros,pois considero os mais difíceis e cansativos… E preciso da minha maior disposição e força para realizá-los!

No afundo você inicia em pé, com os pés paralelos, na largura dos ombros, um peso em cada mão (ou sem peso, para quem preferir) e então dá um passo para frente, flexionando o joelho, até que a coxa da perna que avançou fique paralela ao chão…

Como eu faço este exercício “caminhando”, eu retorno à posição inicial com a perna de trás, e em seguida dou um novo passo com ela…

No meu treino combino afundo com o agachamento… Então são dois passos (direita e esquerda) caminhando e uma agachada no lugar, depois mais dois passos caminhando e mais uma agachada parada… Faço isso umas 7 vezes e depois agacho mais 10 vezes no lugar!

Neste exercício são 4 séries, segurando halteres de 20 libras! 

Esse é daqueles que parece de boa, mas mata mesmo!!

BI SÉRIE – CADEIRA FLEXORA COM AGACHAMENTO COM HALTERES

Esse negócio de bi-série é pra matar qualquer um!! E eu ainda tenho a sorte de ter duas no meu treino… (Mas ainda são menos cansativas do que os exercícios anteriores!!)

Começo na cadeira flexora… Ajusto o banco de modo que meus tornozelos fiquem sobre o apoio, minhas pernas fiquem estendidas e minhas costas fiquem totalmente encostadas no banco! É muito importante certificar que a lombar não fique indo para frente conforme você faz o exercício…

Você deve empurrar o apoio em baixo dos calcanhares dobrando os joelhos, de modo que trabalhe toda a parte posterior da perna! (É bom que os posteriores ajudam a deixar o bumbum “em pé”!)

Eu costumo fazer umas 12 repetições, com algo em torno de 40kg!

Sem descanso, sigo para o agachamento livre com halteres de 18kg!

Esse tipo de  agachamento, é nada mais do que um agachamento como outros! Exercício de agachar e levantar de novo, só que segurando um peso…

Gosto muito deste exercício, porque como tenho toda a parte posterior encurtada, este é um dos poucos tipos de agachamento que me permite atingir uma amplitude maior… Ou seja, consigo descer mais! – Coisa que no agachamento livre não consigo!

Não sei se ficou muito claro, mas esta foi a melhor imagem que encontrei!

Aqui são mais 12 repetições, levantando 18kg no halteres e sem descanso volto para a cadeira flexora!

Repito esta série até a falha muscular!

BI SÉRIE – MESA FLEXORA COM CADEIRA ABDUTORA

Na minha segunda bi-série, começo com a mesa flexora (ou flexor de pernas deitado), que é outro exercício excelente para trabalhar posterior de pernas!

Inicio o exercicio deitada de bruços sobre o aparelho e com os calcanhares embaixo do rolo de almofada… Dobro os joelhos, levando o rolo em direção ao bumbum, e em seguida retorno a posição inicial!

Neste exercício costumo trabalhar com 28kgs, fazendo séries de 12 repetições! (Nessas horas, já estou quase no final do treino, então já fico bem cansado… Aí não aguento colocar cargas muito altas) 

Sem descanso sigo para a cadeira abdutora!

A maioria das academias disponibiliza a cadeira adutora e abdutora… Na adutora você deve iniciar o exercicio com as pernas abertas, fazendo força para fecha-las… Já na abdutora, você inicia o treino com as pernas fechadas e deve fazer força para abri-las!

Teoricamente, a cadeira adutora trabalha interno de coxas e abdutora trabalha bem glúteos! (Já vi muita gente que não é mutio fã deste aparelho.. Mas eu tenho sentido grande diferença com o uso dele!)

Neste exercício faço 12 repetições com 70kg de carga e depois, sem descanso, mais 12 repetições com 50kg! Descanso 40 segundos e volto para a mesa flexora!

Esta bi-série é até a falha!

CADEIRA EXTENSORA

Meu penúltimo exercício é na cadeira extensora (ou extensor de pernas)!

Começo sentada no aparelho, costas encostadas na cadeira, e os pés posicionados em baixo dos rolos… Faço força para estender os joelhos, levando os rolos para cima… Em seguida, dobro os joelhos, retornando a posição inicial!

É importante manter a ponta dos pés apontadas para cima, para trabalhar todas as seções dos quadríceps!

Neste exercício faço drop set! São 4 séries, onde as três primeiras são feitas 12 repetições com 35kg e no descansando 40 segundos entre cada uma faço panturrilhas… Depois da terceira, sem descanso, faço a quarta série com máximo de repetições que conseguir, levantando 25kg! (Normalmente aguento umas 8 ou 9! E fico completamente morto!) 

O drop set tem o objetivo de aumentar a massa muscular… É excelente para hipertrofia, mas não é muito recomendando para quem faz musculação com o objetivo de ganhar força e resistência!

PANTURRILHAS

 Ao todo, o meu treino não chega a dar em media 1 hora completa…

No inicio era muitooo difícil… Hoje já é mais tranquilo, mas continuo saindo cansado, suado e com as pernas destruídas… Mas aquele destruído bom, sabe?? Uma sensação gostosa…

Gostaria de reforçar algumas coisas…

Relembrando que este treino foi desenvolvido de acordo com os meus objetivos e com as minhas limitações… Eu gosto bastante dos exercícios que faço e pude notar uma mudança bem bacana no meu corpo, na minha força e resistência!

Queria reforçar, para quem estiver lendo este post, para não tentar treinar musculação sozinho! – Eu não tenho um personal na academia  … Mas tiro sempre as minhas duvidas com profissionais da area e eu sigo fazendo sozinho… E ainda assim, mesmo treinando sozinho, sempre presto muita atenção na minha postura e me questiono se  estou fazendo o exercício da forma correta, se a postura está de acordo, se aquele aparelho pode me machucar e se devo mudar algo…

Cuidados nunca são demais e evitam lesões!! Não vale a pena correr este risco!

Espero que vocês tenham gostado post!! Ele ficou um pouco mais “informativo” e sério do que eu gostaria, mas achei melhor deixar tudo bem claro e explicadinho…

Qualquer dúvida ou opinião, é só mandar nos comments! Quero muito saber a opinião de vocês!!