Select Menu

Arrebentando as correntes

.

PARCEIROS

DIETAS E NUTRIÇÃO
  • IMC

    CALCULE SEU IMC AQUI

  • CURSO DE NUTRIÇÃO

    LIÇÃO 1

  • CURSO DE NUTRIÇÃO

    LIÇÃO 2


    • Bem, se seu objetivo é construção muscular ou queima de gorduras você tem que saber que comer de 3 em 3 horas é algo de muita importância para quem treina com pesos em busca dos objetivos citados acima. Tanto a queima de gorduras e o ganho de massa muscular magra depende de uma dieta regrada feita a base alimentos construtivos, e para que o processo seja efetivo a pessoa tem que se regrar quanto a comer em horários certos e saber distribuir bem os alimentos nesses horários. Pois não adianta treinar feito um dinossauro e comer errado e esquecer de respeitar os horários das suas refeições, pouco adiantará treinar pesado, intenso se as refeições não forem feitas nos horários certos e os alimentos consumidos sejam alimentos construtivos.


    BENEFÍCIOS EM COMER DE 3 EM 3 HORAS!

     Bem, vou fazer um breve resumo das vantagens e creio que a partir dessa leitura você vai começar a ser pontual e respeitar os horários de se alimentar. Vamos lá então!


    Comer de 3 em 3 horas ACELERA SEU METABOLISMO fator importante para quem quer mandar embora as gorduras indesejadas do corpo e ter músculos mais aparentes, definidos e bem modelados.


    Comendo de 3 em 3 horas você evita ter ATAQUES DE FOME e de sair comendo besteiras em horários errados, pois já sabe comeu porcarias fora dos horários vai engordar!

     Outra vantagem de comer de 3 em 3 horas é que você mantem seu corpo com uma CARGA ENERGÉTICA boa e sendo assim está sempre com disposição seja para treinar, trabalhar ou fazer outras atividades do seu dia a dia.

    Comer de 3 em 3 horas evita o CATABOLISMO (destruição dos músculos da massa magra), esse é o ponto para você que treina com pesos para construção de um bom físico deve ficar atento, deixando de comer nos horários e nas quantidades certas você jamais construirá um corpo bonito, forte e definido.

    Outro ponto positivo de comer de 3 em 3 horas é que você regula sua insulina, e todos sabemos como é de suma importância a insulina no processo de construção muscular.

     Agora você sabe a real importância em comer de 3 em 3 horas, a DIETA e comer na hora certa é o ponto mais importante da construção muscular, tão quão importante como o seu treino… por isso a frase: Pule um treino e jamais uma refeição deve ser levada à risca!!!

    Aprenda a comer na hora certa, nas quantidades certas que você verá grandes mudanças no seu físico, procure um profissional habilitado da área nutricional para te ensinar o que comer e regular seus horários e a quantidade de alimentos que você deve ingerir, fazendo assim tenho certeza que seu treino terá uma resposta bem mais positiva em questão a ganho de força, massa muscular e queima de gorduras.



     Bom creio que de forma simples e em uma linguagem formal tenha ajudado a muitos sobre a dúvida do ``pra que comer de 3 em 3 horas´´, agora é só mudar seus hábitos alimentares, treinar mais intenso se suplementar, descansar e ver seu corpo mudar da água para o vinho!






    - - - -
    CURSINHO BASICO NUTRICAO
    Para aquele que esta começando no BODYBUILDING é muito importante entender sobre NUTRIÇÃO.
    MUSCLE MASSA BLOG vai apresentar LIÇÕES BÁSICAS e SIMPLES para o CULTURISTA NOVATO.
    Esta é a LIÇÃO 3.
    ANOTE EM SEU CADERNO DE ESTUDO
    1]  É muito importante a qualidade do alimento e não a quantidade. Sua dieta precisa ter o Máximo de Nutrientes.Vai ser impossível construir músculos se sua dieta não possui os nutrientes adequados.
    2]  A gordura é caloricamente a mais densa de todos os nutrientes. A gordura é de difícil digestão e é pelo corpo o material preferido para ficar armazenado. Cuidado também com o excesso de açúcar que é sempre convertido em gorduras. Lembre-se: Um alimento pode ser anunciado como baixo em gorduras, mais ser alto em açucares.
    3] As carnes e o peixe são alimentos que contêm muitas proteínas, mas normalmente os fisiculturistas ainda tomam suplementos de proteínas puras para auxiliar no seu crescimento muscular. A mais conhecida e usada é a Whey Protein.
    4]  Nunca se esqueça de se alimentar a cada 2 a 3 horas. O ótimo fracionamento alimentar é uma das principais medidas para se manter o metabolismo sempre ativo.
    ESTUDE ISSO:
    O interessante é manter uma ingestão em torno de 30% das calorias ingeridas provenientes de proteínas; em torno de 15% a 20% provenientes dos lipídios e o restante, em torno de 50% a 55% proveniente dos carboidratos, mas isso irá variar de acordo com a individualidade biológica de cada um.
    Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos.
    Complexos = Mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia.
    Simples = Liberam energia rapidamente.
    CARBOIDRATOS COMPLEXOS
    APRENDA ISSO:
    Os aminoácidos não essenciais podem ser produzidos pelo corpo humano, enquanto os aminoácidos essenciais não são fabricados em nosso organismo, portanto precisamos ingerir alimentos fontes de proteínas para que possamos obter esses aminoácidos essenciais.
    NÃO ESSENCIAIS = PODEM SER PRODUZIDOS PELO CORPO
    ESSENCIAIS = NÃO PODEM SER PRODUZIDOS EM NOSSO ORGANISMO
    Os carboidratos são considerados nutrientes energéticos, pois têm como função o fornecimento da maior parte da energia necessária para o corpo realizar suas atividades normais como andar e trabalhar.
    Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, peixes, aves, ovos, feijões, nozes) não devem ser consumidos muito próximos do início das atividades físicas, uma vez que têm uma digestão mais lenta e, com isso, provocam o desconforto gástrico.
    Cerca de 50 a 65% do total de calorias de uma alimentação saudável deve ser proveniente de alimentos fontes em carboidratos (pães e cereais integrais, macarrão, tubérculos, legumes e frutas). Os carboidratos mantêm os depósitos de glicogênio muscular e hepático sempre repleto e preservam a utilização da proteína como fonte de energia.
    Para atletas que consomem muita proteína ao dia é necessária a ingestão de mais fluidos (água). 8 ou mais coposextra durante o dia.
    CARBOIDRATOS SIMPLES
    TOME NOTA:
    Existem dois tipos de lipídios principais:
    Os saturados = De origem animal (carnes, manteiga, creme de leite, requeijão) ou origem vegetal sólido (gordura vegetal hidrogenada, presente, por exemplo, em sorvetes)
    Os insaturados = São mais saudáveis e são encontrados na forma líquida como os óleos de canola, soja, oliva, de milho e girassol.
    DICA PARA ESTA LIÇÃO:
    Para as pessoas que pretendem reduzir à quantidade de massa gorda no seu organismo a importância da água é fundamental, sendo a mesma responsável pelo maior numero de fracassos de perca de peso, isto porque no metabolismo da gordura o organismo produz água, sendo que para cada 500 g de gordura degradada, cerca 550 g de água repleta de resíduos são produzidos.
    Para que essa água seja eliminada, evitando-se a sua retenção, há necessidade se ingerir mais água, porém limpa, sem resíduos, para proporcionar o equilíbrio hídrico do organismo, garantindo o seu funcionamento de forma saudável, dai a importância da água para perde peso.
    Sem uma hidratação adequada, o corpo fica inchado porque a concentração de sódio aumenta e é preciso compensá-la com retenção de líquidos. Para manter a hidratação do nosso corpo são necessários, no mínimo 8 copos grandes de água por dia.
    DESTAQUE DESTA LIÇÃO:
    A insulina tem um efeito anti-catabólico e anabólico, porque aumenta o transporte de aminoácido, principalmente os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), para dentro do músculo, prevenindo a quebra de proteínas intramusculares.
    A síntese de glicogênio intramuscular também depende da insulina para carregar a glicose para dentro do músculo a fim de promover recuperação tecidual após exercício. A teoria por trás das dietas de baixa glicemia é similar à teoria das dietas de pouco carboidrato:
    Alimentos com alto índice glicêmico aumentam as taxas de açúcar e insulina no sangue e causam ganho de peso. Então, se comer alimento com baixo índice glicêmico, você vai baixar suas taxas de açúcar e insulina no sangue e perderá peso.
    Aguarde a lição 4
    LIÇÕES RESUMO 
    REFERENCIAS:
    PROF. WALDEMAR GUIMARÃES
    REVISTA MUSCLE & FITNESS
    REVISTA FLEX
    SITE BODYBUILDING.COM
    -
    CURSINHO NUTRIÇÃO 5
    Para aquele que esta começando no BODYBUILDING é muito importante entender sobre NUTRIÇÃO. MUSCLE MASSA BLOG vai apresentar LIÇÕES BÁSICAS e SIMPLES para o CULTURISTA NOVATO.
    Esta é a LIÇÃO 5.

    O BÁSICO DA NUTRIÇÃO

    Confira nesta lição o BÁSICO DA NUTRIÇÃO. A NUTRICIONISTA Anelena Soccal Seyffarth com colaboração de Josefina Bressan apresentam alguns conceitos básicos

    SOBRE CALORIAS

    Define-se caloria como a energia produzida por determinados componentes dos alimentos quando estes são utilizados pelo organismo. Estas calorias são necessárias para manter o funcionamento do corpo nas 24 horas.
    O consumo excessivo pode levar ao ganho de peso. Portanto, calorias são necessárias, o seu excesso não!  As frutas também contêm carboidratos. Muitas pessoas esquecem-se dessa composição e as consomem em grandes quantidades, de uma vez só, alterando desfavoravelmente a glicemia.
    Portanto, o consumo de frutas deve ser diário, variado e espaçado durante o dia. As gorduras ou lipídios são componentes alimentares que fornecem realmente taxas maiores de energia. No entanto têm funções fundamentais para a saúde: são importantes condutoras de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K); possuem ácido graxos essenciais para a produção de substâncias com hormônios e outros, e, como o nosso organismo não os produz, devemos ingeri-los moderadamente, preferencialmente obtidos dos alimentos vegetais (exemplos: óleos).

    SOBRE OS NUTRIENTES

    São chamados de nutrientes os componentes dos alimentos que têm funções específicas e são fundamentais para o bom funcionamento do organismo e manutenção da saúde. Podem ser classificados em macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais).

    CALORIA MEDIDA DE ENERGIA

    A caloria não é constituinte dos alimentos, é a medida de sua energia potencial. Os principais grupos fornecedores de calorias são os macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras.
    Os carboidratos e as proteínas, quando totalmente utilizados no organismo, geram 4 kcal de energia por grama, enquanto a gordura, 9 kcal.

    FALANDO SOBRE CARBOIDRATOS

    Os carboidratos fornecem a maior parte da energia necessária para a pessoa se movimentar, realizar trabalhos, enfim, viver, e são encontrados nos alimentos. A ingestão recomendada de carboidratos é de 50% a 60% do valor calórico total consumido diariamente pela pessoa. Os carboidratos, quando trabalhados no organismo, são convertidos em glicose e é esta glicose que compõem o nosso corpo.
    TREINO COMEÇA NA COZINHA

    AS FIBRAS

    As fibras são componentes dos alimentos que não fornecem calorias, vitaminas ou minerais mas desempenham das funções no sistema gastrointestinal, atuando na prevenção e tratamento de doenças como certos tipos de câncer, hipertensão, diabetes e outras.
    São facilmente encontradas em alimentos de origem vegetal, como hortaliças, frutas e cereais integrais, ou seja, em alimentos consumidos com cascas, bagaços, não refinados.

    AS PROTEÍNAS

    As proteínas são indispensáveis ao corpo humano, pois, além de contribuírem como fonte calórica, são fornecedoras dos aminoácidos, que servem de material construtor e renovador, isto é, são responsáveis pelo crescimento e pela manutenção do organismo.
    Suas fontes mais ricas são as carnes de todos os tipos, os ovos, o leite e o queijo, enquanto as leguminosas são as melhores fontes de proteína vegetal.

    AS GORDURAS

    Como já citado anteriormente, as gorduras têm funções importantes, porém não necessitamos consumi-las em grandes quantidades. No entanto, a qualidade da gordura consumida é fundamental. O consumo de gorduras saturadas, encontradas principalmente em alimentos de origem animal, deve ser realizado com moderação, pois pode causar elevação dos níveis de glicemia, colesterol e triglicérides.
    Já as gorduras monoinsaturadas, encontradas no azeite de oliva, óleos de canola, girassol ou amendoim, e as gorduras poliinsaturadas, encontradas em peixes, semente de linhaça e óleo de soja, são importantes componentes alimentares que podem auxiliar na manutenção de um bom perfil das gorduras sanguíneas (colesterol e triglicerídeos).
    PRECISA COMEÇAR

    VITAMINAS, MINERAIS E ÁGUA

    Nutrientes como vitaminas e minerais (exemplos: vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro e iodo) não geram energia e são compostos que ocorrem em quantidades pequenas nos alimentos. Porém são de extrema importância para o organismo, pois têm funções específicas e vitais nas células e nos tecidos do corpo humano.
    São fontes de vitaminas e minerais
    Frutas, hortaliças e legumes;
    Leite e derivados, carnes, castanhas e nozes;
    Cereais integrais (ex.: milho, aveia, alimentos com farinha integral).

    A ÁGUA

    A água, igualmente essencial à vida, embora também não seja fornecedora de calorias, é o componente fundamental do nosso organismo, ocupando dois terços dele.
    DICAS NUTRIÇÃO

    DICAS IMPORTANTES PARA ESTA LIÇÃO:

    DICA 01:
    Usar o mínimo possível de gordura (óleo) no preparo dos alimentos.
    DICA 02:
    Preferir os alimentos grelhados ou assados aos fritos.
    DICA 03:
    Utilizar, quando necessário, produtos industrializados com baixo teor de gordura (lights, desnatados).
    DICA 04:
    Evitar as gorduras saturadas (carnes gordas, banha, bacon, manteiga e queijos amarelos).
    DICA 05:
    Evitar consumir embutidos (lingüiças, salsichas, salames, mortadelas) .
    DICA 06:
    A margarina light, ao contrário do que se pensa, não é ideal para cozinhar ou grelhar carnes e vegetais.
    DICA 07:
    Comprar vegetais e frutas da época (safra), pois, além do menor custo, fornecem maior quantidade de vitaminas e minerais.
    DICA 08:
    Comprar apenas o necessário para períodos curtos. Vegetais e frutas são perecíveis; sua perda pode representar prejuízo financeiro e redução no consumo adequado desses alimentos.
    DICA 09:
    Utilizar maior proporção de hortaliças cruas, pois vão fornecer boas quantidades de fibras e sua composição de vitaminas e minerais será mais bem preservada.
    DICA 10:
    Quando cozinhar legumes, utilizar o mínimo de água e corte-os em pedaços maiores ou se possível cozinhe-os com a casca. Assim a perda de alguns minerais e vitaminas hidrossolúveis será menor.
    FAÇA ACONTECER
    DICA 11:
    Utilizar a água na qual cozinhou os vegetais em outras preparações, como arroz e sopa.
    DICA 12:
    Sempre que possível, utilizar cascas e bagaços de frutas e vegetais (por exemplo bagaços de laranja e tangerina, cascas da maçã e da abobrinha).
    DICA 13:
    Quando precisar retirar a casca de vegetais e frutas descasca-los bem rente porque alguns nutrientes se concentram muito perto da casca.
    DICA 14:
    As frutas ricas em vitamina C devem ser preferencialmente consumidas inteiras. Se desejar preparar suco com elas beba-o assim que estiver pronto, pois essa vitamina se perde muito facilmente em contato com o ar.
    DICA 15:
    Programar-se para nunca faltar as frutas e os vegetais de sua preferência. Fica mais fácil manter o hábito quando os alimentos estão disponíveis em nossa casa.
    DICA 16:
    Utilizar alimentos de diferentes grupos, para consumir todos os nutrientes importantes.
    DICA 17:
    Variar as frutas, hortaliças e legumes. Deste modo, você obterá uma maior variedade de vitaminas e minerais.
    DICA 18:
    Ler e comparar as informações nutricionais nos rótulos dos alimentos, para escolher as melhores opções (exemplo: escolher os que contêm menor teor de gorduras, preferir os que contenham mais fibras).
    DICA 19:
    Carregar uma garrafa com água quando for à rua, à escola ou trabalho.
    DICA 20:
    Escolher carnes magras, retirar a pele do frango.

    Veja também a lição 6
    -
    CURSINHO NUTRIÇAO LIÇÃO 6
    Para aquele que esta começando no BODYBUILDING é muito importante entender sobre NUTRIÇÃO.
    MUSCLE MASSA BLOG vai apresentar LIÇÕES BÁSICAS e SIMPLES para o CULTURISTA NOVATO.

    Esta é a LIÇÃO 6.

    Comer os alimentos adequados é fundamental para o crescimento muscular. Para construir o músculo é preciso fontes de proteína de alta qualidade com baixa gordura saturada, carboidratos complexos que são ricos em fibras e gorduras alimentares saudáveis.

    ANOTE:
    FONTES DE PROTEÍNA DE ALTA QUALIDADE E BAIXA EM GORDURA SATURADA
    CARBOIDRATOS COMPLEXOS
    GORDURAS SAUDÁVEIS

    Esses alimentos também são preenchidos com importantes vitaminas e minerais que o corpo necessita para construir músculos. Ao comer os alimentos certos para o crescimento muscular, você não só vai embalar mais músculos no processo, mais também vai maximizar a perda de gordura.

    FONTES DE PROTEÍNA DE QUALIDADE

    A proteína é o bloco de construção do músculo. É importante escolher proteínas magras que são baixas em gordura saturada. No entanto, não elimine completamente as gorduras saturadas de sua dieta. A gordura saturada deve ser composta de 10% ou menos de sua ingestão calórica diária.
    Abaixo estão algumas fontes de proteína exemplo:

    Frango
    Peru
    Carne bovina (90% magra)
    Atum
    Salmão
    Claras de ovo
    Ovos Inteiros (com moderação)
    Whey Protein

    FONTES DE PROTEINA

    FONTES DE CARBOIDRATOS COMPLEXOS

    Os hidratos de carbono vão dar  ao seu corpo o combustível (glicogênio muscular) de que necessita para realizar as sessões de treino intenso.
    A quantidade alta de fibras nos carboidratos complexos vão lhe dar energia ao mesmo tempo em que mantêm seus níveis de açúcar no sangue sob controle, o que ajuda a minimizar o armazenamento de gordura.
    Carboidratos complexos ALGUNS EXEMPLOS:

    Aveia
    Milho
    Arroz Integral
    Batata Doce
    Feijão
    Macarrão Integral
    Pão Integral
    Outros Grãos Integrais

    CARBOIDRATOS FONTES

    OS VEGETAIS

    Para o Bodybuilder os melhores vegetais são:

    Brócolis
    Espinafre
    Feijão Verde
    Aspargo
    Ervilha
    Cenoura
    Couve-Flor

    VEGETAIS FONTES

    MELHOR HORÁRIO PARA CARBOIDRATOS SIMPLES

    Ao contrário dos hidratos de carbono complexos, os carboidratos simples são processados mais rapidamente, oferecendo uma contribuição de energia imediata, mas pouco duradoura.
    Entre os carboidratos simples, encontramos as frutas, que naturalmente trazem energia ao nosso corpo graças à frutose. Ainda que saibamos que as frutas são saudáveis pelo seu conteúdo de vitaminas, nutrientes e minerais, não devemos esquecer que também possuem açúcar e que, dependendo do nosso estado de saúde, seu consumo excessivo pode ser prejudicial.
    Mantendo carboidratos simples (açúcares simples) em quantidade baixa na dieta, vai ajudar no processo de perda de gordura, no entanto, há momentos em que eles são benéficos, tais como imediatamente após o treino.
    Depois de um treino duro, seus níveis de açúcar no sangue são reduzidos e o consumo de carboidratos simples (como Gatorade ou uma bebida esportiva) irá fornecer um pico de insulina que irá colocar o seu corpo em uma construção muscular anabólica.
    Os frutos são hidratos de carbono simples, mas que também são carregados com fibra e nutrientes. Eles geralmente são muito baixos em calorias e tem um baixo índice glicêmico. Por exemplo, uma xícara de framboesas tem oito gramas de fibras e apenas 60 calorias. Eles também são embalados com antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres no corpo.
    NÃO PODE FALTAR NA LISTA DO BODYBUILDER

    Maçã
    Banana
    Laranja
    Mirtilos
    Framboesa
    Morango
    Amora

    FRUTAS FONTES
    Lembre-se que o VILÃO dos CARBOIDRATOS SIMPLES são os açúcares simples processados, como açúcar de mesa, pão branco, xarope de milho, refrigerantes, bolos, biscoitos, etc. Estas fontes fornecem nenhum valor nutricional real e são consideradas “calorias vazias”.

    FONTES DE GORDURAS

    Gorduras alimentares são absolutamente essenciais para a saúde humana e comer as gorduras CERTAS vai realmente ajudar com a perda de gordura e CONSTRUÇÃO de músculo.

    Amêndoas e nozes

    Recorde, como foi afirmado anteriormente em torno de 10% ou menos da gordura total consumida deve ser gordura saturada. A gordura TRANS é o verdadeiro “BAD BOY” no mundo de gordura.
    Abaixo estão alguns exemplos de fontes de gorduras saudáveis:

    Óleo de Peixe
    Sementes de linho
    Amêndoas e outros Frutos Secos
    Azeite de Oliva
    Manteiga de Amendoim

    GORDURAS FONTES

    LEITE E DERIVADOS

    Caso não seja intolerante à lactose. O leite e derivados é uma ótima maneira de adicionar as calorias extras necessárias em sua dieta, a fim de construir músculos.
    Exemplos lácteos para Bodybuilders:

    Leite
    Queijo
    Iogurte

    LEITE E DERIVADOS
    O leite é ótimo para misturar com shakes de proteína e vitaminas e é composto por 20% de proteína de soro de leite e 80% de proteína caseína.
    Ele tem quase perfeito equilíbrio de proteína de digestão rápida (whey) que é absorvida rapidamente no corpo e proteína de digestão lenta (caseína) que irá alimentar o músculo lentamente ao longo de algumas horas. Ele também contém vitaminas e minerais importantes, tais como cálcio, ferro, vitamina b-12, e vitamina D para nomear apenas alguns.
    Não tenha medo de laticínios. Há alguns equívocos lá fora, sobre laticínios. Você não vai ficar gordo com o teor de gordura em produtos lácteos. No entanto utilize produtos com teor baixo em gordura.
    -
    CURSINHO NUTRIÇAO 4
    Para aquele que esta começando no BODYBUILDING é muito importante entender sobre NUTRIÇÃO.
    MUSCLE MASSA BLOG vai apresentar LIÇÕES BÁSICAS e SIMPLES para o CULTURISTA NOVATO.
    Esta é a LIÇÃO 4.
    ANOTE EM SEU CADERNO DE ESTUDO
    1- Desenvolvido por pesquisadores na Universidade de Toronto, o IG [Índice glicêmico] foi originalmente criado para ajudar as pessoas com diabetes a selecionar alimentos que auxiliariam a controlar sua condição crônica.
    2- Foi definido que os níveis estáveis de açúcar no sangue ajudariam a reduzir a probabilidade de desenvolver as complicações associadas com o diabetes, tais como hipoglicemia (baixa taxa de açúcar no sangue) ou hiperglicemia(alta taxa de açúcar no sangue), doenças nos rins, danos nos nervos e cegueira.
    Hipoglicemia = Taxa de açúcar no sangue = BAIXA
    Hiperglicemia  = Taxa de açúcar no sangue = ALTA
    3- O consenso era de que todos os alimentos ricos em carboidratos tinham exatamente o mesmo efeito no açúcar do sangue, mesmo que alguns estudos mostrassem que este não fosse o caso. Os pesquisadores se empenharam emmostrar que alguns alimentos ricos em carboidratos têm um impacto maior na glicemia que outros.
    4- O índice glicêmico lhe diz o quão rápido certos alimentos elevam os níveis de açúcar no sangue. Sabemos agora que enquanto todos os carboidratos se transformam em glicose quando digeridos, diferentes carboidratos têm efeitos diferentes na glicemia.
    5- Para pessoas com diabetes, comer uma quantidade específica de carboidratos totais a cada dia ajuda-os a manter o nível de açúcar no sangue o mais próximo do normal possível. Entretanto, o tipo de carboidrato é particularmente importante. E mesmo que você não tenha diabetes, é sensato escolher carboidratos complexos porque eles são melhores em manter os níveis de glicemia estáveis.
    ESTUDE ISSO:
    O índice glicêmico classifica alimentos de acordo com seu efeito imediato nos níveis de açúcar no sangue em comparação com outros alimentos. Uma classificação é feita estabelecendo-se o efeito de 50 gramas do carboidratodisponível (a quantidade total de carboidrato menos fibras) em um alimento de controle nos níveis de açúcar no sangue. Foi determinado para o alimento de controle, originalmente pão branco, o valor 100.
    Uma vez que isto foi estabelecido, os pesquisadores testaram quantidades iguais (50 gramas de carboidrato disponível) de vários alimentos e compararam a reação do açúcar no sangue ao alimento de controle. Quaisquer alimentos que elevaram a glicemia mais do que o pão branco obtiveram um valor mais alto, ao passo que os alimentos que elevaram a glicemia menos que o pão branco obtiveram um valor mais baixo.
    APRENDA ISSO:
    Atualmente, alguns pesquisadores escolheram usar a glicose como alimento de controle em vez do pão branco. É dado à glicose o valor 100 e todos os alimentos são comparados ao seu efeito na glicemia.
    Quando o pão branco é usado como alimento de controle, a classificação do IG para a glicose é 140, uma vez que eleva os níveis de açúcar no sangue mais que a glicose. Mas para usar a tabela IG, não importa que método foi usado ao testar os alimentos, já que a idéia é a mesma.
    O valor do IG de uma comida permite comparar seu efeito na glicemia em relação a outros alimentos. Isto pode ajudá-lo a escolher melhor os alimentos, inclusive escolhendo os melhores e mais saudáveis carboidratos.
    TOME NOTA:
    Geralmente, alimentos com baixo IG possuem pontuações abaixo de 55. Alimentos com IG moderado pontuam entre 55 e 69, ao passo que alimentos com IG alto pontuam de 70 para cima.
    Como você pode ver, quanto mais baixo o IG, mais lenta é a reação do sangue à glicose naquela comida. Usando o IG, você pode selecionar alimentos que produzem um lento e estável aumento da glicemia, resultando em níveis estáveis de açúcar no sangue que mantém o nível de energia alto e a fome à distância.
    BATATA DOCE
    DICA PARA ESTA LIÇÃO:
    A batata doce é um dos básicos alimentos para o atleta Bodybuilder ou Fitness. Batata doce é um carboidrato com um baixo índice glicêmico,(46), o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos.
    Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C.
    Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha.No período pre-contest, prefira sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas.
    Veja também a lição 5
    LIÇÕES RESUMO 
    REFERENCIAS:
    PROF. WALDEMAR GUIMARÃES
    REVISTA MUSCLE & FITNESS
    REVISTA FLEX
    SITE BODYBUILDING.COM

    PUBLICIDADE

    -


    CURSINHO BÁSICO DE NUTRIÇÃO LIÇÃO 2


    CURSINHO NUTRIÇAO LIÇAO 2
    Para aquele que esta começando no BODYBUILDING é muito importante entender sobre NUTRIÇÃO.
    MUSCLE MASSA BLOG vai apresentar LIÇÕES BÁSICAS e SIMPLES para o CULTURISTA NOVATO.
    Esta é a LIÇÃO 2.
    ANOTE EM SEU CADERNO DE ESTUDO
    1. Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas de proteína, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e água. Com uma dieta equilibrada é possível crescer com qualidade.
    2. A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias adequadas em um alimento irá formar uma proteína completa e só ela garantirá a manutenção da saúde e crescimento.
    3. Proteínas completas são encontradas na carne, ovos, leite, peixe, ou seja, proteínas de origem animal.
    4. Quando falta um ou mais aminoácidos essenciais em um alimento ou não existe a quantia suficiente, a proteína é denominada de proteína incompleta. Aqui entra as Proteínas vegetais.
    5. Com as proteínas vegetais, há necessidade de fazer uma combinação de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminoácidos essenciais, Exemplo: Combinando arroz e feijão, aveia e nozes.
    ESTUDE ISSO:
    Se a ingestão de proteína for menor que o gasto, promove-se um balanço nitrogenado negativo, não havendo então crescimento muscular, mas deterioração da massa muscular existente, pois esta terá de fornecer nutrientes para o funcionamento orgânico.
    Ingestão excessiva de proteínas produz grandes quantidades de uréia e de outros compostos que podem causar uma sobrecarga para a função renal e hepática.
    DESTAQUE DA LIÇÃO: CARBOIDRATOS
    Os carboidratos representam funções importantes no organismo:
    Fonte de energia, combustível energético para acionar os elementos contráteis do músculo.
    O excesso de carboidratos é transformado em glicogênio muscular e, tendo a sua saturação muscular, este é armazenado em forma de gordura.
    Carboidratos são moléculas compostas de carbono, hidrogênio e oxigênio, em proporções constantes de 2:1 desses dois últimos átomos, daí seu nome: carbo (carbono) + hidrato (água).
    Esse macro nutriente tem sua digestão iniciada na boca e é absorvido no intestino em suas formas mais simples, caindo na circulação sangüínea.
    Diante de altos índices de glicose (forma mais abundante de carboidrato) é iniciada a liberação de insulina, a qual vai mediar o processo de absorção de algumas moléculas, dentre elas a glicose e os lipídios, vê-se então a primeira maneira através da qual a ingestão de carboidratos pode levar a hipertrofia e ao aumento do acúmulo de gordura.
    SUAS PROTEINAS
    APRENDA ISSO:
    Todos os 3 macro nutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) são compostos basicamente de carbono, hidrogênio e oxigênio, à exceção das proteínas, que também possuem nitrogênio.
    A magnitude da elevação dos níveis de glicose sangüínea induzida por determinado alimento é denominada índice glicêmico, e quanto maior for o índice glicêmico, maior será a liberação de insulina.
    Em diversas ocasiões estes picos de insulina são interessantes, mas dificilmente serão bem-vindos para quem deseja reduzir o percentual de gordura.
    DICA PARA ESTA LIÇÃO:
    As propriedades que melhor definem a qualidade nutricional de um alimento em termos protéicos são sua digestibilidade e seu valor biológico.
    A digestibilidade é a medida do percentual da proteína ingerida e efetivamente absorvida no trato gastrointestinal. Já o valor biológico refere-se à integridade com que o alimento fornece os aminoácidos essenciais.
    TOME NOTA:
    Os lipídeos compõem-se de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio, e são indispensáveis às diversas estruturas celulares e vias metabólicas, estando presentes em diversas formas no corpo humano, com destaque para: triglicérides, colesterol e ácidos graxos.
    Lembrem-se que nosso organismo não consegue armazenar o excesso de proteínas, e qualquer ingestão além da necessidade vai ser oxidada, o restante da molécula pode ser transformada em energia (“incluindo as gorduras”).
    Altas taxas de glicemia inibem a liberação de hormônio do crescimento, o qual tem picos significativos durante o sono. Quando objetiva-se reduzir o percentual de gordura, a recomendação é estabelecer um intervalo maior que quatro horas entre a última refeição composta de carboidratos e à hora de dormir, para que não ocorra prejuízo dos picos de GH.
    Veja também a lição 3
    LIÇÕES RESUMO 
    REFERENCIAS:
    PROF. WALDEMAR GUIMARÃES
    REVISTA MUSCLE & FITNESS
    REVISTA FLEX
    SITE BODYBUILDING.COM
    -
    NUTRICAO CURSINHO 1
    Para aquele que esta começando no BODYBUILDING é muito importante entender sobre NUTRIÇÃO.
    MUSCLE MASSA BLOG vai apresentar LIÇÕES BÁSICAS e SIMPLES para o CULTURISTA NOVATO.
    Esta é a LIÇÃO 1.
    ANOTE EM SEU CADERNO DE ESTUDO
    1. Todos os alimentos, com exceção da água, dos minerais e das vitaminas contêm calorias em diferentes quantidades.
    2. Carboidratos possuem 4.1 calorias, Proteínas 4.3 calorias e Gorduras 9.3 calorias.
    3. A necessidade diária calórica de uma pessoa normal varia de 1500 – 2500 Kcal diárias para homem e 1200 – 1500 Kcal para mulher. Para BODYBUILDERS : 3500 – 4000 Kcal diárias.
    4. O valor metabólico basal é a menor quantidade de energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funções metabólicas mínimas para a manutenção da vida e deve ser medida em condições ideais; a pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em condições ambientais ideais.
    5. O valor metabólico de repouso é definido como a quantidade de energia necessária para manter o funcionamento fisiológico do organismo em estado de relaxamento, acordado e em posição ortostática (em pé).
    ESTUDE ISSO:
    As proteínas são formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminoácidos. Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos anabólicos. Existem diferentes tipos de aminoácido, 22 ao todo. Destes, 14 podem ser sintetizados pelo corpo humano através dos alimentos, mas 8 não podem.Estes 8 aminoácidos são denominados aminoácidos essenciais.
    Os carboidratos simples como o açúcar de mesa, geléias, frutose etc., possuem uma pequena cadeia química, de forma que são absorvidos rapidamente pelo intestino. Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, pão, macarrão etc., possuem uma grande cadeia química e requerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino.
    DESTAQUE DA LIÇÃO: GORDURAS
    As gorduras, também conhecidas como lipídio, são substâncias químicas constituídas por glicerol e ácidos graxos sendo encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal.
    Os ácidos graxos são os constituintes principais das gorduras, sendo classificados de 3 formas diferentes: de acordo com o comprimento de sua ligação carbônica, o grau de saturação e a localização da primeira ligação saturada.
    As gorduras essenciais ou EFAs devem ser supridas pela dieta, porque o corpo humano não as pode fabricar. São fontes de gorduras essenciais as oleoginosas, tais como castanhas e nozes, sementes, óleos de peixe e óleos vegetais não processados.
    Existem dois tipos de EFAs: ácido linoleico (LA), que é um ácido graxo ômega 6 e ácido alpha-linoleico (LNA), que é um ácido graxo ômega 3.
    NUTRICAO CURSINHO 1A
    DICA PARA ESTA LIÇÃO:
    Para se medir as necessidades diárias básicas de calorias. Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por 24.2 em se tratando de homem e por 22 em se tratando de mulher.
    Homens: 24.2 X Peso Corporal 
    Mulheres: 22.0 X Peso Corporal
    APRENDA ISSO:
    • Uma caloria é uma unidade da energia. A nossa tendência é associar as calorias aos alimentos, mas elas se referem a qualquer coisa que contenha energia.
    • As calorias listadas na embalagem de um alimento são na realidade quilocalorias (1000 calorias = 1 quilocaloria).
    • Carboidratos, lipídios e proteínas são os nutrientes responsáveis pelo fornecimento de calorias.
    • Quando a ingestão de calorias supera o gasto, ocorre o acúmulo desta energia sob a forma de gordura, ou no tecido adiposo (gorduroso), ou no fígado, sendo o primeiro considerado DEPÓSITO DE GORDURA.
    Gasto energético Básico:
    Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora.
    (ex: um atleta pesando 65kg precisaria 1,3 x 24 horas x 65 kg  por dia, ou 2028 kcal)
    Gasto energético Extra:
    Para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg de peso.
    ( ex. : um atleta pesando 65kg treinando 2 horas, necessitaria de 8, 5 x 2 horas x 65 kg = 1105 calorias extras em sua dieta diária)
    Este atleta de 65Kg treinando 2 horas por dia necessita de uma ingestão calórica de aproximadamente de 3.133 kcal para suprir 
    suas necessidades diárias de energia.
    TOME NOTA:
    1.000 calorias = 1 Kcal
    Valor calórico Carboidratos = 4 kcal
    Lipídeos = 9 kcal
    Proteínas = 4 kcal
    Taxa Metabólica Basal:  [TMB]
    Chama-se “metabolismo” à atividade química que ocorre dentro das células e que permite a formação de energia a partir dos nutrientes ou, pelo contrário, utiliza energia para formar outras substâncias, como por exemplo proteínas.
    A TMB representa a energia necessária para manter o funcionamento do organismo em repouso, ou seja, a quantidade de energia que o seu organismo utilizaria se dormisse durante todo o dia (24 horas).A taxa metabólica, exprime-se em calorias e aumenta com o exercício físico, em situações de stress, medo ou doença.
    Veja  também a lição 2
    LIÇÕES RESUMO 
    REFERENCIAS:
    PROF. WALDEMAR GUIMARÃES
    REVISTA MUSCLE & FITNESS
    REVISTA FLEX
    SITE BODYBUILDING.COM
    -
    Assinar: Postagens ( Atom )

    ATENÇÃO:

    Copyright © 2014, ARREBENTANDO AS CORRENTES | Traduzido Por Mais Template | Designed By Uong Jowo