CURSINHO BÁSICO DE NUTRIÇÃO LIÇÃO 2

CURSINHO BÁSICO DE NUTRIÇÃO LIÇÃO 2

Para aquele que esta começando no BODYBUILDING é muito importante entender sobre NUTRIÇÃO.

MUSCLE MASSA BLOG vai apresentar LIÇÕES BÁSICAS e SIMPLES para o CULTURISTA NOVATO.

Esta é a LIÇÃO 2.

ANOTE EM SEU CADERNO DE ESTUDO

1. Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas de proteína, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e água. Com uma dieta equilibrada é possível crescer com qualidade.
2. A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias adequadas em um alimento irá formar uma proteína completa e só ela garantirá a manutenção da saúde e crescimento.
3. Proteínas completas são encontradas na carne, ovos, leite, peixe, ou seja, proteínas de origem animal.
4. Quando falta um ou mais aminoácidos essenciais em um alimento ou não existe a quantia suficiente, a proteína é denominada de proteína incompleta. Aqui entra as Proteínas vegetais.
5. Com as proteínas vegetais, há necessidade de fazer uma combinação de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminoácidos essenciais, Exemplo: Combinando arroz e feijão, aveia e nozes.

ESTUDE ISSO:

Se a ingestão de proteína for menor que o gasto, promove-se um balanço nitrogenado negativo, não havendo então crescimento muscular, mas deterioração da massa muscular existente, pois esta terá de fornecer nutrientes para o funcionamento orgânico.

Ingestão excessiva de proteínas produz grandes quantidades de uréia e de outros compostos que podem causar uma sobrecarga para a função renal e hepática.

DESTAQUE DA LIÇÃO: CARBOIDRATOS

Os carboidratos representam funções importantes no organismo:

Fonte de energia, combustível energético para acionar os elementos contráteis do músculo.

O excesso de carboidratos é transformado em glicogênio muscular e, tendo a sua saturação muscular, este é armazenado em forma de gordura.

Carboidratos são moléculas compostas de carbono, hidrogênio e oxigênio, em proporções constantes de 2:1 desses dois últimos átomos, daí seu nome: carbo (carbono) + hidrato (água).

Esse macro nutriente tem sua digestão iniciada na boca e é absorvido no intestino em suas formas mais simples, caindo na circulação sangüínea.

Diante de altos índices de glicose (forma mais abundante de carboidrato) é iniciada a liberação de insulina, a qual vai mediar o processo de absorção de algumas moléculas, dentre elas a glicose e os lipídios, vê-se então a primeira maneira através da qual a ingestão de carboidratos pode levar a hipertrofia e ao aumento do acúmulo de gordura.

APRENDA ISSO:

Todos os 3 macro nutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) são compostos basicamente de carbono, hidrogênio e oxigênio, à exceção das proteínas, que também possuem nitrogênio.

A magnitude da elevação dos níveis de glicose sangüínea induzida por determinado alimento é denominada índice glicêmico, e quanto maior for o índice glicêmico, maior será a liberação de insulina.

Em diversas ocasiões estes picos de insulina são interessantes, mas dificilmente serão bem-vindos para quem deseja reduzir o percentual de gordura.

DICA PARA ESTA LIÇÃO:

As propriedades que melhor definem a qualidade nutricional de um alimento em termos protéicos são sua digestibilidade e seu valor biológico.

A digestibilidade é a medida do percentual da proteína ingerida e efetivamente absorvida no trato gastrointestinal. Já o valor biológico refere-se à integridade com que o alimento fornece os aminoácidos essenciais.

TOME NOTA:

Os lipídeos compõem-se de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio, e são indispensáveis às diversas estruturas celulares e vias metabólicas, estando presentes em diversas formas no corpo humano, com destaque para: triglicérides, colesterol e ácidos graxos.

Lembrem-se que nosso organismo não consegue armazenar o excesso de proteínas, e qualquer ingestão além da necessidade vai ser oxidada, o restante da molécula pode ser transformada em energia (“incluindo as gorduras”).

Altas taxas de glicemia inibem a liberação de hormônio do crescimento, o qual tem picos significativos durante o sono. Quando objetiva-se reduzir o percentual de gordura, a recomendação é estabelecer um intervalo maior que quatro horas entre a última refeição composta de carboidratos e à hora de dormir, para que não ocorra prejuízo dos picos de GH.

Veja também a lição 3

LIÇÕES RESUMO 
REFERENCIAS:
PROF. WALDEMAR GUIMARÃES
REVISTA MUSCLE & FITNESS
REVISTA FLEX
SITE BODYBUILDING.COM