A Importância do glúteo para a postura e para o treinamento

Recentemente a musa fitness Grazyanne Barbosa esteve gerando polemica ao discutir com fãs pelo Instagram sobre o ``bumbum´´ do belo.

Mas não é sobre isso o assunto de hoje,mas sim sobre a importância de treinar todos os músculos do corpo dando o mesmo valor,evitando assim uma deformidade estética e riscos de lesões.

Um músculo que é deixado de lado geralmente pelo publico masculino durante os treinos,não dando a devida importância ao mesmo são os GLÚTEOS.

Grazyanne você já ouviu falar sobre AMNÉSIA DO GLÚTEO?

 AMNÉSIA DO GLÚTEO - A Importância do glúteo para a postura e para o treinamento

O QUE É?

A frase "amnésia glútea" foi cunhada pelo Dr. Stuart McGill, em referência a pessoas com dor lombar que não usam seus glúteos de maneira eficaz. Ocorre quando seu corpo se esquece como ativar corretamente os músculos dos glúteos. Como resultado, você perde a capacidade de mover os quadris através da sua gama completa de movimento bem como tem inicio o recrutamento compensatório de outros músculos, como os isquiotibiais e eretores da coluna (região lombar), na maioria dos casos ocasionando dores na região, porém, mesmo na ausência de dor lombar, os glúteos fracos irão influenciar o movimento, o que diminui os resultados dos exercícios e aumenta o risco de lesões, principalmente pela sobre carga excessiva sobre os músculos estabilizadores da região.

Quando falamos em glúteos, falamos dos músculos que o compõem, sendo eles:

• Glúteo máximo.

• Glúteo médio

• Glúteo mínimo.

A IMPORTÂNCIA DO GLÚTEO

Estes músculos dentre suas funções compreendem o controle e equilíbrio do movimento no quadril e do joelho. O glúteo máximo está envolvido na extensão do quadril, na rotação externa, desacelerando a flexão do quadril e a rotação interna. Outro trabalho importante que o glúteo máximo faz é ajudar na manutenção do tronco ereto, daí a importância em se manter uma postura dinâmica. No entanto, quando você se sentar por longos períodos de tempo, você não estará usando seus músculos glúteos, os flexores do quadril tornam-se mais encurtados o que levara à inibição recíproca dos glúteos. Em outras palavras, flexores do quadril hiperativo "desligam" o glúteo máximo. Outras causas de amnésia do glúteo são:

• Desequilíbrio no desenvolvimento do quadríceps. (Você já deve ter visto por ai aquela mulher com quadríceps enorme e o glúteo muito pouco desenvolvido, pois é né.)

• Desequilíbrio no treinamento abdominal. (Se você é daquelas que faz séries de abdominal ao infinito e além achando que vai “perder barriga”, sinto em informar, mas o que tu vai “perder” é a sua bunda, ops glúteo)

• Contraturas de tecidos moles. (Flexores do quadril encurtados e eretores da coluna enfraquecidos).

• Lesões comuns associadas com amnésia do glúteo quando essa já esta em estado mais critica, podem incluir (joelho) patela-femoral, síndrome da banda iliotibial, hérnia de disco, estirpes lombares recorrentes e síndrome do piriforme.

O glúteo máximo também proporciona maior estabilidade através de sua conexão com os eretores da coluna e da fáscia tóraco-lombar. Algumas das suas fibras são contínuas com as fibras dos eretores da coluna. Uma contração do músculo glúteo máximo irá gerar tensão nos músculos paravertebrais no mesmo lado, proporcionando rigidez à coluna vertebral assegurando a postura. E você achando que o glúteo era só para te deixar mais sexy e gostosa.

Meu Deus Professor, mas como eu vou saber se eu sofro de Amnésia do Glúteo?

Você terá uma sensação de tensão e em casos mais graves já o processo de dor em seus tendões depois de realizar exercícios, como agachamento, passada, ou ate mesmo o Leg Press. Isto especialmente se você não tem flexibilidade para executá-los com amplitude máxima.Isso porque quando seus glúteos são fracos, seu fêmur gira internamente, colocando pressão sobre a cartilagem nos joelhos ocasionando desconforto e dor.

‪#‎IMPORTANTE: A máxima amplitude de execução sera determina pelo seu nível de flexibilidade, onde as curvaturas fisiológicas da coluna devem ser mantidas e preservadas.

Como você pode ver, glúteos fracos colocam estresse em uma variedade de músculos e articulações e criam um desequilíbrio que o coloca em risco de lesão. Eles afetam também negativamente sua postura que por sua vez, poderá conduzir a um maior desequilíbrio. É um ciclo vicioso, como se fosse um efeito de engrenagens, onde quando uma para de funcionar, outras precisão “dobrar” seu trabalho afim de compensar, o que com o tempo acarretara lesões.

RISCOS NO TREINAMENTO

Ahhhh mas o seu professor manda você agachar ate a bunda tocar o chão, ou fazer leg press ate bater o joelho no peito, ou fazer passada sobre o step para maior amplitude, sinto em te informar, mas se tu já estiveres com o processo de amnésia do glúteo, somando-se com a falta de flexibilidade, mais falta de técnica de execução, mais outras possíveis síndromes de desbalanceamento musculares, muito em breve seu quadril e joelhos irão estar lhe dando adeus e por conseqüência você dizendo adeus ao sonho de ser aquela gostosona das redes sociais. Ahhhhhh mais um aviso, na tentativa desesperada de estabilizar toda essa “zona”, seus eretores da coluna serão ativados ao extremo, porém como a MAIORIA se quer o treina ele estará enfraquecido e tu sentira aquela “gostosa” dor na região lombar... pois é, e você ai sempre sentindo essa dor após treinar pernas e ouvindo que era normal. Admiro-me você permanecer calada e acreditar... Se não for dor muscular do TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO nenhuma outra dor é normal.

Isso tudo porque os seus glúteos por estarem digamos esquecidos, tornam-se cada vez mais fracos, tendões e o adutor magno irão começar a entrar em processo de fadiga, não podendo mais exercer seu papel de estabilização. Isto irá colocar maior pressão sobre áreas como os joelhos, adutores, ou parte inferior das costas (lombar). Normalmente, personal trainers e entusiastas do fitness tentam corrigir a falha dos adutores através da realização de uma quantidade infinita de exercícios, causando outros desequilíbrios musculares para somar ao que já estava mm caos; pelo simples fato de não saber ou não entender que os músculos tensos nem sempre significam que há um problema de flexibilidade, mas pode indicar um problema de ativação por inibição.

POSTURA COMO FATOR DETERMINANTE

A postura desempenha um fator importante na ativação do glúteo. Ahhhh eu falei postura? Isso mesmo POSTURA e não é só para o treino é para a vida, assim seu corpo agradece. Voltando ao assunto...

Uma falha postural que pode levar à amnésia glútea é conhecido como retroversão pélvica. Que raios é isso professor? Sabe aquela arrendondada que você dá ao executar o agachamento afundo, como se estivesse colocando o rabo entre as pernas, é essa mesmo. A retroversão expõe os glúteos em um estado relaxado que diminui a sua capacidade para ativá-los corretamente seja em atividades diárias ou durante o treinamento. Aumentar a estabilidade pélvica significa que você está re-treinar seus músculos para puxar a pelve para trás em uma posição neutra para que seus músculos dos glúteos voltem a ser ativados de forma eficiente.

Como já mencionei antes, os músculos abdominais também são afetados em uma postura de retroversão pélvica. Os músculos abdominais, especificamente o músculo reto abdominal e oblíquo externo, ajudam a manter a pelve em neutro, juntamente com o eretores da coluna, No entanto, eles são incapazes de fazer o seu trabalho se eles estão em um estado relaxado.

Devido ao nosso estilo de vida, dor lombar ou outras lesões, nossos glúteos podem ser inibidos e não ativados quando eles deveriam. Devido aos padrões de compensação pode ser difícil direcionar e fortalecer os glúteos com exercícios de perna bilaterais como agachamentos, Leg Press. ATENÇÃO para aqueles que dizem que exercícios isolado não servem para nada...cada caso é um caso e todos os exercícios e suas formas de execução tem suas devidas utilidades. Cuidado com o que pregas ou poderá se tornar vitima da sua própria pregação.

Para que você entende de uma vez por todas o porquê em evitar que ocorra a amnésia do glúteo devido a sua extrema importância não apenas para a estética, mas para a sua qualidade de vida e a qualidade dos seus treinos... Então presta atenção:

Estabilizador local

• Estabilização segmentar.

• Força de fechamento da articulação sacro-ilíaca.

• Controlar e centralizar o fêmur no encaixe do quadril (acetábulo).

• Co-contração com o psoas maior proporcionando estabilidade pélvica.

Estabilização segmentar das vértebras: 

• Diretamente enrijecendo a fáscia tóraco-lombar.

• Indiretamente por desencadear o multifidus lombar profunda.

Estabilizador global

• Alongamento excêntrico ou exploração isométrica para controlar a amplitude de movimento.

• Estabilização sagital do tronco durante a caminhada, corrida ou parado na posição em pé.

• Controle de rotação do tronco durante a marcha através da conexão com grande dorsal contra-lateral (sistema oblíquo posterior).

• Estabilização no plano frontal da pelve durante postura unilateral (resistindo a adução pela força da gravidade).

• Controle postural no plano frontal (evitando adução da coxa) e plano transversal (impedindo a rotação interna da coxa).

Mobilizador global

• Produção de torque máximo.

• Extensor do quadril.

• Rotação externa do quadril.

• Fibras superiores: abdução do quadril.

• Fibras inferiores: adução.

Para resumir tudo o que falei, explicarei com imagens, do tipo, desenhando para entender mais fácil e para não ter dúvidas vou explicar figura por figura do quadro:

FIGURA 1

Voltando a figura, observe as regiões sinalizadas com pontos de compressão articular. RESUMIDAMENTE irei explicar uma a uma.

Próximo ao pescoço compreende a região da coluna cervical (correspondente número 1), que esta sob tensão contínua, causando possível desgaste articular, gerando tensão, dor de cabeça aguda, sensação de queimação na região da cintura escapular mais precisamente sobre o músculo trapézio, podendo gerar herniamento discal caso não for corrigido.

Região Lombar e a pelve, (correspondente número 2) forte tensão ocasionando dores no local, quem nunca sentiu essa dor chata? Esta ai uma das causas, tempo excessivo nessa posição além da dor o corpo começa a fazer compensação sobre a articulação do quadril, que se soma a possível falta de flexibilidade, já que a maioria das pessoas se quer alongam ou sabem alongar, o que afeta diretamente a mobilidade da pelve, que nos direciona a glúteo (correspondente número 3) é ele mesmo, pois é sobre ele que sentamos e é ele quem paga por nossos descuido com a nossa postura, pois quando sentamos e permitimos comprometer as curvaturas fisiológicas da coluna, nossas articulações acima e abaixo irão tentar compensar e é nesse ponto que a pelve roda, pois para aliviar a dor nos escorando para trás na cadeira (volta ao link do artigo anterior e observe a pelve entrando em retroversão, arredondando, rabinho entre as pernas) que nesse ponto coloca nosso glúteo em posição de relaxamento onde dia a dia nessa posição ele é “esquecido” (amnésia do glúteo) ou seja perde sua capacidade ativação

Agora olhamos a nossa musculatura posterior da coxa, músculos isquiotibiais (correspondente número 4) quando sentamos temos outro péssimo hábito de colocarmos nossos pés bem para trás em uma angulação menor que 90º , faça o teste ai sentando, puxe suas pernas para trás e veja o que acontece com os músculos posteriores da coxa...fez? Notou que eles se contraíram (encurtaram)? Agora imagina ao longo do dia o quanto tempo tu ficas nessa posição? O que ira acontecer é promover o encurtamento definitivo desses músculos, onde ao levantarmos e andarmos ira novamente afetar a nossa pelve puxando-a para frente, forçando ainda mais a sua retroversão. Ta mas e ai professor? E ai, vamos para a figura 2.

FIGURA 2

Observe bem a imagem A e a imagem B? Percebeu a diferença? Na imagem A temos a pelve em perfeito posicionamento promovendo o equilíbrio durante a marcha (ato de andar), já na imagem B a pelve esta fora do seu eixo de equilíbrio, comprometendo totalmente o movimento. Nossa professor simplesmente por eu sentar errado aconteceu tudo isso? Não, isso ainda não é tudo. Pois o que vemos na imagem B é uma síndrome decorrente chamada de SINDROME DE TRENDELENBURG, que raios é isso professor? Lembra que eu falei que um problema vai levando a outro? Agora tu notou né, mas essa síndrome é um outro assunto que não iremos discuti-lo aqui.

FIGURA 3

Parece familiar? Ainda não? É essa imagem é você saindo do trabalho todo torto e encurtado, chegando na academia e indo para o teu famoso Leg Day, agacha ate o chão, bumbum na nuca, o raio do cacete que o parta, acreditando que o teu glúteo não desenvolve porque não tem genética...aham vai vendo... Na IMAGEM A, no quadradinho verde temos a nossa pelve em movimento normal, mantendo as curvaturas fisiológicas da coluna preservadas e o nossa quadril em alinhamento com os posteriores de coxa (isquiotibiais) em sua plena funcionabilidade assegurando um agachamento preciso e eficiente, agora vamos para a IMAGEM B, novamente no quadradinho verde, olha nossa pelve arredondando para frente, o que chamamos de retroversão pélvica, quadril desalinhado sendo puxado para frente, acompanhe mais abaixo os posteriores de coxa (isquiotibiais) sem flexibilidade tracionando ainda mais o quadril para frente. Ahhhh professor mas e o glúteo???...é minha jovem, teu glúteo esta esquecido nessa história, ele jamais será ativado sob essas condições e em vez de bumbum na nuca, vai ser bumbum nos calcanhares.

FIGURA 4

Olha que imagem linda a IMAGEM A, te lembra alguma coisa? Levanta ai da tua cadeira e vai no espelho e se olha de ladinho...ate combinou com o Leg de ladinho que tu ama fazer porque sente pegar... sente né... aham sei... que horror, fala verdade, visão do inferno, o que nada mais é do que o teu glúteo com amnésia sem tônus algum, pois não esta sendo ativado sob hipótese nenhuma não importa com quanto peso tu o treine, então seja inteligente e corrija essas variáveis antes de se matar ou de culpar a genética. Já na IMAGEM B temos nosso glúteo com tônus normal, em perfeita ativação e funcionabilidade.

Moral da história

Entenderam agora por que é importante manter uma ótima postura? O porquê antes de iniciar qualquer programa de treinamento se faça uma ‪#‎AVALIAÇÃO completa a fim de identificar esses desequilíbrios? Ou irão continuar insistindo dia após dia no mesmo erro? A escolha é sua, mas lembre-se. Se o teu glúteo ficar “esquecido” as consequências serão apenas sua.

E lembre-se glúteo esquecido é glúteo caído.