O que é DIETA
Na realidade quando falamos em DIETA estamos nos referindo aos hábitos alimentares individuais. Cada pessoa tem uma dieta específica. Cada cultura costuma caracterizar-se por dietas particulares. Contudo, popularmente, o emprego da palavra "dieta" está associado a uma forma de conter o peso e/ou manter a saúde em boas condições.
Para seguir uma dieta, convém consultar um médico ou nutricionista, a fim de conhecer a dieta adequada ao seu organismo.
A escolha de alimentos certos na proporção correta, bem como a prática de exercício físico com orientação de um especialista, evitando uma vida sedentária, são considerados fatores essenciais para a manutenção da saúde. Uma "dieta" restritiva e que não tenha em conta as necessidades do organismo poderá ter efeitos desastrosos. Por isso, uma adequada avaliação nutricional individual evita desequilíbrios na dieta que podem levar a problemas de saúde, tais como deficiências nutricionais específicas ou calórico-proteicas e o excesso de peso ou obesidade. também, ter uma vida saudável não é fazer apenas dieta, é não ter uma vida sedentária.
Reeducação Alimentar
É importante saber não apenas quais os alimentos que você consome, mas conhecer a sua composição e quantidades. É evidente que cem gramas de peito de frango ao vapor e um quilo de asinhas de frango frito do KFC têm um efeito bem diferente no corpo, não deixando ambos de ser "frango".
Lembre-se que determinar as calorias e a composição da sua dieta é o modo mais eficaz para emagrecer ou ganhar músculo. Com um consumo insuficiente de calorias e proteínas você nunca vai ganhar massa muscular, e vice-versa: o excesso de calorias não vai deixar você perder peso.
Como determinar as calorias de um prato?
As tabelas das calorias dos pratos que surgem publicadas na Internet muitas vezes não correspondem à realidade. Por exemplo, a medida "prato médio de risoto" é um pouco ambígua porque a riqueza calórica depende do tamanho do prato e dos ingredientes a cozinhar.
A única maneira mais ou menos exata para determinar com precisão a composição da sua refeição e seu conteúdo calórico é utilizar alimentos básicos (frango, carne, arroz) e pesá-los antes de os cozinhar. Necessitará de alguns meses para aprender a calcular "a olho".
Determinar a norma de calorias
Determinar a necessidade de energia é a base do sistema alimentar. Você pode usar tanto uma fórmula exata, sem esquecer o coeficiente de atividade, ou simplesmente multiplicar o seu peso em quilos por 35-40 (dependendo da atividade). O resultado será mais ou menos o mesmo.
Para emagrecer deve reduzir a sua dose calórica diária em 10% ou 20% (de modo algum mais do que isso), para ganhar músculo deve aumentá-la e 10% ou 20%. Não esqueça que alterações calóricas mais drásticas fazem mal à saúde e de modo algum se recomendam.
De quanta proteína é que o corpo precisa?
É sabido que a proteína é o material de construção dos músculos e que a sua insuficiência não permite aumentar a massa muscular. Mas a proteína é necessária também para aqueles que estão perdendo peso porque, caso contrário, o organismo começará a queimar músculo em vez de gordura.
Para determinar a quantidade diária necessidade de proteína multiplique o seu peso líquido em quilos (peso total menos a gordura) pelo coeficiente 2.2 - 3, dependendo da finalidade do treinamento(1). Exemplo: Peso - 80 kg, percentual de gordura - 10%; peso líquido - 72 kg, necessidade de proteína - 72 x 2.5 = 180 g por dia.
Dose diária de gorduras
A ideia de que é precisamente o consumo de gordura que nos faz gordos não é inteiramente correta e não se recomenda cortar por completo no consumo de gorduras já que elas são vitais para o bom funcionamento do organismo. Além disso, são necessários não só os ácidos graxos ômega 3, mas também outras gorduras, por exemplo, animais.
Tendo em conta que um grama de gordura contém 9 calorias e que a dose diária de consumo de gordura é de 20-25% da dose das calorias(1), no total obtemos que um homem magro que pese 60 Kg deve comer pelo menos 40 gramas de gordura. Além disso, cerca de 1-2 g. devem ser ômega 3.
Dose diária de carboidratos
É obvio que as calorias restantes (cerca de 40-45%) deve ser obtidas a partir dos carboidratos. Dado que 1 grama de proteína tem 4 calorias e 1 grama de gordura tem 9, calcule o resto diário de calorias e divida o resultado por 4 (a calorias contidas em um grama de carboidratos).
Embora existam dietas que excluam por completo o consumo de carboidratos (dieta cetogênica), elas não recomendadas para quem trabalha a massa, uma vez que para crescer o músculo necessita não só de proteínas mas também de carboidratos, por exemplo, para fechar a janela anabólica.
Exemplos de cálculos
Dieta para emagrecer: homem, peso - 80 kg, percentual de gordura - 15%; norma de calorias – 80x 40x 0,8 = 2560 kcal; norma de proteína – 80x0,85x3 = 204 g ou 204x4= 816 kcal; norma de gordura - 2560/5 = 512 kcal ou 57 gramas; norma de carboidratos – 2560-816-512 = 1.232 kcal ou 1232/4 = 308 gramas.
Dieta para quem trabalha os músculos: homem, peso - 70 kg, percentual de gordura - 10%; calorias – 70x40x1,2 = 3360 kcal; norma de proteína – 70x0,9x2,5 = 158 g ou 158x4 = 632 kcal; norma de gordura - 3360/5 = 672 kcal e 75 g;. norma de carboidratos – 3360-632-672 = 2.056 kcal ou 2056/4 = 514 gramas.
O cálculo manual das calorias e da composição dos pratos é um passo importante na elaboração de uma dieta para perda de peso e para o crescimento muscular. É impossível estimar "a olho" quantas proteínas e carboidratos consumiu. E sem calorias e proteínas suficientes você não conseguirá bombar os músculos.
Referências:
- ‘The Baseline Diet’ by Lyle McDonald, source
Data da primeira edição:
- 3 de fevereiro de 2012
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