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Arrebentando as correntes

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PARCEIROS

DIETAS E NUTRIÇÃO
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  • CURSO DE NUTRIÇÃO

    LIÇÃO 1

  • CURSO DE NUTRIÇÃO

    LIÇÃO 2









    • Esse é o primeiro de uma serie de 4 videos onde o principal objetivo é trazer dicas e conceitos básicos de dietas,suplementos e anabolizantes a nível de principiantes.
    Sugiro que sempre busque acompanhamento de um profissional da área para evitar futuros problemas de saúde.
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    Os cientistas afirmam que uma pessoa que não guarda os pesos na academia tem idade a mental de uma crianças entre 8 e 11 anos, pois é apenas a partir dessa faixa etária que as criança começam a adquirir a capacidade de se colocar no lugar dos outros, mais ou menos como aquele ditado popular que diz: "Não faça com o outro aquilo que você não gostaria que fizessem com você".
    Toda criança nasce egoísta e com sensação de onipotência, uma vez que na barriga da mãe sempre tem todas suas necessidades satisfeitas, mas na medida em que cresce, por volta dos 8 aos 11 anos, percebe que nem tudo é como ela gostaria, nem sempre suas necessidades e desejos são satisfeitos. Infelizmente, muitos pais mimam demais os filhos, fazendo com que eles passem a vida toda numa eterna infância/adolescência o que os leva a crescer com a falsa sensação de que podem tudo o que desejam, e que REGRAS de convivência simples, como as de guardar os pesos na academia, "são chatas, feias e bobas", e isso os impede de chegar à maturidade emocional. Pesquisas revelam que nem mesmo o fato da pessoa concluir uma faculdade ou casar e ter filhos é garantia de maturidade emocional, pois esta é definida não pela passagem por eventos tradicionais adultos, mas pela mudança na personalidade e no comportamento.

    Todo mundo tem uma boa desculpa para escapar da dieta, faltar a academia.
    A principal é sempre a falta de tempo. Mas também tem cansaço, estresse, não gostar de academia, não viver sem chocolate e por ai afora.
    Pois para cada desculpa para você não treinar, ou escapar da dieta, existem várias que vão te fazer mudar de opinião.
    1) Se o seu problema é falta de tempo para ir a academia, pegue 30 minutos do seu dia faça uma caminhada pela vizinhança. Se você não quer nem sair de casa, faça alguns exercícios como polichinelo, pular corda, dançar, o que importa é mexer o corpo e deixar o sedentarismo de lado.
    2) Se você usa como desculpa o fato de estar entediado com os exercícios de musculação ou com a esteira, intercale com outras práticas como: correr na rua, aulas de bike, yôga, treinamento funcional, zumba, pilates, lutas marciais, boxe.
    3) Sempre que ficar com preguiça para treinar ou pensar em desistir da dieta, lembre-se daquela roupa que você está louca para vestir, mas ainda não pode porque não perdeu peso suficiente. Lembre-se da sensação de bem estar que você conquista após treinar.
    4) Não espere a hora certa para começar a treinar, ou buscar ajuda de um nutricionista para cuidar a alimentação. A hora é agora. Não perca mais tempo.
    5) Se você pensa em desistir do treino porque está dolorido do dia anterior, não faça isso. Não precisa treinar pesado, mas uma corrida ou pedalada vão ajudar a aliviar as dores.
    Boa sorte galera.

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    O exercício aeróbico é sempre colocado em questão quando o assunto é estética e mudança corporal. É certo dizer que o aeróbico, faz bem a saúde, melhora a oxigenação dos tecidos, aumenta a expectativa de vida entre outros... Porém, quando o objetivo é mudar a composição corporal, alguns pontos devem ser observados.Junto c/ a musculação, se praticado de forma errada você pode perder massa muscular, o que não é bom, além de acumular gordura. É isso mesmo! Você “se mata” na esteira, bike, elíptico a fim de exterminar as gorduras e no final a única coisa que consegue é acumular mais.
    Isso acontece porque o exercício em excesso aumenta a produção de cortisol, colocando sua massa muscular em risco, além de deixar o metabolismo mais lento, provocando o acúmulo de gordura. Simplesmente, seu corpo irá degradar sua massa muscular p/ usar como fonte de energia, poupando sua gordura.
    Sendo assim, se o objetivo é a queima de gordura faça o aeróbico depois da musculação, com duração de 20 a 30 minutos bem intenso, não mais. Na musculação, o corpo usa principalmente carboidrato como fonte de energia, que estará em níveis baixos depois do treino. Dessa maneira, ao iniciar o exercício aeróbico, irá metabolizar gordura mais rapidamente, sem passar primeiro pelo processo de usar glicogênio como substrato energético. As reservas de glicogênio devem estar baixas p/ começar a lipólise.

    E se fizer o aeróbico antes? 

    Nesse caso, você perderá essa vantagem, gastará suas reservas de energia e seu rendimento na musculação irá diminuir.
    Em horário diferente da musculação ou em dias que não treina c/ pesos, o aeróbico pode ser feito c/ maior duração. P/ quem quer hipertrofia e adora fazer aeróbio, a recomendação é diminuir esse tipo de treino ou se for o caso, até abandoná-lo da sua rotina, pelo menos por um período. Não é que seja impossível ganhar músculos ao praticar aeróbico, mas ele naturalmente irá acarretar um gasto energético, que deverá ser reposto p/ se conseguir hipertrofia, fora as calorias a mais que você precisa ingerir p/ os músculos crescerem.

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    Bem, se seu objetivo é construção muscular ou queima de gorduras você tem que saber que comer de 3 em 3 horas é algo de muita importância para quem treina com pesos em busca dos objetivos citados acima. Tanto a queima de gorduras e o ganho de massa muscular magra depende de uma dieta regrada feita a base alimentos construtivos, e para que o processo seja efetivo a pessoa tem que se regrar quanto a comer em horários certos e saber distribuir bem os alimentos nesses horários. Pois não adianta treinar feito um dinossauro e comer errado e esquecer de respeitar os horários das suas refeições, pouco adiantará treinar pesado, intenso se as refeições não forem feitas nos horários certos e os alimentos consumidos sejam alimentos construtivos.


    BENEFÍCIOS EM COMER DE 3 EM 3 HORAS!

     Bem, vou fazer um breve resumo das vantagens e creio que a partir dessa leitura você vai começar a ser pontual e respeitar os horários de se alimentar. Vamos lá então!


    Comer de 3 em 3 horas ACELERA SEU METABOLISMO fator importante para quem quer mandar embora as gorduras indesejadas do corpo e ter músculos mais aparentes, definidos e bem modelados.


    Comendo de 3 em 3 horas você evita ter ATAQUES DE FOME e de sair comendo besteiras em horários errados, pois já sabe comeu porcarias fora dos horários vai engordar!

     Outra vantagem de comer de 3 em 3 horas é que você mantem seu corpo com uma CARGA ENERGÉTICA boa e sendo assim está sempre com disposição seja para treinar, trabalhar ou fazer outras atividades do seu dia a dia.

    Comer de 3 em 3 horas evita o CATABOLISMO (destruição dos músculos da massa magra), esse é o ponto para você que treina com pesos para construção de um bom físico deve ficar atento, deixando de comer nos horários e nas quantidades certas você jamais construirá um corpo bonito, forte e definido.

    Outro ponto positivo de comer de 3 em 3 horas é que você regula sua insulina, e todos sabemos como é de suma importância a insulina no processo de construção muscular.

     Agora você sabe a real importância em comer de 3 em 3 horas, a DIETA e comer na hora certa é o ponto mais importante da construção muscular, tão quão importante como o seu treino… por isso a frase: Pule um treino e jamais uma refeição deve ser levada à risca!!!

    Aprenda a comer na hora certa, nas quantidades certas que você verá grandes mudanças no seu físico, procure um profissional habilitado da área nutricional para te ensinar o que comer e regular seus horários e a quantidade de alimentos que você deve ingerir, fazendo assim tenho certeza que seu treino terá uma resposta bem mais positiva em questão a ganho de força, massa muscular e queima de gorduras.



     Bom creio que de forma simples e em uma linguagem formal tenha ajudado a muitos sobre a dúvida do ``pra que comer de 3 em 3 horas´´, agora é só mudar seus hábitos alimentares, treinar mais intenso se suplementar, descansar e ver seu corpo mudar da água para o vinho!






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    Ingredientes:
    1 barra de chocolate meio amargo (média de 130~170g)
    2~3 pimentas vermelhas
    Modo de preparo:
    Fatie o chocolate em pedaços pequenos, coloque em um recipiente próprio para microondas. 
    Pegue as pimentas, corte em pedaços  e passe a faca fazendo movimento circular  para tirar as sementes, para triturar use multiprocessador, eu acho mais fácil, mas se não tiver, vai liquidificador mesmo. Derreta o chocolate, uns 30~50s no micro e esfrie em banho maria. Depois que o chocolate estiver frio, adicione a pimenta triturada, forma uma pasta dura mesmo . Finalizando, pegue uma tábua, e embale com papel manteiga  (anti aderente), isso fará com que o chocolate não grude, pegue um pouco em uma colher, e tire com outra, formando pequenos bombons , leve a geladeira, coma de 20~40 gramas uns 20~30 min antes do treino. Eu comia uns 2~3, muito bom, bolinhas de chocolate da boca do inferno. Pronto! Agora é só fazer, e treinar com tudo (vascularização aumenta muito), forte abraço
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    Pagamos um alto preço por termos adotado uma postura bípede, onde temos de nos sustentar sobre uma base de equilíbrio relativamente estreita (os pés), e ainda à mercê das tentações de conforto da modernidade que tanto conspiram contra nossa boa postura. Mas o que é equilíbrio muscular afinal de contas? E o que isto tem com a estabilidade e o desempenho tanto físico-esportivo quanto nas atividades de vida diária (AVD’s)? Dentro de diversas definições de postura ereta, a que mais se enquadra nesse cenário nos diz que:

    “O equilíbrio postural é constituído de uma sucessão ascendente de desequilíbrios controlados pela musculatura tônica. Cada segmento de nosso corpo deve equilibrar-se, e esse equilíbrio será também condicionado pelos segmentos corporais adjacentes.” (Carneiro, 2003)

    Dessa maneira, o nosso corpo está constantemente sujeito a alterações do padrão de normalidade de equilíbrio dentre os mais diversos segmentos corporais. Devemos entender que todas as articulações do corpo precisam estar alinhadas para que sejam capazes de absorver choques, permitindo a dissipação de forças no solo. A musculatura ao redor das articulações precisa manter um nível ótimo de tensão em todas as direções a fim de sustentar cada articulação na posição ideal. Caso as forças que atuam sobre nosso corpo estejam desequilibradas, as ações musculares, articulares e seus respectivos movimentos apresentarão alterações em seus padrões. Em caso de dor, involuntariamente limita-se a amplitude de movimento e altera-se ainda mais o padrão de movimento como forma de acomodar a articulação ou tecido em sofrimento durante as AVD’s, bem como nos exercícios da musculação ou outra atividade física qualquer. Isto pode se tornar uma bola de neve levando a problemas em outras articulações devido à redução do controle neuromuscular por padrões precários de movimento.
    Assim sendo, os desequilíbrios musculoarticulares se dão em função de alterações dos padrões de:
    -Flexibilidade;
    -Força;
    -Estabilidade (sinergismos musculares incompetentes);
    -Movimentos repetitivos;
    -Posturas errôneas sustentadas.

    Tais padrões alterados induzem a movimentos imprecisos, gerando ações musculares compensatórias. Consequentemente, isto aumenta a suscetibilidade direcional do movimento, que por sua vez, expõe as estruturas envolvidas a microtraumas e por superposição destes, a macrotraumas.

    O aparecimento de um macrotrauma por superposição de microtraumas leva tempo; semanas, meses às vezes anos. Quando este dá sinal, onde a dor é o primeiro e maior indicativo de que alguma coisa não vai bem, o processo já está instalado e sua recuperação, da mesma forma, demandará tempo, limitando não só a prática física bem como a movimentação normal do indivíduo. Portanto, caímos na velha máxima que diz que “é muito melhor prevenir do que remediar”.

    A segurança do indivíduo na musculação passa por um processo de avaliação funcional minucioso à busca de padrões alterados. De posse desses dados, o profissional de Educação Física passará pelo momento mais crítico, elaborar a rotina ideal de exercícios para aquele momento.

    Chamaremos isto de primeira INTERVENÇÃO GLOBAL, onde o professor armado de conhecimento técnico-científico suficiente para compor espacialmente o padrão postural do indivíduo, ou seja, como se relacionam os padrões de encurtamento e/ou alongamento excessivos, bem como os padrões de força ou fraqueza muscular entre os diversos grupos musculares que possam estar gerando o padrão postural observado para aquele momento, como se fechando os olhos este pudesse “enxergar” o padrão postural geral e reorganizá-lo dentro de um ideal possível.

    Após isto, partimos para a INTERVENÇÃO LOCAL, selecionando os exercícios e posturas adequadas ao momento e sem perder de vista o dia a dia do cliente durante sua rotina diária de vida, bem como dentro da sala de musculação e como este está “reagindo” e evoluindo como um todo ao treinamento, novamente aqui observando a INTERVENÇÃO GLOBAL. Portanto, temos que ter em mente a sequência GLOBAL-LOCAL-GLOBAL.

    Infelizmente, o que temos observado dentro da musculação é um excesso de segmentação do indivíduo! Tal segmentação, entre outros tantos fatores, passa muitas vezes pelo uso excessivo de máquinas que isolam este ou aquele grupo muscular, sem a menor preocupação de seus reflexos dentro do contexto global-local-global, afinal de contas, ninguém é apenas um braço forte, ou um grande peitoral, um belo par de coxas ou um bumbum bonito!

    Acima de tudo, não devemos esquecer que, musculação é aplicação de sobrecarga em padrão repetitivo de movimento, desta forma, esta tem o potencial de gerar padrões alterados e desencadear quadros de dor e lesão caso não seja executada dentro de posturas e sequências de ativações musculares absolutamente corretas. Mais uma vez, caso o profissional não tenha a “visão do todo”, ou seja, a noção da interação entre as diversas cadeias musculares e entre os sistemas orgânicos de suporte (fáscias musculares e sistema osteoarticular) na composição do padrão postural global, este poderá estar contribuindo ainda mais para futuros problemas de ordem musculoesquelética do indivíduo. Portanto, é imperativo que o quadro esteja sendo reavaliado periodicamente (num tempo nunca superior a três meses) à busca de novos padrões alterados, uma vez que grupos musculares diferentes apresentam padrões diferentes de ganhos de força e/ou flexibilidade.

    Independentemente da qualidade da avaliação prévia do cliente, o reconhecimento de padrões alterados de movimento pelo professor somente será possível caso este conheça os padrões corretos! E isso passa invariavelmente pela aplicação de todo seu conhecimento técnico-científico em sua experiência prática própria na musculação. O professor de musculação precisa “sentir na pele” as dificuldades de sustentar determinadas posturas durante a execução dos mais variados exercícios e assim ao longo da prática “criar” sequências de progressões pedagógicas (do mais simples para o mais complexo) em função do grau de dificuldade de execução destes.

    Para testar o equilíbrio muscular, não é necessário nenhum tipo de equipamento sofisticado ou aparelho de medição. Observe a postura do indivíduo, tanto estática quanto dinâmica durante a realização de qualquer gesto. Isto lhe dará praticamente tudo que precisa para determinar quais músculos estão fracos e quais estão constritos. Mas infelizmente, um conceito teoricamente simples é absurdamente menosprezado durante a montagem de programas de treinamento em musculação.

    PRECISAMOS MANTER EM MENTE QUE O CORPO INTEIRO FUNCIONA COMO UMA UNIDADE ÚNICA!

     Prof. Eder Lima

    Pelo amor de DEUS...10 minutos do seu tempo para ler esse artigo não ira fazer falta no seu dia mas fara diferença na sua vida.




    Infelizmente, existe ainda um grande número de pessoas que acredita piamente que a “FÓRMULA IDEAL PARA EMAGRECER” é através APENAS da atividade aeróbia. FACERS leiam MANTENHA-SE MAGRO e revejam seus conceitos equivocados!
    Caríssimos, se vocês leram o artigo sugerido acima verão que a musculação mais uma vez terá um papel importantíssimo não apenas no processo do emagrecimento por agregar massa magra, mas por acima de tudo estabilizar e fortalecer as estruturas envolvidas no ato da corrida. Ante de irmos adiante, vale ler ou reler o artigo SÍNDROME DA DOR PATELOFEMORAL, para que alguns conceitos sejam fixados e facilitem o entendimento deste artigo.
    Nessa, desmedida e inconsequente busca pelo emagrecimento vemos a cada dia mais e mais pessoas saindo do sedentarismo absoluto e começando a praticar a corrida de rua. E não estou falando apenas dos que começam a correr por conta própria não! Por incrível que pareça a maior quantidade de queixas musculares, tendinosas e articulares surgem entre pessoas que contrataram os serviços de algum professor de corrida para montar suas planilhas de treino! Como resultado desse “fenômeno”, lesões e mais lesões especialmente de joelhos e quadris. Entre as lesões mais frequentes encontramos as tendinites supra e infra patelares, a síndrome dolorosa por atrito do Trato Iliotibial, tendinite do Tibial Posterior, lesão do Labrum Acetabular, Canelite, tendinite do Tendão Calcâneo, Metatarsalgia e Fasceíte Plantar.
    A pergunta que não quer calar é... POR QUE ISSO VEM ACONTECENDO? Simplesmente porque os FATORES INTRÍNSECOS (características anatômicas, faixa etária, capacidade do corpo em suportar o exercício e que o treinador não tem controle) e os FATORES EXTRÍNSECOS (a rotina de treinamento, equipamentos e nutrição que devem ser ajustados pelo treinador em função do indivíduo) NÃO estão sendo levados em consideração quando do início ou continuidade da corrida! Imaginem então o risco a que se submetem os que pensam que correr é simplesmente calçar um par de tênis e por o pé na estrada?
    O nosso corpo se adapta especificamente ao tipo de trabalho físico que impomos a ele. Você pode estar muito condicionado dentro do seu esporte ou atividade física, mas cada vez que for começar algo novo em termos físico você precisará de TEMPO para se adaptar, condicionar e colher os benefícios inerentes. A corrida, como toda e qualquer atividades física, para que se obtenha melhoria do condicionamento e que se consiga colher seus benefícios requer descanso adequado entre as sessões de treino e uma alimentação nutritiva que permita que sejam recompostas as reservas energéticas e a reparação tecidual de músculos, tendões, ligamentos e ossos. Se você perdeu, essa é a oportunidade de ler – RECUPERAÇÃO PLENA – A CHAVE PARA O SUCESSO.
    Assim sendo o maior erro está na NÃO alternância entre a frequência e intensidade dos estímulos da corrida, especialmente para os que “pensam” em emagrecer que estão em dieta restritiva e pobre em nutrientes. RESULTADO? Lesões e mais lesões afastando o corredor por dias ou meses das ruas. E não pensem que isso aconteça apenas com corredores novatos e inexperientes, pois o número de ocorrências entre corredores “experientes” também vem aumentando.
    AGENTES MECÂNICOS DAS LESÕES
    Alguns pontos merecem uma atenção toda especial para os que pretendem correr bem como para os já adeptos da corrida de rua.
    Em primeiríssimo lugar devemos ressaltar a diferença de arranjo do esqueleto entre meninos e meninas! Estruturalmente o quadril naturalmente mais largo nas mulheres (fig. 2) em relação ao dos homens (com ângulos isquiáticos de 80 a 85 graus contra 50 a 60 graus respectivamente), gera um Ângulo Q (fig. 3) ligeiramente maior (normalidade entre 13 e 15 graus) o que aumenta a Força de Tração Lateral sobre a Patela (fig. 4). Este simples fato anatômico/biomecânico por si só pode se transformar num agente lesivo desgastando a cartilagem da Patela culminando numa Condromalácia Patelar. Mas isso não quer dizer que a corrida seja contraindicada para nenhuma mulher! Sigam lendo para melhor entender!
    Outro agente de máxima importância é a forma da pisada, especialmente para os que possuem uma pisada pronada (fig.7). Nem sempre é tão fácil identificar os agentes que estão gerando essa pronação dos pés, pois esta pode na verdade começar por um desequilíbrio dos músculos estabilizadores laterais dos quadris e culminar numa alteração do padrão de marcha. Observem a figura 8, uma pelve sem força de estabilização lateral despenca para o lado oposto ao pé em contato com o solo. Isso induz a uma torção interna da articulação do quadril (que por excesso de carga e uso pode gerar uma lesão do Labrum Acetabular – fig.6), a uma torção interna do Fêmur (aumentando o Ângulo Q e a força de tração lateral sobre a patela), a uma torção interna da Tíbia (impondo uma carga enorme sobre a Membrana Interóssea) até chegar aos pés produzindo uma pronação excessiva. MAS O CAMINHO INVERSO TAMBÉM ACONTECE! Então uma avaliação criteriosa dos padrões articulares é fundamental nesse momento para que se identifique a raiz do problema e comece por ali seu trabalho de estabilização.
    Alguns indivíduos aparentemente bem treinados apesar de estaticamente apresentarem uma pisada NEUTRA (normal) ao correrem apresentam o que chamamos de PRONAÇÃO EXCESSIVA DINÂMICA (fig. 9) que se não for corrigida mais cedo ou mais tarde dará o “ar da graça” provocando algum quadro álgico.

    PREVENINDO LESÕES???
    Acredito que a essa altura do campeonato tenha se tornado óbvio como prevenir o aparecimento das lesões. Mais uma vez, de novo, novamente e AGAIN (desculpem-me, mas precisava de TODA essa redundância), tudo começará por uma avaliação postural/cinesiológica MUITO bem feita que mostre TODOS os padrões alterados e seus agentes causais. Assim e somente assim um BOM professor de Ed. Física conseguirá CORRIGIR/RECUPERAR tais padrões alterados dentro da MUSCULAÇÃO, ANTES de colocar qualquer indivíduo não só para correr como também para qualquer outra atividade física, POR MAIS INOCENTE QUE ESSA POSSA PARECER!
    BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA

    Prof. Eder Lima
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    Aqueles que estão realmente acompanhando a minha página já conseguiram (ao mesmo espero que sim) entender que o treinamento em musculação bem sucedido dependerá sempre do trinômio: TREINO + ALIMENTAÇÃO + RECUPERAÇÃO.
    Incansavelmente venho falando de treino e alimentação, mas afinal o que é essa RECUPERAÇÃO? Recuperar o que, quanto e como? É isso que vamos tentar "desvendar" hoje.

    O nosso corpo tende a se manter num "estado de equilíbrio" constante entre seus sistemas e a cada estímulo que recebemos, esse equilíbrio é quebrado e imediatamente disparamos mecanismos compensatórios para recuperar tal estado.

    A esses estímulos chamamos de "STRESS", sim isso mesmo, não se espantem. É que estamos acostumados a relacionar o stress apenas como sendo algo de ordem mental, mas esse também se apresenta sob a forma de stress físico (provocado pelo exercício) e bioquímico (provocado pelo álcool por exemplo e etc.). Como estamos falando de treinamento vamos nos ater ao STRESS FÍSICO apenas.

    Em respeito a necessidade de manter em "estado de equilíbrio" nosso organismo logo após receber uma carga de trabalho inicia a sua recuperação. Mas esta recuperação não se dá apenas ao estado anterior que o organismo se encontrava e sim agregando um pouco mais às suas reservas de energia e força/resistência preparando-o para um NOVO ESTÍMULO.

    OBSERVE A ILUSTRAÇÃO AGORA!
    A este fenômeno chamamos de ASSIMILAÇÃO COMPENSATÓRIA, que seria composta de um "período de recuperação", no qual seriam recompostas as energias consumidas pelo trabalho físico, bem como a reparação dos tecidos ao nível que se encontravam antes do STRESS FÍSICO e um período de "restauração ampliada" ou "supercompensação", no qual seria assimilada uma quantidade extra de energia e de crescimento tecidual além dos níveis anteriores. Mas, sem o aumento gradual e progressivo das cargas de trabalho é impossível obter-se uma melhora da performance.
    Observando atentamente a ilustração você verá que SE UM NOVO STRESS FÍSICO acontecer antes que seja completado o "período de recuperação" você começará a entrar num ESTADO DE EXAUSTÃO, podendo levar a SÍNDROME DO OVERTRAINING (que seá discutida num próximo artigo).
    Caso um NOVO ESTÍMULO não aconteça próximo do ápice da ASSIMILAÇÃO COMPENSATÓRIA com o passar do tempo você começará a entrar em DESTREINAMENTO. Por isso a regularidade aos treinos é tão importante!

    Como vocês já devem ter percebido, a recuperação se dá tanto em nível orgânico geral, recompondo os sistemas de fornecimento de energia, bem como o muscular localizado reparando os danos teciduais provocados pelo STRESS FÍSICO!

    FATORES QUE AFETAM A RECUPERAÇÃO PLENA
    Vários fatores influenciam em quão rápido a musculatura e o organismo se recuperam a partir do exercício, incluindo-se nisto, a intensidade do treinamento, o volume do trabalho, o tamanho grupo muscular estimulado, a amplitude de movimento empregada, aspectos nutricionais, idade, medidas terapêuticas utilizadas, qualidade de sono, nível de stress diário e condição cardiorrespiratória atual.

    a) Intensidade de treinamento
    Quanto mais pesado for o treinamento, mais longo será o tempo necessário para a plena recuperação muscular, ainda mais no caso de se incluir no treinamento repetições forçadas, negativas ou outras técnicas de intensificação de trabalho. Isto aumenta o stress sobre as miofibrilas e tecido conjuntivo, sendo estes "traumatizados" pela sobrecarga necessitando assim um espaço de tempo maior para a reparação tecidual.

    b) Volume de trabalho
    Quanto maior for o número de séries por grupo muscular, consequentemente aumentando o tempo de duração do trabalho sobre cada grupo muscular e do treino, desta forma aumentando a necessidade de um tempo mais longo de recuperação tanto orgânica quanto local.

    c) Tamanho do grupo muscular estimulado
    Grupos musculares maiores requerem mais tempo de recuperação. Qualquer “marombeiro” provavelmente sabe disto de sua experiência passada. Por exemplo, é difícil treinar os quadríceps intensamente hoje, então repetir o treino da mesma forma dentro dos próximos dois dias, talvez três dependendo do volume de trabalho aplicado. Isto simplesmente não funciona. A musculatura não estará preparada para suportar um dia tão duro de treino tão cedo. Indivíduos que usam cargas realmente pesadas normalmente treinam as pernas apenas uma vez por semana, ou então o treino seguinte será leve. Mas caso se treine as panturrilhas no mesmo dia das pernas, elas estarão aptas a trabalharem de novo em 48 horas.
    Os grandes grupos musculares levam mais tempo para se recuperar de uma intensidade de treinamento aplicada. Mas, porque o pescoço, panturrilhas, abdômem e antebraço podem ser treinados com uma maior frequência do que, digamos, bíceps e tríceps, já que estes também são considerados pequenos grupos musculares?
    Como os gastrocnêmios e sóleo (músculos das panturrilhas) são solicitados constantemente ao caminhar, consequentemente, estes são repetidamente contraídos e relaxados. Isto, em conjunção com o fato de que estes músculos são compostos predominantemente de fibras de contração lenta, assim sendo, por possuírem um potencial oxidativo maior os permite uma recuperação mais rápida e serem estimulados mais frequentemente. Similarmente, o pescoço, abdômem e antebraço recuperam-se num curto espaço de tempo. Seu pescoço é trabalhado cada vez que você vira a cabeça, o abdômem durante a respiração e o antebraço em todos exercícios em que se segura um halter ou barra.

    d) Amplitude de movimento
    Já que um músculo é mais solicitado quando levado através de uma amplitude de movimento completa, consequentemente aumenta-se o stress sobre este e assim sendo, necessitando um maior tempo de recuperação. Caso ainda some-se a isto movimentos partindo da posição de pré-estiramento, a fim de criar uma maior capacidade da musculatura em gerar tensão a partir do reflexo miotático de distensão disparado pelo fuso muscular, contribui-se desta forma para o aumento do volume de microtraumas sobre a musculatura, bem como aos tendões e tecido conjuntivo adjacente, maior ainda será o tempo necessário para a plena recuperação; sendo o oposto para movimentos parciais.

    e) Aspectos nutricionais
    O maior ingrediente na fórmula da recuperação é a alimentação. Uma alimentação deficitária em proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerais ou água limita tremendamente capacidade de recuperação orgânica. Portanto é de importância capital que se mantenha um correto padrão alimentar que supra todas as necessidades de nutrientes para a manutenção, reparo e crescimento dos tecidos, mas sem qualquer excesso de ingestão de energia. O emprego de suplementos é sempre bem vindo, desde que computados por um nutricionista dentro das necessidades individuais de nutrientes. Contudo, é muito comum alguns principiantes trocarem a alimentação natural ou sobrecarregarem o organismo pelo excesso de suplementação (especialmente a de aminoácidos), o que pode trazer consequências desastrosas a nível orgânico, principalmente para os rins e o fígado.

    f) Idade
    Pesquisas têm demonstrado que se pode obter volume e força muscular em quase todas as idades. Contudo, o fator que muda com a idade é a velocidade de recuperação. Conforme envelhecemos, nosso corpo se torna menos eficiente nos processos necessários para uma plena recuperação pós-esforço, talvez devido a uma redução nas funções fisiológicas centrais e periféricas associadas ao transporte e à utilização do oxigênio, a uma menor função neuromuscular, uma deterioração na velocidade da célula em realizar a síntese proteica e a regulação química. Ou seja, nada que a DISCIPLINA não consiga compensar!

    g) Medidas terapêuticas
    São várias as medidas terapêuticas que podem ser empregadas para acelerar a recuperação. Por exemplo:
    a) Gelo e/ou calor,
    b) Ondas curtas,
    c) Ultra som,
    d) Tens (transcutaneous eletrical nerve stimulation),
    e) Turbilhão, etc.
    Estes auxiliam a remoção residual enquanto fornecem sangue rico em nutrientes à musculatura para o reparo tecidual e subsequente crescimento. Este também é o benefício da massagem local, que aumenta a circulação sanguínea e linfática dos e para os músculos, fornecendo nutrientes e removendo resíduos.

    h) Qualidade de sono
    A liberação do Hormônio do Crescimento (HGH) aumenta durante as primeiras duas horas do sono. Esta liberação ocorre durante a fase de MRO (movimento rápido dos olhos) do sono, e qualquer fator que interfira com esta fase, como o álcool, interferirá com a liberação do GH. O HGH facilita a síntese proteica, portanto, auxiliando a recuperação muscular durante o sono e caso este seja interrompido ou por alguma outra razão não se consiga um repouso suficiente, existe uma boa chance de não se conseguir a plena recuperação e entrar em overtraining. Apesar da necessidade de sono diária ser completamente individual, o treinamento intenso impõe uma maior demanda de sono e descanso. Normalmente, 7 a 9 horas de sono por noite é o suficiente para a maioria dos indivíduos, mas não se deve restringi-lo.

    i) Nível de stress mental diário
    Um dos principais hormônios anti-stress é o cortisol. Este é um glicocorticóide secretado pela córtex da supra-renal, o qual possui um papel importante no fornecimento energético durante o exercício (stress físico) intenso e prolongado por participar da síntese da glicose no processo da gliconeogênese (produção de glicose a partir do fracionamento proteico) e por acelerar a mobilização e a utilização das gorduras. Mas outro fator de estímulo à secreção do cortisol é o stress mental. Portanto, imagine o quão desastroso pode ser para você, cuja meta principal é aumentar sua massa muscular, consequentemente tentando se manter num "estado anabólico", mas que ao longo do dia recebe uma carga de stress mental muito grande induzindo a uma secreção maior e prolongada de cortisol. Isto resultará numa diminuição no ritmo da síntese proteica e num maior estímulo ao catabolismo proteico, e por consequência num "estado catabólico" prolongado e também provavelmente a um estado de overtraining. Em outras palavras, arruinando qualquer pretensão à um maior volume muscular .
    Assim sendo, é de suma importância que o aluno procure, na medida do possível eliminar ou minimizar os agentes estressores do seu dia, e nas horas de lazer buscar por atividades relaxantes (por exemplo: ouvir música, assistir a um filme, caminhadas em locais aprazíveis, etc.) ou adotar técnicas de relaxamento, por exemplo o yoga ou o tai-chi-chuan, etc.

    j) Condicionamento cardiorrespiratório
    Este é outro fator que na maioria das vezes é desprezado pelos mal informados. Como já frizados inúmeras vezes é imperativo que se adquira pelo menos uma boa capacidade cardiorrespiratória antes de se entrar em qualquer ciclo de treinamento de força ou hipertrofia. O sistema cardiorrespiratório quando treinado de maneira eficiente, aprimora as capacidades funcionais relacionadas ao transporte e à utilização do oxigênio, tanto em repouso quanto durante o esforço. Tais adaptações são inúmeras, portanto, serão citadas apenas as de interesse específico no tocante à recuperação, sendo estas:
    • Alterações sistêmicas:
    a) Maior aporte sanguíneo às células - devido a um maior volume sistólico (decorrente do aumento da cavidade ventricular esquerda, e do espessamento do miocárdio aumentando a contractilidade cardíaca), e do aumento da densidade capilar dos músculos esqueléticos.
    b) Maior volume sanguíneo (aprox. 25%) e da hemoglobina total (aprox. 24%) - aprimorando a dinâmica circulatória e termorregulação, de forma a facilitar a capacidade de fornecimento de oxigênio durante o esforço e a recuperação.
    • Alterações bioquímicas na musculatura esquelética:
    a) Aumento das mitocôndrias em seu tamanho, número e capacidade de captação de oxigênio e aumento da atividade das enzimas do sistema aeróbio - somando-se a isto um maior fluxo sanguíneo, observa-se um aumento na capacidade do músculo treinado em mobilizar e metabolizar as gorduras e os carbohidratos.
    b) Desenvolvimento do potencial aeróbico preexistente em todos os tipos de fibra muscular.
    Graças a estas adaptações o intervalo de recuperação necessário entre as séries de um treinamento intenso diminui, desta forma, podendo-se aumentar ainda mais a intensidade do trabalho, consequentemente a qualidade do estímulo aplicado sobre a musculatura, da mesma forma que o tempo necessário para a recuperação da musculatura pós esforço.

    TENDO EM VISTA TUDO QUE AQUI FOI EXPOSTO, A CONCLUSÃO É ÓBVIA:
    MAIS UMA VEZ A IMPORTÂNCIA DO ACOMPANHAMENTO DE UM PROFISSIONAL REALMENTE QUALIFICADO É FUNDAMENTAL!

    BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!

    Prof. Eder Lima
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    Esta que geralmente apresenta um começo insidioso, é caracterizada por dor difusa aos arredores da patela. Esta deve estar alinhada, permanecendo na tróclea femoral (uma espécie de trilho no final do fêmur e recoberto de cartilagem). Um mau alinhamento da patela devido a mecanismos alterados, leva o indivíduo à dor patelofemoral e possivelmente ao rompimento da cartilagem articular. O indivíduo com tal sintoma, apresenta dor crescente quando o joelho está flexionado porque a Força de Reação da Juntura Patelofemoral (FRJPF) aumenta de 0,5 vezes o peso corporal durante a marcha no plano para 3 a 4 vezes quando subindo ou descendo escadas e 7 ou 8 vezes o peso corporal durante o agachamento.
    Muitos parâmetros foram citados como causadores do desalinhamento patelar e consequentemente dor. DE NADA ADIANTA FICAR COMBATENDO OS EFEITOS SE AS CAUSAS NÃO FOREM CORRIGIDAS.
    Os agentes causais podem incluir: aumento do ângulo Q, encurtamentos musculares, pronação excessiva, patela alta e insuficiência do vasto medial.

    ÂNGULO Q (vide ilustração) -
    Considerado por vários estudiosos como o fator mais importante, causador da dor patelofemoral. O Ângulo Q , é o ângulo formado pela interseção da linha de tração do quadríceps e o tendão patelar medido a partir do centro da patela. O limite máximo normal do ângulo Q é de 13-15º. Um aumento do ângulo Q, que pode estar associado com:
    - aumento da antiversão femoral,
    - torção externa da tíbia e
    - deslocamento lateral do tubérculo tibial, que aumentam a tração lateral da patela (Ficat and Hungerford 1977, Gruber 1979, Insall 1979, Malek and Magine 1981).

    ENCURTAMENTOS MUSCULARES -
    Existem estruturas que quando encurtadas, afetam o alinhamento patelar. E TEM GENTE QUE AINDA ACREDITA QUE NÃO PRECISA ALONGAR! São elas:
    - Reto Femoral, que quando encurtado, afeta o movimento patelar durante a flexão do joelho.
    - Banda Iliotibial, que quando encurtada puxa a patela lateralmente durante a flexão do joelho (McNicol 1981, Nobel 1980).
    - Encurtamento dos Isquiosurais, que durante a corrida, causa um aumento da flexão do joelho, aumentando a FRJPF nessa posição (Winter 1983). Foi sugerido que o aumento da flexão do joelho causa um aumento da flexão dorsal do tornozelo que não poderá ser adequadamente realizada pela juntura talo-crural; assim sendo, a juntura subtalar ajuda na realização do movimento, causando uma pronação compensatória (Root et al 1977).
    - Gastrocnêmios, que quando encurtados, também resultam numa pronação compensatória, já que a flexão dorsal em nível da juntura talo-crural não pode ocorrer e o movimento é transferido à juntura subtalar (Root et al 1977).

    PRONAÇÃO EXCESSIVA -
    A pronação prolongada da juntura subtalar é acompanhada de rotação interna prolongada da perna resultando em desalinhamento da patela e rotação interna do fêmur. O quadríceps, portanto, puxa a patela lateralmente (Buchbinder et al 1979, Subotnik 1980). Em garotos adolescentes, a pronação subtalar e não o ângulo Q, foi considerado como sendo o fator causador mais importante da dor patelofemoral (McConnel 1984). Daí a importância de um calçado adequado durante a prática física.

    PATELA ALTA -
    A medida é feita através de uma radiografia lateral, onde a altura da patela e a distância entre o polo inferior da patela e o tubérculo tibial (isto é, o comprimento do tendão patelar) são determinados. A patela alta está presente quando a medida do comprimento do tendão é 20% maior que a altura da patela. Tal localização da patela predispõe o indivíduo à subluxação patelar (Insall 1979).

    INSUFICIÊNCIA DO VASTO MEDIAL OBLÍQUO (VMO)
    A função do vasto medial oblíquo é de realinhar a patela durante a extensão do joelho (Basmajian 1970, Lieb and Perry 1968). É o único estabilizador medial dinâmico, qualquer insuficiência deste músculo aumenta a tração lateral da patela (Gruber 1979, LeVeau and Rogers 1980).
    Como existe uma crescente discussão a respeito do relativo mérito do tratamento fisioterápico, que inclui flexão da coxa estendida com e sem pesos (Bobannon 1983, Kramer and Sample 1983, LeVeau and Rogers 1980, Micheli and Stanitski 1981, Pevsner et al 1979, Soderberg and Cook 1983, Smillie 1978, Wild and Franklin 1982), e a eficiência de exercícios de influência específica na atividade do vasto medial (LeVeau and Rogers 1980, Reilly and Martens 1972, Reynolds et al 1983), o autor realizou um experimento clínico, enfatizando um treinamento específico de certos membros da extremidade inferior. Pensou-se que se os sintomas do paciente fossem resultados de um alinhamento mecânico pobre, então uma alteração nesse mecanismo diminuiria a dor. Para superar a lateralização da patela no indivíduo sintomático, qualquer estrutura lateral contraída, deveria ser alongada e o vasto medial oblíquo deveria estar em igual ou melhor funcionamento que num indivíduo assintomático. Descobriu-se que não há qualquer diferença significativa na atividade do vasto medial e do vasto lateral em pessoas assintomáticas (Reynolds et al 1983), mas um decréscimo na atividade do VMO, comparada com o vasto lateral, caracteriza pacientes com subluxação patelar (Mariani and Caruso 1979).
    O vasto medial está ativo quando há extensão total e todo o quadríceps precisa gerar 60% a mais de tensão nos últimos 150 de extensão para completar o movimento (Lieb and Perry 1968), como é possível treinar o vasto medial mais seletivamente?
    Existem 5 aspectos que precisam ser considerados antes de decidir como o paciente deve realizar os exercícios para o quadríceps:

    1) Posição do fêmur - quando está em rotação medial a extensão do joelho é ajudada pelo tensor da fáscia lata através de sua fixação na banda iliotibial. Isto aumenta a tração lateral sobre a patela e diminui o efeito do VMO (McNicol 1981).

    2) Origem das fibras do VMO - BOSE (1980) descobriu após dissecação do quadríceps, que a maior parte das fibras do VMO originam do tendão do adutor magno, portanto, a adução durante a extensão do joelho, pode facilitar a atividade do VMO durante os primeiros estágios de reabilitação (Bose et al 1980).

    3) O efeito da dor na contração muscular - esta possui um efeito inibidor na contração do quadríceps, principalmente se acompanhada por inchaço da juntura do joelho (de Andrade et al 1965, Spencer et al 1984, Stratford 1981). Consequentemente, deve-se ter extremo cuidado para não se agravar a dor com exercícios, pois isso só dificultará a recuperação do indivíduo e ao invés de se intensificar a atividade do músculo, este seria inibido e subsequente atrofia ocorreria (Stratford 1981). No entanto, descobriu-se que contrações isométricas do quadríceps são menos inibidas com o joelho flexionado (Stokes and Young1984).

    4) Especificidade de treinamento - o treinamento do músculo deve ser especificamente adaptado às exigências daquele músculo (Sale and McDougall 1981). O efeito do treinamento dever ser específico à porção do membro, ao ângulo da juntura, velocidade do membro e tipo de contração (Moffroid e Whipple 1970, Sale and McDougall 1981, Winter 1983).

    5) Ajustes proprioceptivos - que ocorrem no músculo para que seja preparado para uma atividade específica. O mecanismo de realimentação é muito lento para o ajuste de qualquer erro, pois quando a informação é recebida, o músculo já está em nova posição (Krebs et al 1983, Tuller et al 1982). No entanto, pode-se treinar um músculo para responder a uma nova proporção entre comprimento/tensão, isto é, reajustar os mecanismos proprioceptivos.

    RESUMO DA ÓPERA:
    SEM UMA AVALIAÇÃO MINUCIOSA DO QUADRO MECÂNICO ARTICULAR É IMPOSSÍVEL UMA PRESCRIÇÃO CORRETA DE EXERCÍCIOS. LEIAM O ARTIGO DO     LINK

     Prof. Eder Lima
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    Seja você um atleta ou apenas alguém que busque um estilo de vida fisicamente ativo, você necessita de toda uma estratégia em termos de atividade física, alimentação e descanso ideais para conseguir eliminar a indesejável gordura corporal.
    Não se engane a respeito disto, o EXCESSO de gordura é seu inimigo. Primeiramente, quando nos referimos a um “corpo em forma” a grande maioria das pessoas associa com alguém que treina muito é “saradaço”, abdômen de tanquinho ou coisas do tipo. NADA DISSO! Um “corpo em forma” é aquele onde a gordura corporal se encontra dentro de níveis aceitáveis em termos de SAÚDE e essa pessoa não necessariamente é fisicamente ativa! Já um corpo com a silhueta bem trabalhada é resultado do treinamento!
    Tentaremos esclarecer porque dietas falham; onde as pessoas cometem os maiores enganos na perda de gordura e como você pode evitá-los; a importância de utilizar o treinamento da musculação para mudar a maneira com a qual você se vê e parece; e como reduzir mais rapidamente a gordura corporal. Então, recoste e refresque-se com um grande copo d'água (nunca se esqueça de manter-se hidratado) e aprenda o quão fácil pode ser perder gordura, sem sacrificar a musculatura que se luta tanto para desenvolver.

    GORDURA - O INIMIGO #1
    Primeiramente; não vamos falar sobre “redução de peso”. Não é nisto que você está interessado. Sua meta é manter a massa muscular enquanto reduz a gordura corporal. Isto significa que sua meta é “reduzir gordura”!!
    Soa bastante simples: redução de peso versus redução de gordura. Mas é uma distinção criticamente importante. Na verdade, você pode reduzir a gordura enquanto seu peso sobe, caso você esteja aumentando sua massa muscular! !
    Normalmente, pessoas que parecem sempre estar em dieta, geralmente olham mais para a balança do que para o espelho ou em como suas roupas começam a ter um melhor caimento. Elas enfatizam a redução de peso ao invés da redução de gordura. Mas concentrando na redução de peso, especialmente na rápida redução de peso, usando a “dieta da moda” que faz promessas inacreditáveis, invariavelmente resultam na redução de água e massa muscular e por último da gordura corporal.
    Na verdade, quando você reduz mais do que 1 kg do peso corporal por semana, algo em torno de 40-50% da redução do peso corporal será a partir da massa magra. Seus músculos estão sendo utilizados como alimento pelo seu corpo faminto. Esta é a última coisa que você precisa, pois reduzindo a massa muscular você desacelera ainda mais o teu metabolismo tornando o processo de emagrecimento ainda mais sofrido!
    O grande problema em concentrar-se na redução de peso ao invés da redução de gordura é que você pode ser tentado em concentrar-se simplesmente em obter rapidamente os resultados e perda de peso desejados ao invés fazer uma mudança permanente e a longo prazo em seu estilo de vida, de seus hábitos alimentares e de atividade física.
    Concluindo, não se esqueça que os alimentos fornecem nutrientes bem como energia. Uma ingestão calórica adequada é vital para uma boa saúde. A solução a longo prazo é adquirir um equilíbrio as calorias ingeridas e consumidas.

    ONDE A GORDURA CORPORAL É ARMAZENADA?

    GORDURA CORPORAL ESSENCIAL VERSUS NÃO-ESSENCIAL

    A composição corporal pode ser dividida em massa magra e gordura corporal. A massa magra é o peso menos a gordura corporal, incluindo os ossos, água, músculos, tecido conectivo, tecidos orgânicos, e dentes. A gordura corporal inclui as reservas essenciais e não-essenciais. A gordura essencial é encontrada nos órgãos e tecidos, incluindo nervos, cérebro, coração, pulmões, fígado e glândulas mamárias. A gordura não-essencial é basicamente a gordura subcutânea. Esta é o alvo de sua estratégia de redução de gordura.

    DIFERENÇAS ENTRE OS SEXOS
    O homem e a mulher armazenam a gordura em locais diferentes. O homem geralmente a armazena no abdômen, as mulheres tendem a armazená-la nas partes inferiores do corpo (quadris e coxas).
    Aqueles que armazenam maior quantidade de gordura no abdômen (homens ou mulheres) apresentam um risco maior a uma variedade de problemas de saúde. Na verdade, a gordura abdominal é maior fator de risco de saúde do que os níveis totais elevados de gordura corporal.
    Por que? Porque as células de gordura do abdômen liberam gordura diretamente na circulação hepática e afetam a maneira do fígado processá-la.

    O QUE O TORNA GORDO?
    MAIS OU MAIORES CÉLULAS ADIPOSAS?
    As células adiposas aumentam em tamanho e número durante a infância e algo ainda durante a adolescência. Na maioria dos adultos, o número de células se torna fixo e aumentam apenas em tamanho, exceto em casos de extrema obesidade. Na realidade, pessoas obesas geralmente têm de 3 a 4 vezes mais células adiposas, e estas maiores em torno de 40% do que em pessoas magras.
    Em adultos, a redução de peso resulta principalmente da diminuição do tamanho das células adiposas, não do seu número. A prevenção do desenvolvimento inicial das células adiposas durante o período de crescimento é fundamental.

    O LIMIAR DE GORDURA
    A obesidade que se inicia na infância é muito mais difícil de controlar do que aquela que se desenvolve mais tardiamente. Isto porque durante a redução de peso uma severa depleção de gordura na célula adiposa parece prejudicar o equilíbrio celular, o qual pode estimular o centro da fome no cérebro. Esta tendência do corpo "querer permanecer" num certo peso é chamado de limiar de gordura. Este processo torna extremamente difícil manter um peso corporal mais baixo após um período de redução de peso para aqueles que aumentaram suas células adiposas em número. Aí vem o “efeito sanfona”, onde após um período de redução de peso, pessoas com mais células adiposas retomam peso mais rápido do que pessoas com menos células adiposas.

    SIGA A FÓRMULA:
    EXERCÍCIO AERÓBICO + DIETA = MAGRO
    A fórmula básica é simples: para reduzir a gordura corporal, você precisa consumir mais calorias do que ingerir. Isto significa comer menos calorias ou gastar mais calorias através de exercícios físicos ou ambos. Se você seguir esta fórmula simples, você irá reduzir seu peso corporal. Mas fazendo apenas exercícios aeróbios, talvez você não se veja com a forma corporal que desejava, ainda mais que geralmente observamos uma perda de massa muscular também. Para obter a plena recompensa da dieta, para obter o corpo que você quer você deverá seguir uma fórmula um pouco mais avançada.

    EXERCÍCIO AERÓBICO + DIETA + MUSCULAÇÃO= MAGRO E ÓTIMA FORMA CORPORAL
    Aderindo à musculação você preserva sua massa muscular, mesmo se você estiver reduzindo suas calorias e perdendo peso. Na verdade, através da musculação, você pode ganhar peso (aumentando a massa muscular) enquanto reduz a gordura e isto lhe dará os contornos corporais que tanto busca!

    POR QUE A MUSCULATURA O TORNA MAGRO?
    Sua massa muscular é o mais importante fator determinante da quantidade de calorias que você consome. Este é o tecido mais ativo metabolicamente falando. Portanto, quanto mais massa muscular você tem, maior a quantidade de calorias que seu corpo gasta, mesmo em repouso. Desta forma, quando você aumenta a massa muscular, esta consequentemente, eleva seu metabolismo, dia e noite!
    Em contrapartida, indivíduos que não se exercitam ou fazem apenas exercícios aeróbios e iniciam uma dieta de redução de peso, invariavelmente perdem massa muscular. Estes indivíduos tendem a retomar o peso perdido mais facilmente por causa de seus baixos níveis de metabolismo.
    Por isto é que médicos e pesquisadores começaram a enfatizar o valor da musculação como um componente extremamente importante no controle de peso a longo prazo. Programas baseados na restrição calórica sem exercícios físicos causam a redução da massa magra; um balanço nitrogenado negativo (isto é, a perda de proteína pelo organismo); reduz a força muscular; e geralmente diminuem a função imunológica.
    Através da inclusão da musculação no seu programa de redução de peso, você estará em melhores condições de poupar sua massa muscular e manter um balanço nitrogenado positivo. A musculação também melhora a força e a resistência muscular, mesmo durante a restrição calórica.

    BOM TREINO PARA TODOS! DISCIPLINA E PERSEVERANÇA SEMPRE SERÃO RECOMPENSADAS!
    Prof. Eder Lima
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    BEBIDA É CONHECIDA POR SER RICA EM CÁLCIO, MAS CONTA COM INÚMEROS OUTROS NUTRIENTES IMPORTANTES PARA A SAÚDE
    O leite é um dos principais alimentos que ajudam a prevenir este problema, à Osteoporose, uma doença metabólica que ataca os ossos, deixando-os mais fracos e com grandes chances de se quebrarem com uma queda ou batida, pois é rico em cálcio – mineral indispensável para uma boa saúde óssea.
    Esta bebida, contudo, tem inúmeros outros nutrientes importantes para o organismo. A Organização Mundial da Saúde (OMS) indica três porções de 200 ml por dia de leite ou seus derivados. Por isso, a Viva Lácteos trouxe uma lista sobre o melhor do leite de A a Z. Confira:
    Vitamina A: atua na visão e no crescimento das células.
    Vitaminas do complexo B: atuam no metabolismo energético, sendo importantes, inclusive, para quem quer emagrecer.
    Cálcio: é o principal nutriente para a manutenção da saúde óssea. Cerca de 70% de todo o cálcio que uma pessoa ingere é proveniente do leite e de seus derivados. Cada 100 ml da bebida contam com 120 mg de cálcio, enquanto 100 g de vegetais verdes escuros e legumes oferecem, em média, apenas 35mg do mineral. A recomendação diária é de 1.200 mg de cálcio.
    Carboidrato: a lactose, o carboidrato do leite, tem a importante missão de contribuir para o aumento da absorção de nutrientes – como cálcio, magnésio e fósforo – pelo intestino.
    Fósforo: atua em conjunto com o cálcio na formação dos ossos e dos dentes. Também tem papel importante nas células, pois as protege por meio do fortalecimento das suas membranas.
    Gorduras: importante para o organismo – quando ingeridas em quantidades controladas –, as gorduras do leite trabalham para levar ao organismo as vitaminas A, D, E e K (todas lipossolúveis). O leite de vaca possui, ainda, como fonte natural, um isômero conhecido como ácido linoleico conjugado (CLA), que está sendo associado a benefícios à saúde, como a melhora da condição cardiovascular e do sistema imunológico, além de potencial efeito anticancerígeno e hipolipemiante (ajudam a reduzir as gorduras do sangue, especialmente o colesterol, e também a gordura abdominal).
    O leite integral contêm, no mínimo, 3% de gorduras. Já o semidesnatado pode ter entre 0,6% e 2,9%, enquanto os desnatados devem contar com, no máximo, 0,5%.
    Magnésio: participa de diferentes funções das células, bem como trabalha na participação do metabolismo de energia.
    Proteína: a proteína do leite é considerada de grau máximo de qualidade pela OMS. Ela tem alto valor biológico, contemplando todos os aminoácidos essenciais – aqueles que o organismo não consegue sintetizar por conta própria e em quantidades adequadas para suprir as necessidades do homem.
    Selênio: antioxidante importante para o combate dos radicais livres.

    Zinco: ajuda na formação de enzimas e também tem papel de antioxidante, como o selênio.
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    VEJA COMO ATINGIR A META DE SE TORNAR UM CORREDOR COM PRAZER E SEM RISCOS DESNECESSÁRIOS


    Todo ano é assim: você faz mil promessas para emagrecer, começa dietas malucas, matricula-se em uma academia… Em pouco tempo, desanima, joga tudo para o alto e passa a conviver com a sensação de culpa e frustração. Tudo isso é normal – afinal, não é mesmo fácil conciliar trabalho, estudos, família e atividade física. Haja tempo e disposição! Mas, se tantos conseguem, impossível não é. Siga o roteiro de orientações a seguir e veja como, desta vez,  será mais fácil cumprir sua meta.
    O PRAZER
    Para que qualquer mudança de hábitos em sua vida seja duradoura, ela deve ser prazerosa. Isso vale para um emprego novo, para o casamento, para uma mudança de endereço… Vale também para a atividade física. Reflita sobre tudo o que gostaria de fazer e analise o que seria necessário para começar. E não deixe de considerar a corrida. É altíssimo o índice de satisfação de quem começa a praticá-la e faz dela parte de sua rotina.

    A vantagem da corrida entre outros esportes é que ela não depende da agenda e da vontade de outras pessoas (como no caso de esportes coletivos), não precisa de um lugar específico para ser praticada (como quadras e academias) e não requer um investimento alto em equipamentos e uniformes. Você pode correr onde quiser e com quem quiser – inclusive sozinho, se isso lhe fizer bem.
    E também – como no emprego, no casamento e na casa nova – haverá momentos de “baixa”, de queda na motivação. Para manter acesa a chama, planejamento é fundamental. Veja a seguir como se faz isso.
    O OBJETIVO
    “O iniciante deve se planejar colocando a mão onde alcança. O que normalmente desanima o corredor são metas inatingíveis. O certo é evoluir aos poucos”, aconselha o treinador Marcos Paulo Reis, diretor-técnico da assessoria esportiva MPR.
    A questão do sobrepeso deve ser avaliada com atenção. “Para correr, é bom estar perto do peso ideal. Quem está acima do peso deve começar com a caminhada, que tem muito menos impacto, prepara a musculatura e gera adaptações fisiológicas e mecânicas que mais tarde facilitarão a transição para a corrida”, explica Marcos. Além disso, a dica de estabelecer metas conservadoras vale também para a perda de peso – o que vai fácil vem fácil: perder peso muito rápido aumenta a chance de recuperá-lo na mesma velocidade.
    O técnico Emerson Gomes ressalta que a evolução do iniciante tem grande relação com seu lastro esportivo: “Algumas pessoas, mesmo estando sedentárias, têm histórico esportivo diferenciado, o que facilita a adaptação à corrida”. Essas pessoas poderão arriscar uma meta um pouco mais ousada.
    O IMPACTO
    Outro detalhe importante é o terreno escolhido para os treinos. Asfalto e concreto são as piores opções para o iniciante, pois não absorvem o impacto da batida dos pés no chão – dependendo da velocidade, da inclinação e das características biomecânicas de cada um, a força desse impacto, que se irradia no eixo que vai dos pés à cabeça, varia de duas a oito vezes o peso corporal.
    A esteira é a mais indicada para quem sai da estaca zero, pois oferece maior amortecimento e ajuda a controlar distância, tempo, velocidade e frequência cardíaca. Marcos Paulo também coloca grama e terra batida entre os melhores pisos. Terrenos irregulares, trilhas de terra e pedras, subidas e descidas também ficam para depois.
    A EVOLUÇÃO
    Para quem está começando, correr mais que alguns minutos pode parecer impossível – quanto mais completar uma prova de 5 km. O novato deve apostar na alternância entre corrida e caminhada para ganhar resistência, até que seja capaz de completar a distância desejada sem precisar andar.
    “Intercalar corrida com caminhada é sempre uma boa opção. Além de reduzir a sobrecarga nos músculos e nas articulações, favorece uma melhor adaptação cardiorrespiratória e a perda de gordura intrínseca, graças à variação da intensidade do treino”, afirma Gomes.
    Se for gradualmente aumentando o tempo de corrida e diminuindo os de caminhada, em dois meses de treinos é provável que o iniciante seja capaz de correr por pelo menos 20 minutos contínuos.
    A INJUSTIÇA
    Parece injusto, mas quando um novato para por algum tempo, ele tem muito mais dificuldade para recuperar seu condicionamento físico que um veterano que interrompa o treinamento por um período igual.
    Para compartilhar esse privilégio com os mais rodados, é importante estabelecer uma rotina de três treinos de corrida semanais. Eles podem ser alternados com outras atividades complementares, como musculação, yoga, pilates, trabalho funcional, natação e ciclismo.
    Para não cair na mesmice, vale variar a planilha, intercalando treinos contínuos (de maior volume e menor intensidade) com treinos educativos, intervalados, de ritmo e, mais para frente, de tiros.
    “O treinador é muito importante nesse momento, para evitar que os treinos fiquem repetitivos. Isso desanima o corredor e faz com que ele falte mais vezes”, diz Marcos. Mudar o trajeto da corrida e treinar em grupos também serve como estímulo extra.
    O DESCANSO
    Se treino de menos é problema, treino demais é ainda pior. “O descanso é tão importante quanto o treino”, alerta o fisiologista do exercício Diogo Leite de Barros. “Para cada estímulo, há um período de recuperação adequado. Sem o descanso, além de você não se recuperar para o próximo treino, as adaptações não acontecem”, completa.
    AJUDE A BALANÇA
    Quando a principal meta é reduzir a gordura corporal, é preciso aliar uma reeducação alimentar à prática de exercícios. Os resultados vão aparecer mais rápido. Lembre-se de que, ao fazer exercícios regularmente, você estará desenvolvendo músculos (a chamada massa magra). Eles são mais pesados que a gordura que vai embora. Portanto, é possível que seu corpo mude muito (para melhor) e a balança marque o mesmo ou até mais que antes.
    “Para quem quer emagrecer, a regra é simples: o gasto deve ser maior que o consumo”, diz a nutricionista Vanessa Pimentel, especializada em Fisiologia do Exercício pela Universidade Federal de São Paulo.
    Se o corredor está em busca da boa forma, a profissional indica uma divisão do valor calórico total ingerido diariamente em 50% de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de lipídios, dando preferência às gorduras insaturadas. Sem esquecer que, antes do treino, é essencial o consumo do carboidrato, que será utilizado como fonte de energia para os músculos.
    A MUDANÇA PARA HÁBITOS MAIS SAUDÁVEIS NA MESA DEVE SER GRADUAL. VEJA ALGUMAS DICAS:
    – Fracione as refeições, alimentando-se de 3h em 3h. Assim, não sentirá fome excessiva nem compensará a falta de uma refeição com posteriores exageros alimentares. Para não esquecer do lanche, coloque o celular para despertar.
    – Mantenha-se sempre hidratado e beba um copo de água 15 minutos antes das refeições, para não confundir a sensação de sede com a de fome.
    – Inicie as refeições principais com salada crua. “As folhas cruas são ricas em fibras, que não conseguimos digerir. Comendo a salada antes, limitamos a absorção de gordura, já que esta é levada embora com as fibras. Além disso, ativamos o sistema de inibição de apetite e retardamos a absorção de carboidratos”, explica Vanessa.
    – Faça trocas inteligentes. “Enquanto uma gelatina normal tem mais de 70 kcal por taça, a light tem menos de 10 kcal por taça. A gelatina light pode ser usada como curinga de belisco para as horas de desespero.”
    CONHEÇA SEU CORPO
    Para aproveitar os benefícios da corrida sem riscos, o ideal é que, antes de calçar o tênis e sair pelas ruas, o iniciante passe por uma avaliação médica. Alguns exames costumam ser padrão, como hemograma,colesterol, glicemia e urina, além do eletrocardiograma (que avalia o ritmo do coração em repouso) e oecocardiograma (que fornece detalhes anatômicos do coração).
    Certifique-se também de que você não tenha nenhuma disfunção ou limitação musculoesquelética importante (nos ossos, articulações, tendões e músculos).
    Estando tudo em ordem nessa primeira bateria, parte-se para o teste ergométrico, que avalia a função cardiovascular durante o exercício e ajuda a identificar as faixas de frequência cardíaca nas quais o corredor deve basear seus treinos.
    SINTA OS BENEFÍCIOS
    Já nas primeiras semanas de treinos, o organismo sofre transformações. O fisiologista do exercício Diogo Leite de Barros explica algumas delas:
    FIM DA LIMITAÇÃO PERIFÉRICA – a musculatura passa a dar o suporte necessário para o exercício, eliminando as dores durante e após a atividade. Essa evolução pode ser sentida logo no primeiro mês de treino. Também é possível notar que os músculos estão mais rígidos e fortes.
    FIM DA LIMITAÇÃO CENTRAL – melhora da capacidade cardiorrespiratória. É uma adaptação que leva mais tempo, de dois a três meses. É nessa fase que o iniciante ganha resistência. Também apresenta uma frequência cardíaca mais baixa em repouso, como resposta cardiovascular ao exercício.
    MELHORAS INVISÍVEIS – o corredor não as percebe, mas elas podem ser identificadas através de exames laboratoriais: redução do colesterol ruim, aumento do colesterol bom, controle da glicemia, normalização da pressão arterial e redução da gordura visceral.

    BEM-ESTAR – com os treinos, o corredor passa a ter mais disposição para as atividades do seu cotidiano, percebe que o fim do dia é menos sofrido, tem menos dores. O estresse e a ansiedade também diminuem graças à liberação de hormônios como a serotonina e a endorfina. A autoestima aumenta, ainda mais se acompanhada de um upgrade na silhueta.
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    Emergência no percurso

    Ocorrências de parada cardíaca em provas de corrida têm sido cada vez mais frequentes. Ano passado ficaram nacionalmente conhecidos casos ocorridos em São Paulo e Porto Alegre. No início deste ano, o socorro ao jovem atleta numa meia maratona realizada no Rio de Janeiro teve repercussão na comunidade corredora.
    Um dos motivos que mais chamou a atenção foi que o jovem que teve a parada na prova carioca se recuperou após um período de tratamento e hoje voltou a correr. Obviamente que vários fatores influenciaram na boa recuperação do atleta. Mas especialistas consultados pela redação do Jornal Corrida foram unânimes: a grande diferença foi que ele recebeu os primeiros socorros rapidamente. Por sorte, a poucos metros, um médico – também corredor – não perdeu os preciosos minutos que foram capazes de salvar a vida daquele corredor.
    Nem sempre existe um profissional médico por perto quando essas emergências acontecem. Mas Fabricio Braga, triatleta, chefe da cardiologia da Casa São José do Rio de Janeiro lembra: qualquer pessoa pode fazer a diferença num momento desses.
    “É muito comum nas provas, quando vejo alguém estendido no chão esperando atendimento, os corredores em volta estarem abanando ou sacudindo as pernas do paciente. Não é dessa forma que um leigo pode ajudar. Isso pode até atrapalhar. Muita gente tem medo de fazer a massagem, o que as pessoas não sabem é que, por mais que quem massageia não tenha o treinamento adequado, aqueles minutos de massagem pode realmente salvar a vida de alguém”.
    Para o triatleta cardiologista, o ideal seria todo corredor fazer um treinamento de primeiros socorros, mas “os primeiros segundos são vitais, muitas vezes o atendimento móvel demora para chegar, então quem está perto pode e, com cuidado e atenção, deve ajudar”.
    O médico sugere alguns procedimentos básicos:
    1. primeiro peça socorro médico e não deixe o paciente sozinho.
    2. reúna mais alguns atletas para auxiliá-lo na tarefa.
    3. enquanto a ambulância não chega, estique a pessoa no chão, tire a camiseta e inicie a massagem.
    4. coloque as mãos na região peitoral da pessoa, conforme a imagem acima. A compressão torácica deve ser de 100 por minuto. “Quem estiver massageando não pode ter receio de fazer pressão e força, nessa hora elas são fundamentais, por isso tenha com quem revezar a cada dois minutos. Essa ação voluntária entre corredores pode salvar um atleta no meio de percurso”, defende o médico triatleta. Para quem não se sente seguro em prestar socorro sem uma preparação específica, a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) oferece cursos para leigos. Acesse informações pelo site da entidade no link.

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