PARCEIROS
DIETAS E NUTRIÇÃO
Pelo amor de DEUS...10 minutos do seu tempo para ler esse artigo não ira fazer falta no seu dia mas fara diferença na sua vida.
Infelizmente, existe ainda um grande número de pessoas que acredita piamente que a “FÓRMULA IDEAL PARA EMAGRECER” é através APENAS da atividade aeróbia. FACERS leiam MANTENHA-SE MAGRO e revejam seus conceitos equivocados!
Caríssimos, se vocês leram o artigo sugerido acima verão que a musculação mais uma vez terá um papel importantíssimo não apenas no processo do emagrecimento por agregar massa magra, mas por acima de tudo estabilizar e fortalecer as estruturas envolvidas no ato da corrida. Ante de irmos adiante, vale ler ou reler o artigo SÍNDROME DA DOR PATELOFEMORAL, para que alguns conceitos sejam fixados e facilitem o entendimento deste artigo.
Caríssimos, se vocês leram o artigo sugerido acima verão que a musculação mais uma vez terá um papel importantíssimo não apenas no processo do emagrecimento por agregar massa magra, mas por acima de tudo estabilizar e fortalecer as estruturas envolvidas no ato da corrida. Ante de irmos adiante, vale ler ou reler o artigo SÍNDROME DA DOR PATELOFEMORAL, para que alguns conceitos sejam fixados e facilitem o entendimento deste artigo.
Nessa, desmedida e inconsequente busca pelo emagrecimento vemos a cada dia mais e mais pessoas saindo do sedentarismo absoluto e começando a praticar a corrida de rua. E não estou falando apenas dos que começam a correr por conta própria não! Por incrível que pareça a maior quantidade de queixas musculares, tendinosas e articulares surgem entre pessoas que contrataram os serviços de algum professor de corrida para montar suas planilhas de treino! Como resultado desse “fenômeno”, lesões e mais lesões especialmente de joelhos e quadris. Entre as lesões mais frequentes encontramos as tendinites supra e infra patelares, a síndrome dolorosa por atrito do Trato Iliotibial, tendinite do Tibial Posterior, lesão do Labrum Acetabular, Canelite, tendinite do Tendão Calcâneo, Metatarsalgia e Fasceíte Plantar.
A pergunta que não quer calar é... POR QUE ISSO VEM ACONTECENDO? Simplesmente porque os FATORES INTRÍNSECOS (características anatômicas, faixa etária, capacidade do corpo em suportar o exercício e que o treinador não tem controle) e os FATORES EXTRÍNSECOS (a rotina de treinamento, equipamentos e nutrição que devem ser ajustados pelo treinador em função do indivíduo) NÃO estão sendo levados em consideração quando do início ou continuidade da corrida! Imaginem então o risco a que se submetem os que pensam que correr é simplesmente calçar um par de tênis e por o pé na estrada?
A pergunta que não quer calar é... POR QUE ISSO VEM ACONTECENDO? Simplesmente porque os FATORES INTRÍNSECOS (características anatômicas, faixa etária, capacidade do corpo em suportar o exercício e que o treinador não tem controle) e os FATORES EXTRÍNSECOS (a rotina de treinamento, equipamentos e nutrição que devem ser ajustados pelo treinador em função do indivíduo) NÃO estão sendo levados em consideração quando do início ou continuidade da corrida! Imaginem então o risco a que se submetem os que pensam que correr é simplesmente calçar um par de tênis e por o pé na estrada?
O nosso corpo se adapta especificamente ao tipo de trabalho físico que impomos a ele. Você pode estar muito condicionado dentro do seu esporte ou atividade física, mas cada vez que for começar algo novo em termos físico você precisará de TEMPO para se adaptar, condicionar e colher os benefícios inerentes. A corrida, como toda e qualquer atividades física, para que se obtenha melhoria do condicionamento e que se consiga colher seus benefícios requer descanso adequado entre as sessões de treino e uma alimentação nutritiva que permita que sejam recompostas as reservas energéticas e a reparação tecidual de músculos, tendões, ligamentos e ossos. Se você perdeu, essa é a oportunidade de ler – RECUPERAÇÃO PLENA – A CHAVE PARA O SUCESSO.
Assim sendo o maior erro está na NÃO alternância entre a frequência e intensidade dos estímulos da corrida, especialmente para os que “pensam” em emagrecer que estão em dieta restritiva e pobre em nutrientes. RESULTADO? Lesões e mais lesões afastando o corredor por dias ou meses das ruas. E não pensem que isso aconteça apenas com corredores novatos e inexperientes, pois o número de ocorrências entre corredores “experientes” também vem aumentando.
Assim sendo o maior erro está na NÃO alternância entre a frequência e intensidade dos estímulos da corrida, especialmente para os que “pensam” em emagrecer que estão em dieta restritiva e pobre em nutrientes. RESULTADO? Lesões e mais lesões afastando o corredor por dias ou meses das ruas. E não pensem que isso aconteça apenas com corredores novatos e inexperientes, pois o número de ocorrências entre corredores “experientes” também vem aumentando.
AGENTES MECÂNICOS DAS LESÕES
Alguns pontos merecem uma atenção toda especial para os que pretendem correr bem como para os já adeptos da corrida de rua.
Em primeiríssimo lugar devemos ressaltar a diferença de arranjo do esqueleto entre meninos e meninas! Estruturalmente o quadril naturalmente mais largo nas mulheres (fig. 2) em relação ao dos homens (com ângulos isquiáticos de 80 a 85 graus contra 50 a 60 graus respectivamente), gera um Ângulo Q (fig. 3) ligeiramente maior (normalidade entre 13 e 15 graus) o que aumenta a Força de Tração Lateral sobre a Patela (fig. 4). Este simples fato anatômico/biomecânico por si só pode se transformar num agente lesivo desgastando a cartilagem da Patela culminando numa Condromalácia Patelar. Mas isso não quer dizer que a corrida seja contraindicada para nenhuma mulher! Sigam lendo para melhor entender!
Outro agente de máxima importância é a forma da pisada, especialmente para os que possuem uma pisada pronada (fig.7). Nem sempre é tão fácil identificar os agentes que estão gerando essa pronação dos pés, pois esta pode na verdade começar por um desequilíbrio dos músculos estabilizadores laterais dos quadris e culminar numa alteração do padrão de marcha. Observem a figura 8, uma pelve sem força de estabilização lateral despenca para o lado oposto ao pé em contato com o solo. Isso induz a uma torção interna da articulação do quadril (que por excesso de carga e uso pode gerar uma lesão do Labrum Acetabular – fig.6), a uma torção interna do Fêmur (aumentando o Ângulo Q e a força de tração lateral sobre a patela), a uma torção interna da Tíbia (impondo uma carga enorme sobre a Membrana Interóssea) até chegar aos pés produzindo uma pronação excessiva. MAS O CAMINHO INVERSO TAMBÉM ACONTECE! Então uma avaliação criteriosa dos padrões articulares é fundamental nesse momento para que se identifique a raiz do problema e comece por ali seu trabalho de estabilização.
Alguns indivíduos aparentemente bem treinados apesar de estaticamente apresentarem uma pisada NEUTRA (normal) ao correrem apresentam o que chamamos de PRONAÇÃO EXCESSIVA DINÂMICA (fig. 9) que se não for corrigida mais cedo ou mais tarde dará o “ar da graça” provocando algum quadro álgico.
Alguns pontos merecem uma atenção toda especial para os que pretendem correr bem como para os já adeptos da corrida de rua.
Em primeiríssimo lugar devemos ressaltar a diferença de arranjo do esqueleto entre meninos e meninas! Estruturalmente o quadril naturalmente mais largo nas mulheres (fig. 2) em relação ao dos homens (com ângulos isquiáticos de 80 a 85 graus contra 50 a 60 graus respectivamente), gera um Ângulo Q (fig. 3) ligeiramente maior (normalidade entre 13 e 15 graus) o que aumenta a Força de Tração Lateral sobre a Patela (fig. 4). Este simples fato anatômico/biomecânico por si só pode se transformar num agente lesivo desgastando a cartilagem da Patela culminando numa Condromalácia Patelar. Mas isso não quer dizer que a corrida seja contraindicada para nenhuma mulher! Sigam lendo para melhor entender!
Outro agente de máxima importância é a forma da pisada, especialmente para os que possuem uma pisada pronada (fig.7). Nem sempre é tão fácil identificar os agentes que estão gerando essa pronação dos pés, pois esta pode na verdade começar por um desequilíbrio dos músculos estabilizadores laterais dos quadris e culminar numa alteração do padrão de marcha. Observem a figura 8, uma pelve sem força de estabilização lateral despenca para o lado oposto ao pé em contato com o solo. Isso induz a uma torção interna da articulação do quadril (que por excesso de carga e uso pode gerar uma lesão do Labrum Acetabular – fig.6), a uma torção interna do Fêmur (aumentando o Ângulo Q e a força de tração lateral sobre a patela), a uma torção interna da Tíbia (impondo uma carga enorme sobre a Membrana Interóssea) até chegar aos pés produzindo uma pronação excessiva. MAS O CAMINHO INVERSO TAMBÉM ACONTECE! Então uma avaliação criteriosa dos padrões articulares é fundamental nesse momento para que se identifique a raiz do problema e comece por ali seu trabalho de estabilização.
Alguns indivíduos aparentemente bem treinados apesar de estaticamente apresentarem uma pisada NEUTRA (normal) ao correrem apresentam o que chamamos de PRONAÇÃO EXCESSIVA DINÂMICA (fig. 9) que se não for corrigida mais cedo ou mais tarde dará o “ar da graça” provocando algum quadro álgico.
PREVENINDO LESÕES???
Acredito que a essa altura do campeonato tenha se tornado óbvio como prevenir o aparecimento das lesões. Mais uma vez, de novo, novamente e AGAIN (desculpem-me, mas precisava de TODA essa redundância), tudo começará por uma avaliação postural/cinesiológica MUITO bem feita que mostre TODOS os padrões alterados e seus agentes causais. Assim e somente assim um BOM professor de Ed. Física conseguirá CORRIGIR/RECUPERAR tais padrões alterados dentro da MUSCULAÇÃO, ANTES de colocar qualquer indivíduo não só para correr como também para qualquer outra atividade física, POR MAIS INOCENTE QUE ESSA POSSA PARECER!
BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA
Prof. Eder Lima
Aqueles que estão realmente acompanhando a minha página já conseguiram (ao mesmo espero que sim) entender que o treinamento em musculação bem sucedido dependerá sempre do trinômio: TREINO + ALIMENTAÇÃO + RECUPERAÇÃO.
Incansavelmente venho falando de treino e alimentação, mas afinal o que é essa RECUPERAÇÃO? Recuperar o que, quanto e como? É isso que vamos tentar "desvendar" hoje.
O nosso corpo tende a se manter num "estado de equilíbrio" constante entre seus sistemas e a cada estímulo que recebemos, esse equilíbrio é quebrado e imediatamente disparamos mecanismos compensatórios para recuperar tal estado.
A esses estímulos chamamos de "STRESS", sim isso mesmo, não se espantem. É que estamos acostumados a relacionar o stress apenas como sendo algo de ordem mental, mas esse também se apresenta sob a forma de stress físico (provocado pelo exercício) e bioquímico (provocado pelo álcool por exemplo e etc.). Como estamos falando de treinamento vamos nos ater ao STRESS FÍSICO apenas.
Em respeito a necessidade de manter em "estado de equilíbrio" nosso organismo logo após receber uma carga de trabalho inicia a sua recuperação. Mas esta recuperação não se dá apenas ao estado anterior que o organismo se encontrava e sim agregando um pouco mais às suas reservas de energia e força/resistência preparando-o para um NOVO ESTÍMULO.
OBSERVE A ILUSTRAÇÃO AGORA!
A este fenômeno chamamos de ASSIMILAÇÃO COMPENSATÓRIA, que seria composta de um "período de recuperação", no qual seriam recompostas as energias consumidas pelo trabalho físico, bem como a reparação dos tecidos ao nível que se encontravam antes do STRESS FÍSICO e um período de "restauração ampliada" ou "supercompensação", no qual seria assimilada uma quantidade extra de energia e de crescimento tecidual além dos níveis anteriores. Mas, sem o aumento gradual e progressivo das cargas de trabalho é impossível obter-se uma melhora da performance.
Observando atentamente a ilustração você verá que SE UM NOVO STRESS FÍSICO acontecer antes que seja completado o "período de recuperação" você começará a entrar num ESTADO DE EXAUSTÃO, podendo levar a SÍNDROME DO OVERTRAINING (que seá discutida num próximo artigo).
Caso um NOVO ESTÍMULO não aconteça próximo do ápice da ASSIMILAÇÃO COMPENSATÓRIA com o passar do tempo você começará a entrar em DESTREINAMENTO. Por isso a regularidade aos treinos é tão importante!
Como vocês já devem ter percebido, a recuperação se dá tanto em nível orgânico geral, recompondo os sistemas de fornecimento de energia, bem como o muscular localizado reparando os danos teciduais provocados pelo STRESS FÍSICO!
FATORES QUE AFETAM A RECUPERAÇÃO PLENA
Vários fatores influenciam em quão rápido a musculatura e o organismo se recuperam a partir do exercício, incluindo-se nisto, a intensidade do treinamento, o volume do trabalho, o tamanho grupo muscular estimulado, a amplitude de movimento empregada, aspectos nutricionais, idade, medidas terapêuticas utilizadas, qualidade de sono, nível de stress diário e condição cardiorrespiratória atual.
a) Intensidade de treinamento
Quanto mais pesado for o treinamento, mais longo será o tempo necessário para a plena recuperação muscular, ainda mais no caso de se incluir no treinamento repetições forçadas, negativas ou outras técnicas de intensificação de trabalho. Isto aumenta o stress sobre as miofibrilas e tecido conjuntivo, sendo estes "traumatizados" pela sobrecarga necessitando assim um espaço de tempo maior para a reparação tecidual.
b) Volume de trabalho
Quanto maior for o número de séries por grupo muscular, consequentemente aumentando o tempo de duração do trabalho sobre cada grupo muscular e do treino, desta forma aumentando a necessidade de um tempo mais longo de recuperação tanto orgânica quanto local.
c) Tamanho do grupo muscular estimulado
Grupos musculares maiores requerem mais tempo de recuperação. Qualquer “marombeiro” provavelmente sabe disto de sua experiência passada. Por exemplo, é difícil treinar os quadríceps intensamente hoje, então repetir o treino da mesma forma dentro dos próximos dois dias, talvez três dependendo do volume de trabalho aplicado. Isto simplesmente não funciona. A musculatura não estará preparada para suportar um dia tão duro de treino tão cedo. Indivíduos que usam cargas realmente pesadas normalmente treinam as pernas apenas uma vez por semana, ou então o treino seguinte será leve. Mas caso se treine as panturrilhas no mesmo dia das pernas, elas estarão aptas a trabalharem de novo em 48 horas.
Os grandes grupos musculares levam mais tempo para se recuperar de uma intensidade de treinamento aplicada. Mas, porque o pescoço, panturrilhas, abdômem e antebraço podem ser treinados com uma maior frequência do que, digamos, bíceps e tríceps, já que estes também são considerados pequenos grupos musculares?
Como os gastrocnêmios e sóleo (músculos das panturrilhas) são solicitados constantemente ao caminhar, consequentemente, estes são repetidamente contraídos e relaxados. Isto, em conjunção com o fato de que estes músculos são compostos predominantemente de fibras de contração lenta, assim sendo, por possuírem um potencial oxidativo maior os permite uma recuperação mais rápida e serem estimulados mais frequentemente. Similarmente, o pescoço, abdômem e antebraço recuperam-se num curto espaço de tempo. Seu pescoço é trabalhado cada vez que você vira a cabeça, o abdômem durante a respiração e o antebraço em todos exercícios em que se segura um halter ou barra.
d) Amplitude de movimento
Já que um músculo é mais solicitado quando levado através de uma amplitude de movimento completa, consequentemente aumenta-se o stress sobre este e assim sendo, necessitando um maior tempo de recuperação. Caso ainda some-se a isto movimentos partindo da posição de pré-estiramento, a fim de criar uma maior capacidade da musculatura em gerar tensão a partir do reflexo miotático de distensão disparado pelo fuso muscular, contribui-se desta forma para o aumento do volume de microtraumas sobre a musculatura, bem como aos tendões e tecido conjuntivo adjacente, maior ainda será o tempo necessário para a plena recuperação; sendo o oposto para movimentos parciais.
e) Aspectos nutricionais
O maior ingrediente na fórmula da recuperação é a alimentação. Uma alimentação deficitária em proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerais ou água limita tremendamente capacidade de recuperação orgânica. Portanto é de importância capital que se mantenha um correto padrão alimentar que supra todas as necessidades de nutrientes para a manutenção, reparo e crescimento dos tecidos, mas sem qualquer excesso de ingestão de energia. O emprego de suplementos é sempre bem vindo, desde que computados por um nutricionista dentro das necessidades individuais de nutrientes. Contudo, é muito comum alguns principiantes trocarem a alimentação natural ou sobrecarregarem o organismo pelo excesso de suplementação (especialmente a de aminoácidos), o que pode trazer consequências desastrosas a nível orgânico, principalmente para os rins e o fígado.
f) Idade
Pesquisas têm demonstrado que se pode obter volume e força muscular em quase todas as idades. Contudo, o fator que muda com a idade é a velocidade de recuperação. Conforme envelhecemos, nosso corpo se torna menos eficiente nos processos necessários para uma plena recuperação pós-esforço, talvez devido a uma redução nas funções fisiológicas centrais e periféricas associadas ao transporte e à utilização do oxigênio, a uma menor função neuromuscular, uma deterioração na velocidade da célula em realizar a síntese proteica e a regulação química. Ou seja, nada que a DISCIPLINA não consiga compensar!
g) Medidas terapêuticas
São várias as medidas terapêuticas que podem ser empregadas para acelerar a recuperação. Por exemplo:
a) Gelo e/ou calor,
b) Ondas curtas,
c) Ultra som,
d) Tens (transcutaneous eletrical nerve stimulation),
e) Turbilhão, etc.
Estes auxiliam a remoção residual enquanto fornecem sangue rico em nutrientes à musculatura para o reparo tecidual e subsequente crescimento. Este também é o benefício da massagem local, que aumenta a circulação sanguínea e linfática dos e para os músculos, fornecendo nutrientes e removendo resíduos.
h) Qualidade de sono
A liberação do Hormônio do Crescimento (HGH) aumenta durante as primeiras duas horas do sono. Esta liberação ocorre durante a fase de MRO (movimento rápido dos olhos) do sono, e qualquer fator que interfira com esta fase, como o álcool, interferirá com a liberação do GH. O HGH facilita a síntese proteica, portanto, auxiliando a recuperação muscular durante o sono e caso este seja interrompido ou por alguma outra razão não se consiga um repouso suficiente, existe uma boa chance de não se conseguir a plena recuperação e entrar em overtraining. Apesar da necessidade de sono diária ser completamente individual, o treinamento intenso impõe uma maior demanda de sono e descanso. Normalmente, 7 a 9 horas de sono por noite é o suficiente para a maioria dos indivíduos, mas não se deve restringi-lo.
i) Nível de stress mental diário
Um dos principais hormônios anti-stress é o cortisol. Este é um glicocorticóide secretado pela córtex da supra-renal, o qual possui um papel importante no fornecimento energético durante o exercício (stress físico) intenso e prolongado por participar da síntese da glicose no processo da gliconeogênese (produção de glicose a partir do fracionamento proteico) e por acelerar a mobilização e a utilização das gorduras. Mas outro fator de estímulo à secreção do cortisol é o stress mental. Portanto, imagine o quão desastroso pode ser para você, cuja meta principal é aumentar sua massa muscular, consequentemente tentando se manter num "estado anabólico", mas que ao longo do dia recebe uma carga de stress mental muito grande induzindo a uma secreção maior e prolongada de cortisol. Isto resultará numa diminuição no ritmo da síntese proteica e num maior estímulo ao catabolismo proteico, e por consequência num "estado catabólico" prolongado e também provavelmente a um estado de overtraining. Em outras palavras, arruinando qualquer pretensão à um maior volume muscular .
Assim sendo, é de suma importância que o aluno procure, na medida do possível eliminar ou minimizar os agentes estressores do seu dia, e nas horas de lazer buscar por atividades relaxantes (por exemplo: ouvir música, assistir a um filme, caminhadas em locais aprazíveis, etc.) ou adotar técnicas de relaxamento, por exemplo o yoga ou o tai-chi-chuan, etc.
j) Condicionamento cardiorrespiratório
Este é outro fator que na maioria das vezes é desprezado pelos mal informados. Como já frizados inúmeras vezes é imperativo que se adquira pelo menos uma boa capacidade cardiorrespiratória antes de se entrar em qualquer ciclo de treinamento de força ou hipertrofia. O sistema cardiorrespiratório quando treinado de maneira eficiente, aprimora as capacidades funcionais relacionadas ao transporte e à utilização do oxigênio, tanto em repouso quanto durante o esforço. Tais adaptações são inúmeras, portanto, serão citadas apenas as de interesse específico no tocante à recuperação, sendo estas:
• Alterações sistêmicas:
a) Maior aporte sanguíneo às células - devido a um maior volume sistólico (decorrente do aumento da cavidade ventricular esquerda, e do espessamento do miocárdio aumentando a contractilidade cardíaca), e do aumento da densidade capilar dos músculos esqueléticos.
b) Maior volume sanguíneo (aprox. 25%) e da hemoglobina total (aprox. 24%) - aprimorando a dinâmica circulatória e termorregulação, de forma a facilitar a capacidade de fornecimento de oxigênio durante o esforço e a recuperação.
• Alterações bioquímicas na musculatura esquelética:
a) Aumento das mitocôndrias em seu tamanho, número e capacidade de captação de oxigênio e aumento da atividade das enzimas do sistema aeróbio - somando-se a isto um maior fluxo sanguíneo, observa-se um aumento na capacidade do músculo treinado em mobilizar e metabolizar as gorduras e os carbohidratos.
b) Desenvolvimento do potencial aeróbico preexistente em todos os tipos de fibra muscular.
Graças a estas adaptações o intervalo de recuperação necessário entre as séries de um treinamento intenso diminui, desta forma, podendo-se aumentar ainda mais a intensidade do trabalho, consequentemente a qualidade do estímulo aplicado sobre a musculatura, da mesma forma que o tempo necessário para a recuperação da musculatura pós esforço.
TENDO EM VISTA TUDO QUE AQUI FOI EXPOSTO, A CONCLUSÃO É ÓBVIA:
MAIS UMA VEZ A IMPORTÂNCIA DO ACOMPANHAMENTO DE UM PROFISSIONAL REALMENTE QUALIFICADO É FUNDAMENTAL!
BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!
Prof. Eder Lima
Esta que geralmente apresenta um começo insidioso, é caracterizada por dor difusa aos arredores da patela. Esta deve estar alinhada, permanecendo na tróclea femoral (uma espécie de trilho no final do fêmur e recoberto de cartilagem). Um mau alinhamento da patela devido a mecanismos alterados, leva o indivíduo à dor patelofemoral e possivelmente ao rompimento da cartilagem articular. O indivíduo com tal sintoma, apresenta dor crescente quando o joelho está flexionado porque a Força de Reação da Juntura Patelofemoral (FRJPF) aumenta de 0,5 vezes o peso corporal durante a marcha no plano para 3 a 4 vezes quando subindo ou descendo escadas e 7 ou 8 vezes o peso corporal durante o agachamento.
Muitos parâmetros foram citados como causadores do desalinhamento patelar e consequentemente dor. DE NADA ADIANTA FICAR COMBATENDO OS EFEITOS SE AS CAUSAS NÃO FOREM CORRIGIDAS.
Os agentes causais podem incluir: aumento do ângulo Q, encurtamentos musculares, pronação excessiva, patela alta e insuficiência do vasto medial.
ÂNGULO Q (vide ilustração) -
Considerado por vários estudiosos como o fator mais importante, causador da dor patelofemoral. O Ângulo Q , é o ângulo formado pela interseção da linha de tração do quadríceps e o tendão patelar medido a partir do centro da patela. O limite máximo normal do ângulo Q é de 13-15º. Um aumento do ângulo Q, que pode estar associado com:
- aumento da antiversão femoral,
- torção externa da tíbia e
- deslocamento lateral do tubérculo tibial, que aumentam a tração lateral da patela (Ficat and Hungerford 1977, Gruber 1979, Insall 1979, Malek and Magine 1981).
ENCURTAMENTOS MUSCULARES -
Existem estruturas que quando encurtadas, afetam o alinhamento patelar. E TEM GENTE QUE AINDA ACREDITA QUE NÃO PRECISA ALONGAR! São elas:
- Reto Femoral, que quando encurtado, afeta o movimento patelar durante a flexão do joelho.
- Banda Iliotibial, que quando encurtada puxa a patela lateralmente durante a flexão do joelho (McNicol 1981, Nobel 1980).
- Encurtamento dos Isquiosurais, que durante a corrida, causa um aumento da flexão do joelho, aumentando a FRJPF nessa posição (Winter 1983). Foi sugerido que o aumento da flexão do joelho causa um aumento da flexão dorsal do tornozelo que não poderá ser adequadamente realizada pela juntura talo-crural; assim sendo, a juntura subtalar ajuda na realização do movimento, causando uma pronação compensatória (Root et al 1977).
- Gastrocnêmios, que quando encurtados, também resultam numa pronação compensatória, já que a flexão dorsal em nível da juntura talo-crural não pode ocorrer e o movimento é transferido à juntura subtalar (Root et al 1977).
PRONAÇÃO EXCESSIVA -
A pronação prolongada da juntura subtalar é acompanhada de rotação interna prolongada da perna resultando em desalinhamento da patela e rotação interna do fêmur. O quadríceps, portanto, puxa a patela lateralmente (Buchbinder et al 1979, Subotnik 1980). Em garotos adolescentes, a pronação subtalar e não o ângulo Q, foi considerado como sendo o fator causador mais importante da dor patelofemoral (McConnel 1984). Daí a importância de um calçado adequado durante a prática física.
PATELA ALTA -
A medida é feita através de uma radiografia lateral, onde a altura da patela e a distância entre o polo inferior da patela e o tubérculo tibial (isto é, o comprimento do tendão patelar) são determinados. A patela alta está presente quando a medida do comprimento do tendão é 20% maior que a altura da patela. Tal localização da patela predispõe o indivíduo à subluxação patelar (Insall 1979).
INSUFICIÊNCIA DO VASTO MEDIAL OBLÍQUO (VMO)
A função do vasto medial oblíquo é de realinhar a patela durante a extensão do joelho (Basmajian 1970, Lieb and Perry 1968). É o único estabilizador medial dinâmico, qualquer insuficiência deste músculo aumenta a tração lateral da patela (Gruber 1979, LeVeau and Rogers 1980).
Como existe uma crescente discussão a respeito do relativo mérito do tratamento fisioterápico, que inclui flexão da coxa estendida com e sem pesos (Bobannon 1983, Kramer and Sample 1983, LeVeau and Rogers 1980, Micheli and Stanitski 1981, Pevsner et al 1979, Soderberg and Cook 1983, Smillie 1978, Wild and Franklin 1982), e a eficiência de exercícios de influência específica na atividade do vasto medial (LeVeau and Rogers 1980, Reilly and Martens 1972, Reynolds et al 1983), o autor realizou um experimento clínico, enfatizando um treinamento específico de certos membros da extremidade inferior. Pensou-se que se os sintomas do paciente fossem resultados de um alinhamento mecânico pobre, então uma alteração nesse mecanismo diminuiria a dor. Para superar a lateralização da patela no indivíduo sintomático, qualquer estrutura lateral contraída, deveria ser alongada e o vasto medial oblíquo deveria estar em igual ou melhor funcionamento que num indivíduo assintomático. Descobriu-se que não há qualquer diferença significativa na atividade do vasto medial e do vasto lateral em pessoas assintomáticas (Reynolds et al 1983), mas um decréscimo na atividade do VMO, comparada com o vasto lateral, caracteriza pacientes com subluxação patelar (Mariani and Caruso 1979).
O vasto medial está ativo quando há extensão total e todo o quadríceps precisa gerar 60% a mais de tensão nos últimos 150 de extensão para completar o movimento (Lieb and Perry 1968), como é possível treinar o vasto medial mais seletivamente?
Existem 5 aspectos que precisam ser considerados antes de decidir como o paciente deve realizar os exercícios para o quadríceps:
1) Posição do fêmur - quando está em rotação medial a extensão do joelho é ajudada pelo tensor da fáscia lata através de sua fixação na banda iliotibial. Isto aumenta a tração lateral sobre a patela e diminui o efeito do VMO (McNicol 1981).
2) Origem das fibras do VMO - BOSE (1980) descobriu após dissecação do quadríceps, que a maior parte das fibras do VMO originam do tendão do adutor magno, portanto, a adução durante a extensão do joelho, pode facilitar a atividade do VMO durante os primeiros estágios de reabilitação (Bose et al 1980).
3) O efeito da dor na contração muscular - esta possui um efeito inibidor na contração do quadríceps, principalmente se acompanhada por inchaço da juntura do joelho (de Andrade et al 1965, Spencer et al 1984, Stratford 1981). Consequentemente, deve-se ter extremo cuidado para não se agravar a dor com exercícios, pois isso só dificultará a recuperação do indivíduo e ao invés de se intensificar a atividade do músculo, este seria inibido e subsequente atrofia ocorreria (Stratford 1981). No entanto, descobriu-se que contrações isométricas do quadríceps são menos inibidas com o joelho flexionado (Stokes and Young1984).
4) Especificidade de treinamento - o treinamento do músculo deve ser especificamente adaptado às exigências daquele músculo (Sale and McDougall 1981). O efeito do treinamento dever ser específico à porção do membro, ao ângulo da juntura, velocidade do membro e tipo de contração (Moffroid e Whipple 1970, Sale and McDougall 1981, Winter 1983).
5) Ajustes proprioceptivos - que ocorrem no músculo para que seja preparado para uma atividade específica. O mecanismo de realimentação é muito lento para o ajuste de qualquer erro, pois quando a informação é recebida, o músculo já está em nova posição (Krebs et al 1983, Tuller et al 1982). No entanto, pode-se treinar um músculo para responder a uma nova proporção entre comprimento/tensão, isto é, reajustar os mecanismos proprioceptivos.
RESUMO DA ÓPERA:
SEM UMA AVALIAÇÃO MINUCIOSA DO QUADRO MECÂNICO ARTICULAR É IMPOSSÍVEL UMA PRESCRIÇÃO CORRETA DE EXERCÍCIOS. LEIAM O ARTIGO DO LINK
Prof. Eder Lima
Não se engane a respeito disto, o EXCESSO de gordura é seu inimigo. Primeiramente, quando nos referimos a um “corpo em forma” a grande maioria das pessoas associa com alguém que treina muito é “saradaço”, abdômen de tanquinho ou coisas do tipo. NADA DISSO! Um “corpo em forma” é aquele onde a gordura corporal se encontra dentro de níveis aceitáveis em termos de SAÚDE e essa pessoa não necessariamente é fisicamente ativa! Já um corpo com a silhueta bem trabalhada é resultado do treinamento!
Tentaremos esclarecer porque dietas falham; onde as pessoas cometem os maiores enganos na perda de gordura e como você pode evitá-los; a importância de utilizar o treinamento da musculação para mudar a maneira com a qual você se vê e parece; e como reduzir mais rapidamente a gordura corporal. Então, recoste e refresque-se com um grande copo d'água (nunca se esqueça de manter-se hidratado) e aprenda o quão fácil pode ser perder gordura, sem sacrificar a musculatura que se luta tanto para desenvolver.
GORDURA - O INIMIGO #1
Primeiramente; não vamos falar sobre “redução de peso”. Não é nisto que você está interessado. Sua meta é manter a massa muscular enquanto reduz a gordura corporal. Isto significa que sua meta é “reduzir gordura”!!
Soa bastante simples: redução de peso versus redução de gordura. Mas é uma distinção criticamente importante. Na verdade, você pode reduzir a gordura enquanto seu peso sobe, caso você esteja aumentando sua massa muscular! !
Normalmente, pessoas que parecem sempre estar em dieta, geralmente olham mais para a balança do que para o espelho ou em como suas roupas começam a ter um melhor caimento. Elas enfatizam a redução de peso ao invés da redução de gordura. Mas concentrando na redução de peso, especialmente na rápida redução de peso, usando a “dieta da moda” que faz promessas inacreditáveis, invariavelmente resultam na redução de água e massa muscular e por último da gordura corporal.
Na verdade, quando você reduz mais do que 1 kg do peso corporal por semana, algo em torno de 40-50% da redução do peso corporal será a partir da massa magra. Seus músculos estão sendo utilizados como alimento pelo seu corpo faminto. Esta é a última coisa que você precisa, pois reduzindo a massa muscular você desacelera ainda mais o teu metabolismo tornando o processo de emagrecimento ainda mais sofrido!
O grande problema em concentrar-se na redução de peso ao invés da redução de gordura é que você pode ser tentado em concentrar-se simplesmente em obter rapidamente os resultados e perda de peso desejados ao invés fazer uma mudança permanente e a longo prazo em seu estilo de vida, de seus hábitos alimentares e de atividade física.
Concluindo, não se esqueça que os alimentos fornecem nutrientes bem como energia. Uma ingestão calórica adequada é vital para uma boa saúde. A solução a longo prazo é adquirir um equilíbrio as calorias ingeridas e consumidas.
ONDE A GORDURA CORPORAL É ARMAZENADA?
GORDURA CORPORAL ESSENCIAL VERSUS NÃO-ESSENCIAL
A composição corporal pode ser dividida em massa magra e gordura corporal. A massa magra é o peso menos a gordura corporal, incluindo os ossos, água, músculos, tecido conectivo, tecidos orgânicos, e dentes. A gordura corporal inclui as reservas essenciais e não-essenciais. A gordura essencial é encontrada nos órgãos e tecidos, incluindo nervos, cérebro, coração, pulmões, fígado e glândulas mamárias. A gordura não-essencial é basicamente a gordura subcutânea. Esta é o alvo de sua estratégia de redução de gordura.
DIFERENÇAS ENTRE OS SEXOS
O homem e a mulher armazenam a gordura em locais diferentes. O homem geralmente a armazena no abdômen, as mulheres tendem a armazená-la nas partes inferiores do corpo (quadris e coxas).
Aqueles que armazenam maior quantidade de gordura no abdômen (homens ou mulheres) apresentam um risco maior a uma variedade de problemas de saúde. Na verdade, a gordura abdominal é maior fator de risco de saúde do que os níveis totais elevados de gordura corporal.
Por que? Porque as células de gordura do abdômen liberam gordura diretamente na circulação hepática e afetam a maneira do fígado processá-la.
O QUE O TORNA GORDO?
MAIS OU MAIORES CÉLULAS ADIPOSAS?
As células adiposas aumentam em tamanho e número durante a infância e algo ainda durante a adolescência. Na maioria dos adultos, o número de células se torna fixo e aumentam apenas em tamanho, exceto em casos de extrema obesidade. Na realidade, pessoas obesas geralmente têm de 3 a 4 vezes mais células adiposas, e estas maiores em torno de 40% do que em pessoas magras.
Em adultos, a redução de peso resulta principalmente da diminuição do tamanho das células adiposas, não do seu número. A prevenção do desenvolvimento inicial das células adiposas durante o período de crescimento é fundamental.
O LIMIAR DE GORDURA
A obesidade que se inicia na infância é muito mais difícil de controlar do que aquela que se desenvolve mais tardiamente. Isto porque durante a redução de peso uma severa depleção de gordura na célula adiposa parece prejudicar o equilíbrio celular, o qual pode estimular o centro da fome no cérebro. Esta tendência do corpo "querer permanecer" num certo peso é chamado de limiar de gordura. Este processo torna extremamente difícil manter um peso corporal mais baixo após um período de redução de peso para aqueles que aumentaram suas células adiposas em número. Aí vem o “efeito sanfona”, onde após um período de redução de peso, pessoas com mais células adiposas retomam peso mais rápido do que pessoas com menos células adiposas.
SIGA A FÓRMULA:
EXERCÍCIO AERÓBICO + DIETA = MAGRO
A fórmula básica é simples: para reduzir a gordura corporal, você precisa consumir mais calorias do que ingerir. Isto significa comer menos calorias ou gastar mais calorias através de exercícios físicos ou ambos. Se você seguir esta fórmula simples, você irá reduzir seu peso corporal. Mas fazendo apenas exercícios aeróbios, talvez você não se veja com a forma corporal que desejava, ainda mais que geralmente observamos uma perda de massa muscular também. Para obter a plena recompensa da dieta, para obter o corpo que você quer você deverá seguir uma fórmula um pouco mais avançada.
EXERCÍCIO AERÓBICO + DIETA + MUSCULAÇÃO= MAGRO E ÓTIMA FORMA CORPORAL
Aderindo à musculação você preserva sua massa muscular, mesmo se você estiver reduzindo suas calorias e perdendo peso. Na verdade, através da musculação, você pode ganhar peso (aumentando a massa muscular) enquanto reduz a gordura e isto lhe dará os contornos corporais que tanto busca!
POR QUE A MUSCULATURA O TORNA MAGRO?
Sua massa muscular é o mais importante fator determinante da quantidade de calorias que você consome. Este é o tecido mais ativo metabolicamente falando. Portanto, quanto mais massa muscular você tem, maior a quantidade de calorias que seu corpo gasta, mesmo em repouso. Desta forma, quando você aumenta a massa muscular, esta consequentemente, eleva seu metabolismo, dia e noite!
Em contrapartida, indivíduos que não se exercitam ou fazem apenas exercícios aeróbios e iniciam uma dieta de redução de peso, invariavelmente perdem massa muscular. Estes indivíduos tendem a retomar o peso perdido mais facilmente por causa de seus baixos níveis de metabolismo.
Por isto é que médicos e pesquisadores começaram a enfatizar o valor da musculação como um componente extremamente importante no controle de peso a longo prazo. Programas baseados na restrição calórica sem exercícios físicos causam a redução da massa magra; um balanço nitrogenado negativo (isto é, a perda de proteína pelo organismo); reduz a força muscular; e geralmente diminuem a função imunológica.
Através da inclusão da musculação no seu programa de redução de peso, você estará em melhores condições de poupar sua massa muscular e manter um balanço nitrogenado positivo. A musculação também melhora a força e a resistência muscular, mesmo durante a restrição calórica.
BOM TREINO PARA TODOS! DISCIPLINA E PERSEVERANÇA SEMPRE SERÃO RECOMPENSADAS!
Prof. Eder Lima
BEBIDA É CONHECIDA POR SER RICA EM CÁLCIO, MAS
CONTA COM INÚMEROS OUTROS NUTRIENTES IMPORTANTES PARA A SAÚDE
O leite é um dos principais alimentos que ajudam a
prevenir este problema, à Osteoporose, uma
doença metabólica que ataca os ossos, deixando-os mais fracos e com grandes
chances de se quebrarem com uma queda ou batida, pois é rico em cálcio –
mineral indispensável para uma boa saúde óssea.
Esta bebida, contudo, tem
inúmeros outros nutrientes importantes para o organismo. A Organização Mundial
da Saúde (OMS) indica três porções de 200 ml por dia de leite ou seus
derivados. Por isso, a Viva Lácteos trouxe uma lista sobre o melhor do leite de
A a Z. Confira:
Vitamina A:
atua na visão e no crescimento das células.
Vitaminas
do complexo B: atuam no metabolismo
energético, sendo importantes, inclusive, para quem quer emagrecer.
Cálcio: é
o principal nutriente para a manutenção da saúde óssea. Cerca de 70% de todo o
cálcio que uma pessoa ingere é proveniente do leite e de seus derivados. Cada
100 ml da bebida contam com 120 mg de cálcio, enquanto 100 g de vegetais verdes
escuros e legumes oferecem, em média, apenas 35mg do mineral. A recomendação
diária é de 1.200 mg de cálcio.
Carboidrato:
a lactose, o carboidrato do leite, tem a importante missão de contribuir para o
aumento da absorção de nutrientes – como cálcio, magnésio e fósforo – pelo
intestino.
Fósforo:
atua em conjunto com o cálcio na formação dos ossos e dos dentes. Também tem
papel importante nas células, pois as protege por meio do fortalecimento das
suas membranas.
Gorduras:
importante para o organismo – quando ingeridas em quantidades controladas –, as
gorduras do leite trabalham para levar ao organismo as vitaminas A, D, E e K
(todas lipossolúveis). O leite de vaca possui, ainda, como fonte natural, um
isômero conhecido como ácido linoleico conjugado (CLA), que está sendo
associado a benefícios à saúde, como a melhora da condição cardiovascular e do sistema
imunológico, além de potencial efeito anticancerígeno e hipolipemiante (ajudam
a reduzir as gorduras do sangue, especialmente o colesterol, e também a gordura
abdominal).
O leite integral contêm, no mínimo, 3% de gorduras. Já o semidesnatado pode ter entre 0,6% e 2,9%, enquanto os desnatados devem contar com, no máximo, 0,5%.
O leite integral contêm, no mínimo, 3% de gorduras. Já o semidesnatado pode ter entre 0,6% e 2,9%, enquanto os desnatados devem contar com, no máximo, 0,5%.
Magnésio:
participa de diferentes funções das células, bem como trabalha na participação
do metabolismo de energia.
Proteína:
a proteína do leite é considerada de grau máximo de qualidade pela OMS. Ela tem
alto valor biológico, contemplando todos os aminoácidos essenciais – aqueles
que o organismo não consegue sintetizar por conta própria e em quantidades
adequadas para suprir as necessidades do homem.
Selênio:
antioxidante importante para o combate dos radicais livres.
Zinco:
ajuda na formação de enzimas e também tem papel de antioxidante, como o
selênio.
É grande a quantidade de pessoas que sofre com problemas de circulação nas pernas, e as mulheres costumam ser maioria absoluta entre os afetados. É muito comum sentir as pernas inchadas ou sofrer com as varizes, que são sintomas da insuficiência venosa crônica dos membros inferiores.
Felizmente, estes sintomas podem ser atenuados com alguns sucos totalmente naturais e nutritivos, que são capazes de melhorar a circulação sanguínea na região por possuírem diversas propriedades benéficas para a saúde.
Vamos ensinar três receitas específicas que, além de deliciosas, certamente contribuirão muito para o aumento da qualidade de vida de quem sofre com estes problemas circulatórios na região das pernas.
1. Suco de cenoura, abacaxi, aipo e salsinha
Ingredientes:
– 1 cenoura
– 1 fatia de abacaxi
– 1 copo de água
– 2 caules de aipo
– Salsinha a gosto
– 1 cenoura
– 1 fatia de abacaxi
– 1 copo de água
– 2 caules de aipo
– Salsinha a gosto
A receita é muito fácil de fazer, e oferece um suco nutritivo, protetor e com propriedades desintoxicantes. Ele possui os elementos básicos para ajudar o organismo no processo de eliminação de toxinas, além de fortalecer as veias e facilitar a circulação sanguínea.
Não se esqueça especialmente de incluir a salsinha, já que este condimento natural atua como um purificador do sangue, e possui propriedades anti-inflamatórias que podem fazer maravilhas pela circulação nas nossas pernas.
Para prepará-lo, o primeiro passo é lavar bem todos os alimentos. Depois, coloque-os no liquidificador junto com um copo de água e bata bem até misturar tudo e alcançar uma textura homogênea.
É importante que a salsinha seja bem triturada para que quase não possamos notá-la, já que seu sabor é bem intenso. Teremos então um suco energético, refrescante e saboroso, do qual você certamente irá gostar bastante.
2. Suco de abacaxi, melancia, cereja e gengibre
Ingredientes:– 2 fatias de abacaxi
– 1 fatia de melancia
– 1 copo de água
– 10 cerejas
– 1 colher de gengibre fresco ralado
– 1 fatia de melancia
– 1 copo de água
– 10 cerejas
– 1 colher de gengibre fresco ralado
Este suco natural é tanto delicioso quanto saudável, pois possui elementos que irão combater a inflamação, hidratar o organismo e favorecer a circulação das pernas. Além disso, o gengibre e as cerejas têm a capacidade de reduzir a dor. Se puder, coma um punhado de cerejas diariamente e verá como o peso e as dores nos membros inferiores diminuirão como mágica.
Para preparar o suco, corte as fatias de abacaxi e melancia, acrescente as cerejas sem os cabinhos e coloque tudo no liquidificador. Bata um pouco e acrescente o gengibre ralado por último, esperando até que a mistura adquira uma textura homogênea.
Já está pronto o seu suco saboroso e refrescante. Agora é só beber e aproveitar os benefícios para a circulação dos membros inferiores.
3. Suco natural de laranja e amora
Ingredientes:– 1 laranja
– 1 copo de água
– 10 amoras pretas
– 1 colher de gengibre fresco ralado
– 1 copo de água
– 10 amoras pretas
– 1 colher de gengibre fresco ralado
A laranja é rica em vitamina C e antioxidantes, muito importantes para fortalecer o sistema imunológico, combater os radicais livres e contribuir para a nossa saúde. Também não podemos subestimar os benefícios que as amoras pretas nos oferecem, já que elas também são ricas em nutrientes.
As amoras são ricas em antocianinas e proantocianidinas, pigmentos de cor escura que nos permitem fortalecer as paredes e aumentar o tônus muscular de nossas veias. Além disso, usaremos novamente o gengibre, que permite atenuar a dor e reduzir a inflamação devido às suas conhecidas propriedades anti-inflamatórias.
Fazer o suco é super fácil. Jogue o suco de uma laranja em um liquidificador junto com o gengibre e um copo de água. Adicione as amoras e bata até obter uma textura homogênea e fácil de beber.
É um suco que, além de ser delicioso, certamente fará maravilhas pela circulação das suas pernas.
Recomendações adicionais
Para concluir, se você estiver sofrendo com dores, varizes e peso exagerado nas pernas, recomendamos beber dois destes sucos por dia para notar uma melhora significativa. São refrescantes e fáceis de fazer, e também fornecem muita energia, por isso são uma ótima opção para quando chegamos em casa cansados ao final do dia.
Após beber os sucos frescos, sugerimos também um banho relaxante, deixando cair bastante água diretamente sobre as panturrilhas. Além de relaxar, a pressão da água também irá contribuir para a melhora da circulação das pernas.
Estava
meio relutante em fazer este post, porque não sou profissional neste assunto!
Não
sou formado em Educação Física e, para
falar a verdade, se meu colégio tivesse levado esta matéria mais à sério, eu
seria uma grande candidato à recuperações de finais de ano!!
Pensei
mil vezes como poderia passar estas informações para vocês, sem que pudesse
comprometer o bem-estar de alguém…
Então começo
este post deixando claro que: este treino foi montando para mim… Para
o estilo de vida que eu levo, para minha rotina, meu dia-a-dia!
Ele
está longe de ser o primeiro treino que me passaram… E
ainda assim, cheguei a me lesionar no inicio, devido à má postura e a
imprudência que tive quando inicie! Portanto, consulte bons profissionais
antes de começar a treinar! Musculação é excelente para moldar o
corpo, mas os riscos de lesão são grandes e, por experiência própria, nada
agradáveis!!
Não
tenho personal trainer… Mas peço sempre para o professor ir
ajustando meus treinos, de acordo com as minhas necessidades!
Gosto
de separar meu treino em: A,B &
C
A=(
Peito, Tríceps e Ombros)
B=(
Costas, Bíceps, Trapézio)
C=(
Pernas, Glúteos e Abdômen)
Treino
com o objetivo de ganhar massa, saio “pingando”
e morto depois do treino!! E mesmo com tudo isso, estou longe de ser “MUSCULOSO”! (Se
os homens soubessem o quanto é difícil ganhar
massa, “aumentar”, eles treinariam mais pesado!)
Bom…
Agora vamos ao treino!
(Eu
até pensei em me fotografar e tal… Mas, eu não sou blogueiro fitness e fiquei
com vergonha de “dar uma de modelete” na academia! Mas eu peguei imagens muito
boas no Malhando Certo e
acho que assim é até melhor! Desse jeito todo mundo consegue ver exatamente
qual é a forma correta de realizar o exercício!)
AGACHAMENTO
LIVRE
Sempre
começo meu treino de pernas com o agachamento livre – dá para fazer o
agachamento no Smith também… Mas o bacana de fazer na barra livre,
é que eu sinto que trabalho o equilíbrio junto… Aí acaba sendo um
pouquinho mais difícil!
Neste
exercício devemos começar em pé, com a barra apoiada nos ombros e os pés
afastados…. Flexionamos lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas
ao chão, e depois estendemos as pernas para retornar à posição inicial…
Quando
faço este agachamento busco trabalhar toda a coxa, então mantenho a
distancia entre os pés próxima a largura dos meus ombros!
Faço 4
séries de 10 à 12 repetições, descansando 40 segundos entre cada série (sim,
eu levo meu relógio e cronometro! Hahaha… Eu gosto de ser metódica nessas
horas)! Quando vejo que consigo terminar as 4, fazendo 12 repetições, aí já
sei que é a hora de aumentar a carga…
Faço
este exercício levantando 30 libras (15 de cada lado)!
– Estou longe de ser mega forte… Para o meu tamanho e peso, até que
tenho levantando uns pesinhos legais, mas já vou avisando que, dificilmente,
vocês vão encontrar algum numero impressionante no meu treino! Hahaha
Parece
simples, mas não deve ser feito sem acompanhamento! Serio mesmo… Pode
machucar… Muita gente exagera na amplitude e acaba machucando feio a coluna… –
Eu, por exemplo, tenho a parte posterior bastante encurtada… Então não consigo
ter uma amplitude tão boa quanto gostaria… Mesmo sem pesos, meu limite é
pequeno! Então já sei aonde posso chegar… Não adianta querer forçar…
LEG
PRESS
Meu
segundo aparelho é o Leg Press! Onde também faço 4 séries, com
10 repetições e descanso de 40 segundos entre uma série e outra!
Atualmente faço este exercício com 120 libras total (60 de
cada lado)…
Neste
exercício devemos manter os pés afastados, na largura dos ombros, e lentamente
abaixar o peso, até que os joelhos estejam com 90 graus de flexão… Em seguida,
empurramos o peso, até retornar a posição inicial…(NUNCA ESTIQUE A PERNA ATÉ O FINAL,O JOELHO PODE NÃO AGUENTAR E VIRAR A
PERNA PARA A FRENTE,CAUSANDO FRATURA GRAVE...Já vi vários vídeos disso
acontecendo nas academias e é uma lesão muito horrível de se ver)
As
limitações de cada um podem ser bastante diferentes… E é
extremamente importante você saber as suas!! – Tem gente que tem
problemas nos joelhos, quadris e etc… Neste caso é melhor checar se pode
realizar os exercícios, e até onde é o limite de flexionar e estender as
pernas como já falei!!
Eu
descobri um pequeno probleminha postural e tenho a tendência a “jogar” o
lado esquerdo do quadril para frente, em certos exercícios de força…por esse
motivo busco sempre fazer o exercícios
unilaterais....para não forçar uma mais que a outra e gerar o risco delas
crescerem de forma desproporcional.
Fico
muito mais atento para ter certeza que estou com a coluna retinha, encostado no
banco e sem movimentá-la durante o exercício…
AFUNDO
COMBINADO COM AGACHAMENTO
Este
é meu terceiro exercício e uma vez que termino estes três, já é um tremendo
alívio!
Não
costumo seguir uma ordem nos exercícios porque sigo um treino onde busco uma
confusão muscular, isto é, não deixo ele acostumar com o treino para gerar uma
maior hipertrofia.. embora busque treinar esses três primeiros,pois considero
os mais difíceis e cansativos… E preciso da minha maior disposição e força para
realizá-los!
No
afundo você inicia em pé, com os pés paralelos, na largura dos ombros, um peso
em cada mão (ou sem peso, para quem preferir) e então dá um passo para
frente, flexionando o joelho, até que a coxa da perna que avançou fique
paralela ao chão…
Como
eu faço este exercício “caminhando”, eu retorno à posição inicial com a perna
de trás, e em seguida dou um novo passo com ela…
No
meu treino combino afundo com o agachamento… Então são dois passos (direita
e esquerda) caminhando e uma agachada no lugar, depois mais dois passos
caminhando e mais uma agachada parada… Faço isso umas 7 vezes e depois agacho
mais 10 vezes no lugar!
Neste exercício
são 4 séries, segurando halteres de 20 libras!
Esse
é daqueles que parece de boa, mas mata mesmo!!
BI
SÉRIE – CADEIRA FLEXORA COM AGACHAMENTO COM HALTERES
Esse
negócio de bi-série é pra matar qualquer um!! E eu ainda tenho a sorte de ter
duas no meu treino… (Mas ainda são menos cansativas do que os
exercícios anteriores!!)
Começo
na cadeira flexora… Ajusto o banco de modo que meus tornozelos
fiquem sobre o apoio, minhas pernas fiquem estendidas e minhas costas fiquem
totalmente encostadas no banco! É muito importante certificar que a lombar não
fique indo para frente conforme você faz o exercício…
Você
deve empurrar o apoio em baixo dos calcanhares dobrando os joelhos, de modo que
trabalhe toda a parte posterior da perna! (É bom que os posteriores
ajudam a deixar o bumbum “em pé”!)
Eu
costumo fazer umas 12 repetições, com algo em torno de 40kg!
Sem
descanso, sigo para o agachamento livre com halteres de 18kg!
Esse
tipo de agachamento, é nada mais do que
um agachamento como outros! Exercício de agachar e levantar de novo, só que
segurando um peso…
Gosto
muito deste exercício, porque como tenho toda a parte posterior encurtada, este
é um dos poucos tipos de agachamento que me permite atingir uma amplitude
maior… Ou seja, consigo descer mais! – Coisa que no agachamento livre não
consigo!
Não
sei se ficou muito claro, mas esta foi a melhor imagem que encontrei!
Aqui
são mais 12 repetições, levantando 18kg no halteres e sem descanso volto
para a cadeira flexora!
Repito
esta série até a falha muscular!
BI
SÉRIE – MESA FLEXORA COM CADEIRA ABDUTORA
Na
minha segunda bi-série, começo com a mesa flexora (ou
flexor de pernas deitado), que é outro exercício excelente para trabalhar
posterior de pernas!
Inicio
o exercicio deitada de bruços sobre o aparelho e com os calcanhares embaixo
do rolo de almofada… Dobro os joelhos, levando o rolo em direção ao
bumbum, e em seguida retorno a posição inicial!
Neste
exercício costumo trabalhar com 28kgs, fazendo séries de 12 repetições! (Nessas
horas, já estou quase no final do treino, então já fico bem cansado… Aí não
aguento colocar cargas muito altas)
Sem
descanso sigo para a cadeira abdutora!
A
maioria das academias disponibiliza a cadeira adutora e abdutora… Na adutora
você deve iniciar o exercicio com as pernas abertas, fazendo força para
fecha-las… Já na abdutora, você inicia o treino com as pernas fechadas e deve
fazer força para abri-las!
Teoricamente,
a cadeira adutora trabalha interno de coxas e abdutora trabalha bem glúteos! (Já
vi muita gente que não é mutio fã deste aparelho.. Mas eu tenho sentido grande
diferença com o uso dele!)
Neste
exercício faço 12 repetições com 70kg de carga e depois, sem
descanso, mais 12 repetições com 50kg! Descanso 40 segundos e volto
para a mesa flexora!
Esta
bi-série é até a falha!
CADEIRA
EXTENSORA
Meu
penúltimo exercício é na cadeira extensora (ou
extensor de pernas)!
Começo
sentada no aparelho, costas encostadas na cadeira, e os pés posicionados em
baixo dos rolos… Faço força para estender os joelhos, levando os rolos para
cima… Em seguida, dobro os joelhos, retornando a posição inicial!
É
importante manter a ponta dos pés apontadas para cima, para trabalhar todas as
seções dos quadríceps!
Neste
exercício faço drop set! São 4 séries,
onde as três primeiras são feitas 12 repetições com 35kg e no descansando 40
segundos entre cada uma faço panturrilhas… Depois da terceira, sem descanso,
faço a quarta série com máximo de repetições que conseguir, levantando
25kg! (Normalmente aguento umas 8 ou 9! E fico completamente morto!)
O drop
set tem o objetivo de aumentar a massa muscular… É excelente para
hipertrofia, mas não é muito recomendando para quem faz musculação com o
objetivo de ganhar força e resistência!
PANTURRILHAS
Ao
todo, o meu treino não chega a dar em media 1 hora completa…
No
inicio era muitooo difícil… Hoje já é mais tranquilo, mas continuo saindo
cansado, suado e com as pernas destruídas… Mas aquele destruído bom, sabe?? Uma
sensação gostosa…
Gostaria
de reforçar algumas coisas…
Relembrando
que este treino foi desenvolvido de acordo com os meus objetivos e com as
minhas limitações… Eu gosto bastante dos exercícios que faço e pude notar uma
mudança bem bacana no meu corpo, na minha força e resistência!
Queria
reforçar, para quem estiver lendo este post, para não tentar treinar musculação
sozinho! – Eu não tenho um personal na academia … Mas tiro sempre as
minhas duvidas com profissionais da area e eu sigo fazendo sozinho… E ainda assim,
mesmo treinando sozinho, sempre presto muita atenção na minha postura e me
questiono se estou fazendo o exercício
da forma correta, se a postura está de acordo, se aquele aparelho pode me
machucar e se devo mudar algo…
Cuidados
nunca são demais e evitam lesões!! Não vale a pena correr este risco!
Espero
que vocês tenham gostado post!! Ele ficou um pouco mais “informativo” e sério
do que eu gostaria, mas achei melhor deixar tudo bem claro e explicadinho…
Qualquer
dúvida ou opinião, é só mandar nos comments! Quero muito saber a
opinião de vocês!!
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